Možda ste novi u teretani ili ste god godinama bili na putu, ali postoje neke pogreške koje čak i iskusni treneri iznova i iznova rade. Ako ste postigli visoku plato u treningu ili nećete doći do mjesta gdje želite biti dovoljno brzo, postoji dobra šansa da napravite barem jednu od tih pogrešaka. Lee Archer, osobni trener i redatelj u ProTom Fitness u Bristolu, može vam pomoći izbjeći mnoge zamke koje čekaju da zamke neopreznih teretana.
1. Idi svaki dan
Ljudi često pitaju, koliko često trebam ići u teretanu? Ali čak i ako ste netko tko ne može ništa poduzeti za polovice, izrada svakodnevno nije održiva - bilo fizički ili mentalno. "Ako idete svaki dan nećete moći održavati korisne intenzitete i dosadit ćete", kaže Archer. "To postaje naporan posao i započnete s nedjeljnim sjednicama, sami se pobijedite i izgubite motivaciju". Uključite prave dane u vaš raspored. "Uzmite psa za šetnju, ili idite u teretanu, ali upotrijebite saunu i jacuzzi da se ohladite", sugerira.
2. Uvijek se pridržavajte istog vježbanja
Mi svi pokušavamo ponavljati ono što volimo raditi, tako da nije ni čudo da nakon što nađemo trening koji nam odgovara, pridržavamo se. Archer savjetuje protiv toga. "Promijenite program nakon četiri do šest tjedana, inače ćete dobiti obrazac i prestati proizvoditi rezultate jer je vaše tijelo pogodilo visoravan", kaže on. Kao i promjenu vježbanja, možete ga pomiješati križnim treningom - isprobajte krug ili kickboxing klase jednom tjedno.
PREPORUČUJE: Pregledajte sve naše vježbe
3. Kopirajte članove Hardcore Gym
Jednostavno je misliti da biste dobili tako ripped kao tip u svojoj teretani koji wows sve instruktore žene s jednim oružanim press-ups, morate jednostavno slijediti njegov olovo. "Ljudi vide nekoga da podigne težiju težinu ili koristi određenu tehniku, a ne da im pita što rade, samo ih kopiraju", kaže Archer. Problem je u tome što, bez znanja o tome što drugi ciljevi fitnessa jesu, kopiranje ih može dovesti do neočekivanih rezultata ili ozljede. "Najbolje je rješenje čitati časopise i raditi domaću zadaću prije nego što odete u teretanu. Budite oprezni s kime dobivate savjete jer neki instruktori fitnessa nisu visoko kvalificirani i ne moraju nužno znati što vam je najbolje."
4. Koristite teretanu za druženje
Dosta često idite na teretanu i počinjete se osjećati kao drugi dom. Ovo je opasan trenutak. "Za mnoge ljude koji idu svaki dan postaje njihov društveni život", kaže Archer. "Oni razgovaraju pola sata, a njihova obuka pati, a zatim idu u restoran i odjednom su u teretani svake noći - ali koliko posla oni zapravo rade?" Dakle, dobili svoje prioritete pravo. Teretana je tu kako bi sagorjelo kalorije i stekla vam dobro izgleda.
5. vježbate bez truda
Vježba je ugodna za sebe. No, kada se visoki udarni čudovišni reps na klupskoj ploči troši, može se činiti malo besmisleno. Imajte na umu kratkoročne i dugoročne ciljeve koji će vas motivirati i prikazati vaš napredak. "Kratkoročni cilj mogao bi biti poboljšanje brzine trzaja brzinama. To je dobar način da se zadržite na svom dugoročnom cilju ", kaže Archer. "Ako ne mislite na dugoročni cilj, posao vam je da vam pomogne pronaći jedan."
6. Vi samo vlak na svoju vlastitu
Jednodrľni fokus je pohvalno, ali svi vrhunski sportaši koriste partnere za trening kako bi ih mogli nastaviti i gurnuti ih na sljedeću razinu izvedbe. "Idealno je da želite nekoga tko ima iste ciljeve kao i vi, a čija je snaga i razina fitnesa samo malo bolja od vašeg", kaže Archer. "Bit ćete gurnuti u svakoj sesiji i svaki će se pobrinuti da drugi ode u teretanu."
7. Nikada ne odmišljate
Slabo slijedi plan vježbanja za cijelu godinu vjerojatno će dovesti do izgaranja. "Ako vam je trening ustajanje i da niste na putu nigdje, odvojite pauzu - ali to ispravno i nekoliko tjedana", kaže Archer. "To vam daje ono što vam je potrebno za potpuno oporavak vašeg tijela i vašeg uma, jer je dosada najveći ubojica. Ako idete na odmor, ne morate se oblačiti tenisicama. Tretirajte ga kao način da se nagradite i pomoći vam da postignete svoje ciljeve."
8. Pobijedite se kada imate lošu sesiju
Čak i najdjelotvornija i najdjelotvornija gimnastičarka može imati vrlo skupe treninge. Često nema pravih razloga: vaše tijelo jednostavno nije za to. Nemojte zamisliti da ideš unatrag. "Ponekad se ne osjećate sjajno, ali samo što je dovoljno", kaže Archer. "Ljudi koji su teško na sebi i počinju se osjećati negativni zbog toga, skloni su prestati s vremenom krenuti u teretanu."
9. Zbunjujete umorni mozak umornim tijelom
Tvrdi dan u uredu ostavlja vas razbijen i bez raspoloženja za teretanom, tako da odete kući i pokušate dobiti ranu noć, ali završite s nesanicom. Ako to zvuči poznato, možda ćete morati odvojiti mentalni i fizički umor. "Ljudi misle da su umorni kad su sve što su učinili sjediti na svojim računalima. Njihov je mozak knackered, ali njihovo tijelo je ključirano i spremno za vježbanje ", kaže Archer."Ideteći u teretanu, dobit ćete energiju koja će vam se nadjačati i de-stresirati u tom procesu."
10. Radite kroz hladnoću
Često se kaže da ako vježbate kada imate početak hladnoće, izvući ćete ga iz vašeg sustava. Ovo je glupost. "Kad trenirate, oslabiti ćete imunološki sustav jer vas traži da popravite mišiće koje ste oštetili kako bi se jačali", kaže Archer. "Ako već imate hladnoću, spuštanje imunološkog sustava donijet će još više hladnoće." Ako se osjećate bolesnima, dobro jesti i odvojite dva dana kako biste se oporavili tako da ste potpuno sposobni za početak obuke opet.
11. Pridržite se strojevima
Stigli ste do visoravni i pokušavate premjestiti taj pin na teže utege na vašem omiljenom stroju. No, vaše tijelo zna svoje granice bolje od vas i zatvori rast u mišićnoj skupini koju ciljate, jer njegovi mišići stabilizirajućih mišića nisu dovoljno jaki. Najbolji način rada stabilizatora i istodobnog napora da ostali mišići rade je zamjena stroja za težinu s tegovi za bušenje. "Mogli biste dobiti puno više od dumbbelsa, jer njihov pokret nije ograničen i oni rade obje strane jednako", kaže Archer.
PREPORUČUJEMO: Isprobajte te vježbe tegljača
12. Ne zagrijavajte se posebno
Trčanje na traci za deset minuta neće vas zagrijati za skup bradavica. "Pokušajte se podudarati s zagrijavanjem mišićne skupine - veslanje je dobro za gornji dio tijela. Onda napravite dva svjetla seta od 12 do 15 ponavljanja prije nego što napravite svoj radni set ", kaže Archer. "Isto vrijedi i za kardio vježbe. Zagrijte na 30-60% brzine utrke."
13. Ne ostavljajte vremena vašeg odmora između setova
Između skupova, lutati se ili sjediti zurenje u svemir dok ne osjetite da tip koji čeka vašu postaju postaje rascjepak i krenete u sljedeći set. To je vjerojatno da će sabotirati vaše vježbanje. "Vaše vrijeme oporavka je važno kada pogledate koliko ćete kasnije moći podignuti", kaže Archer. "Prekratko počinak i mišići se neće oporaviti; predugo i nećete dobiti prednost. "Nosite štopericu i nemojte se bojati da prerano započnete svoj sljedeći set.
14. Koristite samo teške utege za izgradnju mišića
Kada ulovite u prostoriju težine, uvijek podignite najtežu težinu. To može ograničiti tvoj rast jer ćete udariti svoje mišiće na vrlo predvidljiv način i teško je precizno upravljati velikim utezima. "Sad i onda, lagite i napravite dodatne repove s većim rasponom gibanja. Na primjer, ljudi se ne isključuju na bicepsne kovrče, a možete završiti s kratkim bicepsima. Ako teže, morate se pobrinuti da vaša tehnika bude na prvom mjestu ", kaže Archer.
15. Vi radite previše treninga
Čekićete se u tlo s utezima i kardio trening dok ne završi razbijanje svoje tijelo brže nego što se može popraviti. "Kad treniraju svoje klijente, idem za tri ili četiri sesije u teretani tjedno s tri dana u tom", kaže Archer. "Kada odmarate kada rastu, a ljudi ne shvaćaju koliko dugo moraju odmarati. Slušajte svoje tijelo i ako mišić boluje, ne radite dok ne zaustavi."
Saznajte više o ProTom Fitnessu
