Ne moraš biti velika da bude teška. To vrijedi za većinu boksača od perja, i definitivno se odnosi na ovaj prazan kompleks džepa. Podignite dvoručni utor pomoću natezanja i napravite sve šest pokreta natrag na leđa prije nego što ga postavite dolje.
"Težina možda neće biti izazovna, ali potezi", kaže trenerica Natalie Morley (phoenix-forrength.co.uk), koja je osmislila taj plan. "Čak i uz laganu težinu, bacit ćete kalorije, a potezi će razviti vašu vještinu i mobilnost za najsuvremenije olimpijske dizala: otimanje".
Plan
"Nemojte podcjenjivati intenzitet ovog kompleksa džepova", kaže Morley. "Držite svjetlo dovoljno svjetlo da vam omogućiti da napravite sve poteze s dobrim oblikom za najbolje rezultate."
setovi | ponavljanja | Odmor | |
Tjedan 1 | 4 | 5 | 90sec |
2. tjedan | 4 | 8 | 90sec |
Tjedan 3 | 4 | 8 | 90sec |
4. tjedan | 5 | 8 | 60sec |
Koristite gore navedeni četverotjedni plan, radeći ovaj kompleks dva ili tri puta tjedno kao završni uređaj koji će izgorjeti trbuh masnoća i poboljšati vašu funkcionalnu sposobnost.
Vježba
Preokrenuti redak
Pro-savjet: "Usredotočite se na sjeckanje lopatica", kaže Morley
mrtvo dizanje
Pro-savjet: "Povucite ramena natrag i dolje da biste održali ravnu, neutralnu kralježnicu."
Visoka povlačenjem
Pro-savjet: "Držite šipku blizu vašeg tijela i u kontaktu s kukovima dok ih vozite naprijed kako biste generirali snagu".
Pogledajte povezane podizanje trake s ovim Five-Move Barbell Workout RoutineBuild Funkcionalni fitness s ovom 20-Minute Barbell Workout7 Osnovni Barbell Vježbe da biste dobili jači
Muscle snatch
Pro-savjet: "Budući da šipka doseže visinu ramena, okrećite ruke oko nje i gurnite ih iznad glave".
Klokov press
Pro-savjet: "Držite se ravno i izbjegavajte naginjanje vrata prema naprijed".
Natrag čučanj
Pro savjet: "Kako bi se spasila prsa, povucite dolje na traku kao da ga pokušavate probiti na pola preko leđa."