Zdrava, napunjena prehrana za doručak, ručak i večeru

Sadržaj:

Zdrava, napunjena prehrana za doručak, ručak i večeru
Zdrava, napunjena prehrana za doručak, ručak i večeru

Video: Zdrava, napunjena prehrana za doručak, ručak i večeru

Video: Zdrava, napunjena prehrana za doručak, ručak i večeru
Video: Как ПОЯВИЛСЯ и ИСЧЕЗ автомобильный РАЙ 2024, Ožujak
Anonim

Doručak

Bacon i jaja Roll

Image
Image

kalorije 300 Sadržaj masnoće 17g

Zasigurno nema mjesta za prozračnu sarniju u okruženju pod kontrolom kalorija? Iznenađujuće je. Jaje i slanina u krvi iz masne žlice, težak oko 550 kalorija, Pret verzija 485 kalorija i jede se slaninu i pileći jaje s samo 336 kalorija. Međutim, ako ga sami pripremite kod kuće, pažljivo odabirete svoje sastojke, možete ga spustiti na oko 300 kalorija. Evo kako.

Smeđi kruh ima manje kalorija od bijelog (iako neki proizvođači često dodaju šećer kako bi suzbili "gorak" okus mekinje, stoga uvijek pročitajte hranjivi mali tisak). Međutim, smeđi kruh može biti previše tvrdi ili žvakati da se nosi s punjenjem tako da odete na lagani valjak s nekim zrnima kao što je Warburtons cjelovita žitarica, koja je 130 kalorija za 56g roll. Izrežite na pola i širite se s niskom razinom kalorija, kao što je Flora Pro-Activ (20 kalorija). Grilite dva slada lean back bacon (80 kalorija), obrišite masnoću i držite ih toplo dok ste u potrazi za jednim mlijekom (70 kalorija).

Ako se ne možete oduprijeti zahtjevu da ga stavite u kečap, koristite smanjene šećerne i solne inačice koje imaju osam kalorija po 15 g u usporedbi s 18 kalorija u redovitoj vrsti.

PREPORUČUJEMO: Zdravi recepti od palačinke

Ručak

Chorizo i Butter Bean Soup s krušnim kruhom

Image
Image

kalorije 443 (juha 183, pola srednjeg baguette 260) Sadržaj masnoća: 17,6 g

To čini dva velikodušna dijela (stavite pola u hladnjak za još jedan dan - ne jedite oboje u jednom pokretu) i nevjerojatno je zadovoljavajuće s obzirom da ima samo 183 kalorija po obroku.

Skinite i odrežite 25g chorizoa u male kocke, stavite u veliku tavu i zagrijavajte na nježnom plamenu dok ulje ne počne trčati. Dodajte jedan mali luk i češanj češnjaka, oboje sitno sjeckani i nježno pržite dok ne budu meke. Ulijte u kantu od 400 g napuštenog maslinovog graha i limenke sjeckanih rajčica i dobro promiješajte. Začinite solom i svježe mljevenim paprom, a ako vam se svidi nešto začinjeno, dodajte čašu dimljene paprike ili čilišnog praha. Kuhajte na laganoj vatri oko deset minuta. Iako se zove juha, ovaj recept kuhaju u konzistenciju poput gulašice, ali možete tanke s malo vode ili zaliha, ako želite, ili želite to učiniti dalje. Poslužite polovicu juhe u velikoj šalici ili maloj zdjeli, s hrskavim kruhom da zamoči.

Ljepota ovog receptora je da nema dodanih masnoća - pržite luk i češnjak u uljima koja se oslobađaju kobasica i ne trebaju maslac na kruhu jer juha je toliko bogata. Ako ste izvadili chorizo, smanjili biste kalorije za 88.

Meksički odrezak Burrito

Image
Image

kalorije 470 Sadržaj masnoće 16g

Kada pogledate popis burrito sastojaka, moglo bi vam se oprostiti jer je mislio da je prekompliciran za izgradnju kuće. Većina burritova u restoranima također su ogromna i, stoga, na zabranjenom popisu. No, ti domaći proizvodi su jednostavniji jer se koriste nekim pripremljenim sastojcima kao što su mikrovalna riža i konzervirana grah. Oni su također puno zdraviji i razumnija veličina posluživanja - iako ni na koji način neobuzdana.

Da biste napravili dva vrlo napunjiva, ali zdrava burrita, kombinirajte dvije žlice gotove salse (kao što je Waitrose sjemenki s okusom rajčice ili Sainsbury's salsa dip) s dvije žlice vode u malom tavanu. Stavite kuhati, promiješajte dvije žlice kuhane smeđe riže, smanjite toplinu na pirjati, pokrijte i kuhajte pet minuta. Umiješajte 150 g konzervirane crne grahove, vratite se na pirjati i kuhajte, nepotrebno, povremeno miješajući, dok se tekućina apsorbira. Nasjeckajte 200 g komadić odreske, presijecajte ga u tanke trake unakrsno i sezite s paprom. Zagrijati mali ulje repice ulje u sredini tava za žvakanje preko srednje visoke topline. Dodajte odrezak i kuhajte, povremeno miješajte oko tri minute ili dok ne kuhate.

Onda širite dvije meke tortilline od 8 cm (20 cm) na oblogu, podijelite odrezak između njih i vrh s jednakom količinom mješavine riže, uz velikodušnu žličicu ribanog zrelog cheddar sira i dobrog žličice gotove guacamole, plus prskanje svježe nasjeckanog korijandera. Stavite punjenje u traku oko sredine svake tortile. Preklopite jednu polovicu, stavite na svaku stranu, a zatim se dobro približite masnom obliku kobasice. Omotajte je u foliju kako bi je zagrijala i držala je tako da je lakše jesti. Ostavite ribani sir i smanjit ćete unos kalorija za 50-60 godina.

Azijatna salata od piletine

Image
Image

kalorije 270 Sadržaj masnoće 6g

Opet ovo čini dovoljno za dvije osobe (ili dva dana), ali kalorije i masnoća rađeni su po posluživanju. Najprije nanesite pileće prsa bez koštice u maslinovom ulju (maslinovom ulju ili povrću), skuhajte solom i paprom i grijte oko 20 minuta, okrećući se jednom ili do kuhanja. Alternativno, pecite ga u pećnici na 190 ° C tijekom 10 minuta. Zatim napravite preljev miješajući jednu žlicu mirina ili rižinog octa, pola žlice tamarija ili soje, pola žlice prženog sezamovog ulja, jednu žličicu svježeg ribanog đumbira (ili mljeveni đumbir iz cijevi) pola žličice) meda ili javorovog sirupa u jatu.

U velikom zdjelu ili velikom zamrzivaču stavite pola nasjeckane romainske salate, jedan rešetkani mrkva i neki fino narezani crveni ili bijeli kupus (ili varati i upotrijebiti gotovu vrećicu hrskave salate).Dodajte 125 g kuhane rezane tjestenine i pregršt kuhanog, granatiranog edamama, zalivši u jednu žlicu narezane bademe ili crne sjemenke lukova i okrenite ga sve dok se ne odjenu. Odrezati piletinu u velike komadiće ugriza, dodati ih salati i poslužiti.

Ostavite matice ili sjemenke da biste smanjili za 35 kalorija. Zamjena rezanaca s dodatnim kupusima i salatama odvaja 90 kalorija. Ako ga uzimate kao pakirani ručak, držite odijevanje u zasebnoj posudi dok ne budete spremni jesti.

PREPORUČENO: Kako kuhati zdravu kinesku hranu kod kuće

Večera

Prosijan sezam slanina s brokula i rezanaca

Image
Image

kalorije 524 Sadržaj masnoće 27.9g

Ovo je doista srdačna i zadovoljavajuća velika zdjela hrane koja ne treba nikakve prilagodbe kako bi bila zdrava ili bi joj pomogla da se uklopi u kalorijski opsjednuti dan.

Finje izrezivanje komadića svježeg đumbira, velikog češnjaka i male čilije, zagrijte ulje maslinovog ulja u tavi i pržite ih nekoliko minuta dok ne postane mekana. Dodajte četiri žlice tamnog umaka od soje i sok od jednog vapna, kuhajte jednu minutu ili dok ne formira ljepljivi umak. Zagrijte ogoljenu posudu za grickalicu (ili običnu tešku posudu za kuhanje ako nemate rešetku) preko visoke vrućine i pržite dva komada lososa na dvije minute svake strane. Dodajte losos u umak od teriyaki u tavi.

U međuvremenu, kuhajte i ispustite 200 g soba rezanaca. Razbiti glavu brokule u cvjetove, kuhati ih tri minute dok se ne nježite, isušite i promiješajte u rezancima. Zatim dodajte kapljicu prženog sezamovog ulja i kušajte se. Podijelite sve između dvije zdjele i poslužite losos na vrhu.

Spageti Carbonara

Image
Image

kalorije 569 po posluživanju (maslinovo ulje 29, pancetta 96, parmezan 86, špageti 280, jaja 78) Sadržaj masnoće 32.6g

Tradicionalni talijanski recepti za umak od karbonara mješaju jaja, vrhnje i sir sa slaninom, registrirajući ukupne količine koji bi masnoće i kalorijski inspektorat bjesnjeli - oko 800 kalorija i 48 g masti. Na drugom kraju spektra, Jamie Oliver ima recept za "mršave" špagete carbonara u Svakodnevna super hrana, Zamjenjuje jaja i vrhnje s nekom vrstom pestera od grašaka, badema, sok od limuna i bosiljka i mješavina jogurta i jaja. Vrlo je ukusno, ima 493 kalorija i 6,4 g masnoća po posluživanju, te je savršen primjer velikog obroka s minimalnim utjecajem prehrane. Talijani i pedanti tvrde da zahvaljujući grašku, bosilju i limunovom soku nije karbonarna, pa ako se ne možete nositi s takvim konjaničkim tumačenjima klasika, ali ipak želite ukusno hrpu jaja, slanine i tjestenine bez pune, nasilni utjecaj masnoća, pokušajte ovo (poslužiti dva).

Zagrijavajte pola žlice maslinovog ulja u velikom tavu na srednjoj vatri, dodajte 75 g kocke pancete (ili dva nasjeckana ljuštura slanog prženog slanine) i kuhajte do zlatne. Dovedite veliku posudu slane vode do kuhanja i kuhajte 200 g cjelovitih špageta sve do al dente. U zdjelu, tukli zajedno dva jaja i 40g parmezana, rezervirajući malo ribani sir za ukras. Razbiti u obilju crnog papra. Stavite umak i pancetu ili slaninu u odvojenu tjesteninu, pomiješajte, podijelite između dvije zagrijane posude za tjesteninu, pospite malo više parmezana i jeli što bliže što je moguće prije.

Janjetina Jalfrezi s Basmati Rice

Image
Image

kalorije 630 (curry 390, 100g riže 130, chapati 110) Sadržaj masnoće 16g

Prosječno Jalfrezi janje u indijskom restoranu prikriti će više od 800 kalorija prije nego što pogledate popadam ili mislite na rižu i bočnu jela. Ali ako ga napravite kod kuće, koristeći biljno ulje, a ne ghee i jogurt umjesto vrhnja, možete ozbiljno brijati kalorije bez ugrožavanja okusa.

Kremasti curri poput masala, pasanda i korma napunjeni su kalorijama i masnoćama, ali to ima umak od rajčice, tako da možete imati velikodušan dio bez previše štete. Ovaj recept služi dvije.

Trebat će vam:

  • 2 žlica biljnog ulja
  • 2 crna pačulja
  • 3 kardamom
  • 2 klinčića
  • 1 cimet štapića
  • 1 luk, sitno sjeckani
  • 250g janjetina rame, izrezati na komade
  • 1 cm djelić đumbira, oguljen i odrezan na pola
  • 1 češanj češnjaka, oguljen i odrezan na pola
  • ½ tsp zemlju korijandera
  • ½ tsp zemlju kumin
  • ½ žličice crvene čilije u prahu, ili kušati
  • ½ žličice sjemenki koroma
  • ½ tsp garam masala
  • sol, okus
  • 1 rajčica iz limenke rajčice
  • 1 žlica punog jogurta, uzgojen
  • sitni svježi korijander, sjeckani

Zagrijte ulje u velikoj posudi preko srednje topline. Dodajte pepeo, kardamom, češnja i cimet i pržite jednu minutu. Dodajte luk i pržite do zlatno-smeđe. Dodajte komade janjetine i pržite tri do četiri minute, ili dok ne smeđe. Dodajte češnjak i đumbir, dobro promiješajte, smanjite toplinu i kuhajte tri do četiri minute.

Pomiješajte u prahu začinima, solju, rajčici i jogurtu, pokrijte poklopac, zatim smanjite toplinu i pirjite deset do 12 minuta. Dodajte dvije do tri žlice vode umaku i pirjati sedam do osam minuta, miješajući dok se umak ne zgusne. Dodajte dovoljno vode da gotovo pokriju janjetinu, ponesu kuhati, reduciraju i pirjati osam do deset minuta.

Umiješajte u korijanderu neposredno prije posluživanja. Poslužite s običnom kuhanom rižom i chapatitima. Možda ćete biti u iskušenju da uz nana kruh pratite ovo, ali ako to učinite, dodati ćete 350 kalorija i 10g masnoća. Isto tako, ako biste imali pilau rižu umjesto kuhanog ili steamed basmati, dodali biste oko 200 kalorija i 15g masti.

Piletina s pekmezom sa svim ukrasima

Image
Image

kalorije 609 (piletina i umak 250, tri pečena krumpira 170, četiri komada pečenog pastrona 102, cvjetača 25, mrkve 22, graška 4) Sadržaj masnoće 38-46g (piletina i umak 30-38g, pečeno povrće 8g)

Tipična večera na roštilji može se osjećati kao blagdan dostojan Henryja VIII, ali je također dobro uravnotežena omotač mršavih proteina, ugljikohidrata, vlakana i vitamina bogata povrćem. I dok znate da se morate oprostiti od kobasica umotanih u slaninu, sjemenke i Yorkshire pudinga (iako imaju samo 36 kalorija, pa se ponekad tretirajte), samo trebate napraviti još nekoliko prilagodbi kako biste imali jako dobar dio pečene piletine s pečenim krumpirom, pečenim pastrvama, cvjetaču, mrkvom, graškom i umakom na oko 600 kalorija, ostavljajući mnogo prostora za uživanje u pudingu poslije i dobro se poslužuju doručkom i ručkom u 2500 kalorija- dan režima.

Daleko od toga Trener da se zabrljati sa svojom obiteljskom receptom za pečeno piletine, pa vam umjesto da vam kažete kako da to učinite, evo nekoliko savjeta za čuvanje ukusnih prilikom smanjenja masnoća i ugljikohidrata s nekoliko kalorijske zamjene koje treba razmotriti. Nemojte biti u iskušenju da kopirate svoju granu i poklopite pticu u slaninu ili napravite poput onih francuskih i zamrljite je u maslacu - samo trljajte malo biljno ulje, sazrijte solom i paprom, držite ga bazdom dok kuhate i prekrite folijom ako mislite da je isušivanje. Također, pazite da ga pečete na stalak unutar kade za pečenje, jer će to zadržati meso iz masnoća koja istječe dok kuha.

Odustaje od guske masnoće - pečeni krumpir kuhani u maslinovom ulju jednako je čist i ukusan i ima samo 170 kalorija (za tri) umjesto 210 kalorija pakiranih u tri rosa od guske. Prilikom pripreme krumpira i parsnipsa držite komade tako da apsorbiraju manje masnoće.

PREPORUČUJU: Koji tip pileta treba kupiti

Preporučeni: