Fotografija: Glen Burrows. Model: James Stark
Ako ste poput većine stanovništva, vaš prvi pogled na gimnastičke prstene vjerojatno je došao preko Olimpijskih igara, zahvaljujući nevjerojatno-mišićavim sportašima koji rade na potezima koji izgledaju kao Batmanov zagrijavanje.
Ali sada, zahvaljujući popularnosti CrossFit i treninga za gimnastiku, sve više i više sportskih dvorana su prstenovi s rogozima (a skupovi s razumnim cijenama dostupni su na mreži) - čak i ako je rijetkost da ih netko koristi za bilo što drugo osim što se dips ili zgibovi. Ali postoji sredina između osnova i Olimpijada, i ima smisla pronaći.
Ako je pametno planirano, trening s prstenom kombinira snagu, hipertrofiju i zdravlje zglobova, prisiljavajući vaše tijelo da radi na neočekivanim načinima i izgradi snagu ravne ruke koja je toliko važna za gimnastiku.
"Također će vam omogućiti da radite ramenima kroz raspone gdje bi inače bili slabi, pomažući vam da zglobovi vašeg ramena budu zdravi i jaki", kaže James Stark, bivši trener gimnastičara i gimnastika. "Neki ljudi idu predaleko prebrzo, ali s odgovarajućim progresijama, to je izvrstan oblik treninga."
Konačno, postoji još jedna, manje očita korist. Pomiče se poput podizanja i umak može staviti višak naprezanja na laktove ako ih svakodnevno obavljate, budući da vaš zglob želi prirodno rotirati, ali ne može. Prsteni omogućuju jednostavno rješenje jer vam se zglobovi okreću tijekom pokreta.
Uz zdravlje združenog zdravlja, možete prihvatiti trening s visokim frekvencijama - i budući da možete prstenima prenositi bilo gdje, možete ih koristiti češće od triput tjednih izleta u teretanu. Vrijeme je da zazvoni neke promjene.
3 Gimnastička prstena pomiče se ukratko
Ilustracija: iznenadni učinak. S lijeva na desno: Podrška, L-sjedenje, poluga.
U našem sveobuhvatnom vodiču nalazi se ogromna količina informacija, pa ako želite osjećaj gdje početi i odredište, evo što se pustite.
podrška
Ova pozicija ne izgleda mnogo, ali je teško zadržati. Većina ljudi počinje ravnim rukama držanim blizu njihovih strana, ali gimnastičari žele okrenuti ruke dok se dlanovi ne okrenu prema naprijed, zaključavajući laktove radi bolje učinkovitosti. Vježbajte ga s pet do deset sekundi, a zatim ga upotrijebite tijekom slapova - čak i ako možete napraviti deset strmih prstenova, vjerojatno ćete se boriti za pet, s učinkovitim odazivom na vrhu svakog ponavljanja. Također je iznenađujuće teška u svojoj jezgri.
L-sit
L-sit je najučinkovitije kretanje kormila koju (vjerojatno) ne radiš. Osim što radite s jezgrom, poboljšat ćete zdravlje ramena i pogoditi ruke. Uđite u najvišu poziciju za podršku i dovedite noge paralelno s tlom - ako je čak i ovo previše teška, morat ćete početi s nogu savijenima ili produžiti jednu po jednu. Radite do deset do 15 sekundi na svakoj varijaciji prije nego što prijeđete na sljedeću, a ako vam triceps postane preumoran, pokušajte ga iz još teže mrtvih.
Poluga
Izgleda nemoguće? Iznenađenje: prednja poluga je vrlo, vrlo teško. Čak i pet sekundi držanja, što će biti teške, porezit će vašu osnovnu i donju stražnju stranu, ali i vaše mišiće, što ga čini moćnim graditeljem masa. Počnite s držačima od 30 do 60 sekundi na podu (noge i lopatice s poda), a zatim se pomaknite do vješanja s prstena i pokušavajte vratiti paralelno s podom, s nogama uvučenim, povlačenjem prema dolje prstenovi. Sada samo ispravite te noge …
Dobivanje postavljanja s gimnastičkim prstenovima
Evo što trebate znati prije nego započnete režim treninga za prsten
Koju vrstu prstenova trebam dobiti?
Drvo je najudobnije na zglobovima i lako se prianja, ali skupo. Plastični je jeftiniji, a možete ih objesiti u bilo kojem vremenu. Metal je izuzetno izdržljiv, ali ne prijateljski na zglobovima. Ako odgovara vašem proračunu, drvo je najbolje kladiti - apsorbira i znoj, što znači da ćete se moći držati bolje kada stvari postanu lukav.
Gdje da ih objesim?
Grana stabla ili vanjska vučna traka idealna je ako je dovoljno čvrsto. Kod kuće možete upotrijebiti rogove u svojoj garaži, podizne tračnice na vratima - iako ne i za "preokrenute" pokrete - ili na ušicama na vašem stropu, ako ste tip DIY. Alternativno, odvedite ih u teretanu. Samo pitajte prije nego što ih objesite.
Koliko bi trebali biti?
To ovisi o vašem treningu. Općenito ćete trenirati odvojeno od prstenova iznad i do prstena, tako da nema problema prilikom podešavanja visine između rundi. Dok ne možete poduzeti osnovne stvari pod kontrolom, uvijek je dobra ideja da možete dodirnuti tlo u bilo kojem trenutku tijekom pokreta, tako da možete skinuti pod kontrolom ako vam snaga ne uspije.
Početni plan
Prije svega, trebali biste sami procijeniti kako biste bili sigurni da imate snagu, kontrolu i fleksibilnost ramena kako biste izvukli teže poteze. Jedna od prednosti treninga prstena je povećani raspon pokreta koji omogućuje, ali bez snažnih ligamenta ramena, što može uzrokovati probleme. Ako možete učiniti dolje, svi ste postavljeni; ako ne, početi na jednom rep ili tri sekunde svakog poteza, i povećati ga sa svakim treninga.
Najviša podrška
Cilj 15 SEC
Skočite u gornji položaj zatvarača koji se zatvaraju, prstenovi su blizu tijela, zglobovi okrenuti prema vašim stranama.Držite se na trenutak, a zatim okrenite zglobove prema van. To zaključava vaše laktove na položaj, čime je položaj stabilniji.
Tuck objesiti
Cilj 15 SEC
S prstenovima iznad vas, zgrabite i objesite s "aktiviranim" ramenima - nastojte povući ramena daleko od ušiju dok držite ruke ravno. Stavite koljena na prsa i držite ih.
Press-up
Cilj 5 ponavljanja
Teže je od redovite inačice, iako će vam pomoći pri održavanju prstena blizu vašeg tijela. Nagnite naprijed na prstenove i spustite ih dok njihovi rubovi ne dodiruju pazuha, a zatim pritisnite gore.
Povući
Cilj 5 ponavljanja
Počnite s dlanovima okrenutoj jedni drugima i učvrstite kormilar kako biste smanjili snopanje. Dok povlačite, okrenite dlanove prema licu, pauzirajte na vrhu - a zatim niže.
Gimati prstenovi se kreću za snagu jezgre
Da biste dobili abc od čelika, koristite sveti trojstvo prstenova koji se pomiču: L-sjede, prednja poluga i poluga za leđa - svaki od njih radi vašu jezgru iz drugačijeg kuta. Učinite jedno od tri na kraju svake od vaših tjednih vježbi.
L-sit
ciljevi Donji trbušni mišići, hip flexors, obliques
Od gornjeg položaja oslonca, podignite noge dok ne budu paralelne s podom, pričvrstite kormilar i držite ga. Ako vam fleksibilnost povrijedi, vježbajte potez na podu: sjesti s rukama što je moguće dalje prema dolje i donijeti svoje noge malo, a zatim niže, za pet ponavljanja.
Kako raditi na L-Situ:Za prva četiri tjedna, provedite napredovanje (pogledajte A, ispod), povećavajući vrijeme svaki tjedan kako je definirano u nastavku. Zatim vršite napredovanje jedne noge (vidi B, ispod za četiri tjedna, a zatim se srušite, a zatim ćete konačno biti spremni za puni produžetak.
- Tjedan 1: 3 x 5 s
- Tjedan 2: 5 x 5 s
- Tjedan 3: 3 x 10 s
- Tjedan 4: 5 x 10 s
Tuck Donesite koljena na prsa i učvrstite kormilar. Da biste napravili napredni pomak, poravnajte leđa i unesite koljena udaljeni od 90˚ od tijela.
B Jedna noga Iz napredne pozicije, stavite jednu nogu s tijela, a zatim drugu. To možete učiniti i za ponavljanja, a ne na vrijeme.
C Straddle Ispravite noge, držeći ih što je više moguće. Što bliže ih dovedeš, to će vam biti bliži potpuni potez.
D Puni nastavak Dovedite svoje noge zajedno i izvadite ravno iz tijela, podupirući trbušne mišiće i glutine da biste svoje tijelo držali u ravnoj liniji. Drži.
Stražnja poluga
ciljevi Natrag, biceps, gornji aps
Započnite kao da radite kožu mačka (vidi dolje), održavajte svoje noge ravno. Kao što bokovi prolaze vrh poteza, poravnajte svoje tijelo tako da viseš paralelno s podom, licem prema dolje. Ovaj potez stavlja puno naprezanja na vaše biceps, tako da to učiniti kada ste svježe i ne pretjerivati ponavljanja.
Prednja poluga
ciljevi Lats, gornji abs
Mnogo teže od poluge stražnjeg dijela. Morat ćete koristiti svoje lats kako bi se zaključali na mjesto, što ga čini izuzetno zahtjevnim. Moglo bi potrajati dulje za gospodarstvom od ostalih dvaju poteza, ali to je solidan show-off poza. Povucite polako u položaj i pričvrstite cijelo tijelo.
Vježbe za gimnastičke prstenove za rad
Rješenje ramena: koža mačka
Kada ste ovo učinili kao dijete, bilo je lako. Sad kad ste odrasli, temeljna je snaga cijelog ramena. Viseći od prstena, a zatim rotirati svoje tijelo kroz ruke, uzmite ramena na puni razmak, gdje možete objesiti na poziciji poznat kao njemački Hang za protežu. Evo napredne inačice.
Napredak 1: Tuck
Počnite od položaja vješanja. Upotrijebite kormilar da biste podigli koljena i iznad glave, a zatim malo iza sebe. Ako je udobno, spustite ih iza sebe dok ne osjetite kako se protežu na ramenima. Držite prstene niske tako da možete staviti noge na tlo kada ste gotovi.
Progresija 2: Jedna noga
Dalje, donesi jednu nogu ispred vas i ponovno napravite potez. Ovaj put, usredotočite se na držanje dlanova prema naprijed: ovo će vas učiniti jačim za punu ravnu verziju.
Napredak 3: njemački Hang
Sada ćete držati obje noge ravno. Prolazak s nogama ravno je napredna inačica koja zahtijeva puno snage jezgre. Pokušajte se povući u položaj i natrag bez ikakvog savijanja u koljena ili koljena. Također će poboljšati vaše pokretanje s kukova, što će vam sve učiniti bolje od mišića do olimpijskih žičara.
Show-Off Premjesti 1: Archer povuci-up
Razina 1: Pritisni na vrh
Za ovu varijaciju obavite vučenje kao normalno. Zatim, na vrhu, pritisnite jednu ruku na stranu i vratite se natrag. Učinite još jedan ponavljanje i ponovite s druge strane. Jedva je teže od normalnog povlačenja, ali to zahtijeva kontrolu.
Razina 2: Usporite
Zatim, izvucite svoje ruke, pritisnite ruku na jednu stranu na vrhu, a zatim spustite s tom rukom još uvijek ravno. Ponovite na drugoj strani za sljedeći rep. Fokusiranje na ekscentričnu fazu stvara snagu, a dopušta vam da zadržite kontrolu.
Razina 3: ravno gore
Za najtežu varijaciju držite jednu ruku što je moguće ravnija tijekom cijelog povlačenja. Dobit ćete pomoć od ravne ruke, koju možete smanjiti dok napredujete u bradinu s jednom rukom.
Show-Off Premjesti 2: Strogo mišićno-gore
Vjerojatno ste vidjeli da ljudi rade na "kipping" verziji, trzajući i bacajući se iznad prstenova poput lososa koji se popeo na vodopad. U gimnastici, međutim, mišići se poduzimaju strogo: to je privlačnost koja se glatko prelazi u zaliv s minimalnim pomakom iz nogu. To je također potez koji nalaže poštovanje gdje god ga razbijete.
Korak 1: Grip
Za mišiće, morat ćete upotrijebiti "lažnu" hvat, što znači zadržavanje zapešća iznad prstenova. Da biste to učinili, uhvatite prsten, a zatim usmjerite svoje zglobove natrag prema vama, dovodeći prsten blizu ružnog zgloba. Isprva, jedva ćete moći izravnati ruke s tog položaja. Raditi na vješalima, redovima i konačno skočiti kako bi se navikli na to.
Korak 2: Povuci
Trebate čvrstu poziciju tijela i snažno povlačenje da biste dobili prijelazni dio bez udaranja. Dignite noge naprijed s ravnim nogama i pričvrstite kormilar, a zatim povucite svoje tijelo što je više moguće dok držite položaj - cilj je doći do točke gdje je brada iznad vaših prstiju. Držite ga sporo i kontrolirano. Učinite pet kompleta onoliko ponavljanja što je više moguće dva ili tri puta tjedno, sve dok ne možete napraviti pet kontroliranih ponavljanja.
Korak 3: Prijelaz
Teško je. Tijekom prijelaza, morat ćete okrenuti ramena naprijed da biste dobili težinu nad rukama za konačni pritisak. Tijelo dolazi između vaših ruku dok vadiš glavu prema naprijed. Da biste se navikli na to, upotrijebite "baby muscle-up": kleknite na tlu i povucite pomoću pomoći iz nogu dok se krećete kroz prijelaz. Praksa za nekoliko postavlja svaku sesiju sve dok ne budete zadovoljni.
Korak 4: Push
Ovo je jednostavna bitka - ako možete upravljati pregršt prstenova s punim rasponom, to ćete jednostavno napraviti. Odozgo, preokrenite potez i kontrolirajte prijelaz prema dolje da biste izgradili ekscentričnu snagu tijekom cijele rep.
Show-Off Premjesti 3: Naprijed Roll
Započnite u gornjem položaju za podršku, a zatim podignite kukove dok se spuštate u umak. Bokovi trebaju biti viši od ramena dok dosegnete dno umočenja. Držite svoje ruke savijene, održavajte lažnu držač i držite prstenje blizu vašeg prsnog koša dok dopuštaš da glava padne ispod prstena. Kada bokovi počnu padati, borite se da održite visoka stopala. Idite ravno u mišiće da biste se vratili na poziciju za podršku.
