Dobijte V-oblikovano tijelo u četiri tjedna

Sadržaj:

Dobijte V-oblikovano tijelo u četiri tjedna
Dobijte V-oblikovano tijelo u četiri tjedna

Video: Dobijte V-oblikovano tijelo u četiri tjedna

Video: Dobijte V-oblikovano tijelo u četiri tjedna
Video: How to Build A Stronger You | Charles Poliquin 2024, Ožujak
Anonim

Ne moraš biti velika da bude teška. To vrijedi za većinu boksača od perja, i definitivno se odnosi na ovaj prazan kompleks džepa. Podignite dvoručni utor pomoću natezanja i napravite sve šest pokreta natrag na leđa prije nego što ga postavite dolje.

"Težina možda neće biti izazovna, ali potezi", kaže trenerica Natalie Morley (phoenix-forrength.co.uk), koja je osmislila taj plan. "Čak i uz laganu težinu, bacit ćete kalorije, a potezi će razviti vašu vještinu i mobilnost za najsuvremenije olimpijske dizala: otimanje".

Plan

"Nemojte podcjenjivati intenzitet ovog kompleksa džepova", kaže Morley. "Držite svjetlo dovoljno svjetlo da vam omogućiti da napravite sve poteze s dobrim oblikom za najbolje rezultate."

setovi ponavljanja Odmor
Tjedan 1 4 5 90sec
2. tjedan 4 8 90sec
Tjedan 3 4 8 90sec
4. tjedan 5 8 60sec

Koristite gore navedeni četverotjedni plan, radeći ovaj kompleks dva ili tri puta tjedno kao završni uređaj koji će izgorjeti trbuh masnoća i poboljšati vašu funkcionalnu sposobnost.

Vježba

Preokrenuti redak

Uhvatite šipku ruku dvostrukom širinom ramena. Šarite naprijed prema bokovima, držite jezgru podignutu i podignite šipku prema strijelu.
Uhvatite šipku ruku dvostrukom širinom ramena. Šarite naprijed prema bokovima, držite jezgru podignutu i podignite šipku prema strijelu.

Pro-savjet: "Usredotočite se na sjeckanje lopatica", kaže Morley

mrtvo dizanje

Čučanj za spuštanje trake do visine šina, održavanje prsa i leđa ravno. Zatim pogurite svoje bokove naprijed da visoko. Preokrenite korak natrag na početak.
Čučanj za spuštanje trake do visine šina, održavanje prsa i leđa ravno. Zatim pogurite svoje bokove naprijed da visoko. Preokrenite korak natrag na početak.

Pro-savjet: "Povucite ramena natrag i dolje da biste održali ravnu, neutralnu kralježnicu."

Visoka povlačenjem

Od stanja, premjestite svoje bokove natrag i spustite traku do visine srednjeg bedra, potom snažno vozite kukove i brzo podignite šipku do visine srednjeg prsnog koša, vodeći vam koljena tako da ostanu iznad šanka.
Od stanja, premjestite svoje bokove natrag i spustite traku do visine srednjeg bedra, potom snažno vozite kukove i brzo podignite šipku do visine srednjeg prsnog koša, vodeći vam koljena tako da ostanu iznad šanka.

Pro-savjet: "Držite šipku blizu vašeg tijela i u kontaktu s kukovima dok ih vozite naprijed kako biste generirali snagu".

Pogledajte povezane podizanje trake s ovim Five-Move Barbell Workout RoutineBuild Funkcionalni fitness s ovom 20-Minute Barbell Workout7 Osnovni Barbell Vježbe da biste dobili jači

Muscle snatch

Na isti način kao i kod visokog izvlačenja, vozite kukove prema naprijed i podignite šipku brzo, ali ga dovedite do kraja, držite je blizu vašeg tijela, sve dok se ruke ne zatvore iznad vas.
Na isti način kao i kod visokog izvlačenja, vozite kukove prema naprijed i podignite šipku brzo, ali ga dovedite do kraja, držite je blizu vašeg tijela, sve dok se ruke ne zatvore iznad vas.

Pro-savjet: "Budući da šipka doseže visinu ramena, okrećite ruke oko nje i gurnite ih iznad glave".

Klokov press

Na završnom otkucanju mišića spustite šipku da se odmori na gornjem leđima i ramenima. Savijte noge da se spustite u četvrtinu čučnjeva, a potom snažno vozite, koristeći zamah da pritisnete gornji dio bara.
Na završnom otkucanju mišića spustite šipku da se odmori na gornjem leđima i ramenima. Savijte noge da se spustite u četvrtinu čučnjeva, a potom snažno vozite, koristeći zamah da pritisnete gornji dio bara.

Pro-savjet: "Držite se ravno i izbjegavajte naginjanje vrata prema naprijed".

Natrag čučanj

Spustite šipku natrag na gornji dio leđa i ramena i utonuli u duboki čučanj, zadržavajući svoju težinu na svojim potpeticama i prsima. Zatim pogurite svoje bokove naprijed dok se vratite na stajanje.
Spustite šipku natrag na gornji dio leđa i ramena i utonuli u duboki čučanj, zadržavajući svoju težinu na svojim potpeticama i prsima. Zatim pogurite svoje bokove naprijed dok se vratite na stajanje.

Pro savjet: "Kako bi se spasila prsa, povucite dolje na traku kao da ga pokušavate probiti na pola preko leđa."

Preporučeni: