Pokušajte ovo izazovno, ali nagrađivanje šest vježbi za vježbanje da biste oblikovali čvrstu šesticu, od stručnjaka na TrenerSestrinskog brandaMuškarci Fitness.
U potrazi za rock-hard abs puno ljudi još uvijek mislite da morate bang out stotine sit-ups ujutro, podne i noći. Ali činjenica da toliko ljudi može izvući trostruke znamenke za taj potez, ali još uvijek nemaju impresivan abs, pokazuje da rade samo malo više nego troše vrijeme i energiju. Pa što je najbolji pristup? Drago nam je što ste ga pitali.
PREPORUČUJEMO: Zašto sjesti ne dajete šest paket
Kratak odgovor je sljedeći šest-kretati abs vježba. Vježbe su podijeljene u dvije tri skupine, tj. Kada obavljate tri poteza u slijedu s minimalnim odmorom između njih. Prva tri seta pogodila je vaš gornji, donji i bočni kormilar s više kutova kako bi ih radili teže nego ikad. Drugi tri set sastoji se od tri varijacije daska, koje će dodatno oporezivati vaše trbušne mišiće kao i duboke mišiće jezgre.
Udaranje cijelog mišićnog područja na ovaj brz i intenzivan način izložit će mnoga mišićna vlakna do ogromne količine napetosti i opterećenja. A budući da su vaše kormilarice slične svakoj drugoj skupini mišića, to ćete više raditi, više razloga za rast.
Kako da biste dobili najviše iz ove vježbe
- Napetost prije svakog tri seta: Prije početka svakog tri seta uzmite drugi ili dva da biste udahnuli i potpuno uključili svoju jezgru. Počevši od napetosti na kormilu, olakšat ćete održavanje ove napetosti za vrijeme prvog poteza i dva poteza koja ga slijede.
- Koristite cijeli niz pokreta: Pomiče u prvom tri setu zahtijevaju puno rotacija sa strane. To će raditi vašu stranu trbušne mišiće teže, ali samo ako se okrećete naprijed-natrag kroz cijeli niz gibanja. Usredotočite se na oblik i zadržite ponavljanja polaganim i kontroliranim za maksimalni učinak.
- Držite se bokovima: U drugom tri setu sva tri poteza su varijacije daska. Vrlo je važno da držite svoje bokove i glatke za cijeli set. Oslobađanje bokova je loš oblik i oslobađa vaše mišiće mišića, koje treba aktivirati u svakom trenutku.
- Nastavi disati: Kada se ide čvrsto tijekom kretanja ABS-a, to je primamljivo držati dah da biste ga izvući. Ne. Poslat će vam krvni tlak visoko. Držite duboko i kontrolirano disanje.
- Zaboravite na bol: Do konačnog poteza svakog tri-seta vaš ABS će biti na vatri. To je loše za tebe u to doba, ali znači da su vaše trbušne mišiće dobro iz njihove zone udobnosti. Zanemari bol - to je samo nekoliko sekundi.
- Učinite samo dobre ponavljanja: S bilo kojom vježbom, samo kvalitetni ponavljali se u izgradnji mišićne definicije. Čim oblik pati, zaustavite se, udahnite, a zatim ponovno, ako to možete učiniti sigurno.
20-Minute Abs vježba
1A Kugla za kuglanje
setovi 3 ponavljanja 12 svaka strana Tempo 2011 Odmor 10sec
Lezi s gornjim leđima podržanim na teretanu i stopalima na podu. Koristite kormilar da podignete torzo. Zakreni ga s jedne strane, a zatim natrag dolje. Ponovite na drugu stranu i nastavite s izmjeničnim stranama.
1B Lopta s loptom u Rusiji
setovi 3 ponavljanja 12 svaka strana Tempo 1111 Odmor 10sec
Ipak, na teretanu, držite tanku ploču iznad prsa s ravnim rukama. Spustite ga na jednu stranu, natrag na vrh, a zatim na drugu stranu. Nastavite s izmjeničnim stranama.
PREPORUČENO: Ruski Twist
1C kuglasti kuglasti kuglasta
setovi 3 ponavljanja 12 svaka strana Tempo 2111 Odmor 2min
Uđite u položaj pritiska, ali s nogama na teretanu. Donesite koljena na prsa, a zatim na jednu stranu. Vratite se na početak, a zatim ponovite na drugu stranu. Nastavite s izmjeničnim stranama.
2A Daska za odbijanje kugle s loptom
setovi 3 Vrijeme 30-60sec Odmor 10sec
Započnite u dasci, ali s nogama na teretanu. Podignite kukove i držite svoje tijelo ravno od glave do pete. Držite koliko god možete, do 60 sekundi.
2B Daska za nagib klupe
setovi 3 Vrijeme 30-60sec Odmor 10sec
Započnite na mjestu daske, ali s rukama na teretanu. Podignite kukove i držite svoje tijelo ravno od glave do pete. Držite koliko god možete, do 60 sekundi.
2C teretna lopta s loptom
setovi 3 Vrijeme 30-60 sekundi svake strane Odmor 10sec
Započnite u položaju bočne ploče, ali s jednim lakom na loptu. Podignite svoje bokove da biste oblikovali ravnu liniju od glave do pete. Držite se do 60 sekundi i zatim gurnite laktove.
PREPORUČENO: Brutal 20-Minute Abs Workout
