Ako želite umetnuti abs, ono što radite u kuhinji jednako je važno kao i ono što radite u teretani. Ali znajući koji savjet da slijedite može biti lukav. Svakog tjedna vidi se nova prehrana, a nutricionisti i znanstvenici redovito se suprotstavljaju. Da bismo vas vodili kroz taj zbunjujući predmet, destilirali smo mudrost vodećih svjetskih stručnjaka za prehranu u smjernice koje se lako mogu slijediti.
Zelene boje
Nema previše povrća, osobito ako govorite o povrću koji se uzgaja iznad zemlje. Agencija za prehrambene norme (FSA), "eatwell plate plate", vlada, podržala ilustraciju što jesti, sugerira da otprilike trećina vaše prehrane treba doći od voća i povrća. No, također sugerira da bi trećina trebala biti sastavljena od "kruha, riže, krumpira i drugih škroba".
To nije način na teško, mršavo tijelo, jer jednostavni ugljikohidrati uzrokuju iznenadno i produljeno povećanje šećera u krvi, što izaziva niz biokemijskih neravnoteža koja dovodi do debljanja, dijabetesa tipa 2 i drugih neugodnih zdravstvenih problema. Pobrinite se da su ugljikohidrati od hranjivijih izvora s sporijim otpuštanjem šećera, što je gotovo svako povrće osim krumpira.
U suštini: Napravite povrće temelje vaše prehrane i mijenjati ih koliko god možete.
Uključite protein u svaki obrok
Prije ili kasnije, naići ćete na nekoga u teretanu, uredu ili švedskom stolu koji uzdiže obrva prema količini bjelančevina koje konzumirate. Neki vam mogu čak i pouzdano reći da može biti loš za vaše zdravlje. Evo istine: jedine studije koje su ikada pokazale da bi proteini mogli uzrokovati probleme s bubrezima učinili su ljudi s već postojećim bubrežnim problemima.
Protein je jedna od najvažnijih komponenti prehrane, a kada jedete visoko proteinsku prehranu, općenito ste manje gladni, manje jedete i izgubite težinu.
Procjene variraju od jednog do četiri grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, ali većina nutricionista slaže se da je dva grama minimalna. Što se tiče koliko možete probaviti na jednom mjestu, najmanje 20-25g je potrebno za sintezu mišićnih bjelančevina, iako su nedavne studije otkrile da tijelo može iskoristiti gotovo dvostruko taj iznos za izgradnju mišića. Plus hrana bogata proteinima obično je vrlo puna, tako da će vam veliko posluživanje pomoći da izbjegnete kušanje za zakusku.
Pa što se to dogodilo kada ste pripremili večeru? Držite se dva puta na jedan odnos povrća i proteina u svakom obroku, po vidu.
U suštini: Gotovo je nemoguće jesti previše bjelančevina, iako se jednostavno ne biste mogli dovoljno uzimati. Jedite ga svaki obrok.
Nemojte se sramiti od masti
Iako većina nas zna da jedenje masnoća neophodno je za zdravu prehranu, previše je lako napraviti mentalnu vezu između jedenja masnoća i dobivanja masnoće, tako da završite preskakanjem. Problem je što obično znači jesti nešto što je gore za vas.
Jedno moguće izdanje FSA-e s masnim tvarima je da je u devet kalorija po gramu više kalorija od ugljikohidrata ili proteina, što samo sadrži četiri. Ali ako ste zabrinuti zbog svoje težine, ključ je jesti hranu koja je istinski zadovoljavajuća, kao što je masnoća, jer ćete ih jesti manje od njih.
Prirodne masti koje se nalaze u masnim ribama, avokadama, orasi, sjemenu, masline, maslinovom ulju i kokosovom ulju, osiguravaju tijelu esencijalne masne kiseline. Oni se koriste za ključne funkcije kao što su metabolizam i sinteza hormona, koji su ključni za vašu sposobnost spaljivanja masnoća.
Masti za koju se trebate brinuti jesu umjetna, hidrogenirana raznolikost pronađena u procesnoj hrani i junk foodu, budući da ih istraživanje povezuje s različitim bolestima i zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca i pretilost.
U suštini: Jedite prirodne masti - uključujući zasićene masnoće - ali izbjegavajte sve obrađene, hidrogenirane masti, osobito trans masti.
Prestani brojati kalorije
Kalorije: vlada ohrabruje restorane da ih stavljaju na jelovnike, žene ih mahnito dodaju u prolazu za snack Tesco Express, a ljudi još uvijek tretiraju količinu koju spaljuju kao jedinu stvar koja je važna za gubitak masnoće.
To nije slučaj, jer kalorije nisu dobar pokazatelj onoga što je hrana i učinak koji će imati na vašu metaboličku stopu. Hoćete li reći da je nekoliko jajašca jaja "isto" kao limenka koksa jer sadrže sličan broj kalorija?
Vjerojatno važnije od kalorija je glikemijsko opterećenje hrane (GL), što upućuje na količinu šećera u krvi koja će vam dati - ali proizvođači nisu dužni staviti GL na ambalažu. Ali ako slijedite naša pravila to ne bi trebalo biti problem. Upravljanje od škroba hrane (kao što je tjestenina) i šećer znači da već izbjegavate hranu s visokim GL. Također možete usporiti brzinu apsorpcije visokog GL hrane, pomažući u sprečavanju šećera u krvi, tako da ih jedu s proteinskim teškim namirnicama kao što su piletina ili tuna.
U suštini: Mislite na kvalitetu, a ne na količinu. Smetnja hranjivih namirnica je bolja od čvrstog prianjanja na ograničenje od 2000 kalorija dnevno.
Jedite pravu hranu
Ovo je ključ. Ako to učinite, gotovo će prema zadanim postavkama slijediti sva druga pravila. Jednostavno pravilo jedino jede hranu koja izlazi iz zemlje ili hrane koja je nekoć imala lice. Druga mogućnost je jednostavno otići u špiljski čovjek i razmišljati kao lovac-sakupljač. Kada gledate nešto na polici, zapitajte se je li postojao prije 5.000 godina. Ako je odgovor ne, to vjerojatno nije ništa što biste trebali jesti.
U suštini: Jedite hranu, a ne proizvode koji se pretvaraju da su hrana.
