Donja leđa su Vincent Kompany skupina mišića - uvijek nositi kucanje ili mahnitost, često nesposobni za izvođenje u najboljem slučaju i izvan djelovanja u ključnim vremenima. Ali bez obzira jeste li zabrinuti s pet strana ili se osjećate u agoniji dok stignete do papuča ili se okrenete na stol, dobra jutarnja tjelovježba je ovdje kako bi vam pomogla.
Neučvršćenim očima izgleda poput kiropraktičarske noćne more. Vi se zavijati s dvoručnim balansom uravnoteženim preko ramena, a zatim se vratite stajati. Zapravo, kada je to učinjeno s čvrstom poravnatom kralježnicom i glatkom obliku, zapravo bi mogao biti ključ za održavanje kiropraktičara iz posla. Ojačat će vaše ključne mišiće i jezgre donjeg dijela leđa, a olakšava vam lagano rastezanje i jačanje vaših loza, čineći ga pokretom novca za uredske radnike, dizače utega, sportaše i maratonce.
Ključ? Držite kretanje sporo, oblik je striktan i težina je niska. Primjerice, Powerlifter Jim Wendler nikad ne radi dobre jutarnje s više od 60 kilograma i čučne više od 400 kilograma. On preporučuje korištenje dobrog jutra na dan nižeg tijela, za tri do pet setova nakon vašeg glavnog poteza, od deset do 12 ponavljanja po setu.
PREPORUČUJUĆI: Smanjenje stražnjeg treninga
Kako napraviti dobro jutro
Stajati s nogama razmaknutim širinama ramena, odmarajući lagani dvoručni uteg preko leđa vaših ramena, a ne vrat. Držite šipku na mjestu sa svojim rukama i uspravite se, čvrsto poduprte i ramena uvučeni. Udahni i zglobni naprijed s kukova, a ne struk, dopuštajući lagani zavoj na koljenima, ali zadržavajući leđa ravno. Nagnuti naprijed sve dok ne osjetite lagano rastezanje u leđima (ali ne ići iznad horizontalne), a zatim, dok izdahnete, preokrenite potez da se uspravi ravno.
Savjeti za dobar jutarnji oblik
Izbjegavajte zakretanje vrata kako biste gledali prema naprijed dok se naginjate prema naprijed. Umjesto toga, držite neutralnu kralježnicu gledajući prema naprijed kao što stojite i prema podu dok spuštate na vodoravno.
Gurnite svoje bokove natrag kako biste održali ravnotežu i tjerali ih naprijed da biste započeli silu da se vratite na stajanje.
Držite čvrsto prianjanje na šipku, povlačenjem ga u mekani mišić vaših ramena dok se naginjate prema naprijed, tako da ne stavlja pritisak na vrat.
PREPORUČENO: Natrag vježbe
Dobra jutarnja varijacija
Split dobro jutro
Dobro jutro s jednom nogom
