Bez obzira na vaš cilj je kada se radi o fitnesu, težak posao ne završava kada napustite teretanu ili prijeđete kroz prednja vrata nakon vožnje ili ciklusa. Ako ne podupirete vježbu s jednakom razinom predanosti u kuhinji, naći ćete vrlo teško dobiti željene rezultate.
Jedna ključna prehrana za aktivne ljude je njihov unos proteina, jer protein ima vitalnu ulogu u izgradnji mišića. Kada vježbate uzrokovati mikroskopske suze u mišićima, te ih popraviti i razviti, trebate aminokiseline koje čine protein. Čak i ako ne razbijete vježbe svaki dan u tjednu, protein je vitalna hranjiva zbog svoje uloge u izgradnji i održavanju tjelesnih tkiva.
NHS preporučuje da muškarci jedu 55,5 g bjelančevina dnevno i žene 45 grama, ali ako ste vrlo aktivni, to ćete znatno povećati. Sportaši izdržljivosti ne trebaju toliko bjelančevina kao i atletičar koji je usmjeren na snagu, ali treba i dalje težiti svakodnevno jesti 1.2-1.4 g po kilogramu tjelesne težine, dok bi sportaši snage trebali pucati za 1,2-1,7 g po kg tjelesne težine dnevno.
Srećom, protein nije posebno naporan makronutrijent da bi se dobio dovoljno jer se često nalazi u znatnim količinama u širokom izboru ukusne hrane. Također možete osigurati postizanje ciljeva za unos proteina upotrebom dodataka poput proteinskog šokiranja ili bjelančevina, ili jedenja hrane koja im je dodavala proteine - to uključuje kruh, tjesteninu i razne žitarice, a danas postoje i bjelančevine obogaćene vode,
Međutim, više je moguće dobiti sve svoje proteine od prirodne hrane, a preporučljivo je i zato što - za razliku od dodataka - hrana također sadrži čitav niz drugih hranjivih povrća uz proteine, poput vitamina, minerala i vlakana. Da bismo vam pomogli dobiti sve potrebne proteine iz hrane, dali smo opsežan popis visoko proteinske hrane. Započeli smo s potpunim popisom koji je rangirao po njihovom sadržaju proteina na 100 g, a potom razbijali popis u skupine hrane - meso, morske plodove, mesne alternative, jaja i mliječne proizvode te orasi, sjemenke i mahunarke. Imam to.
41 Hrana bogata proteinima određena sadržajem proteina po 100 g
- Goveđa jerky 30-40g
- Parmesan 32g
- Tuna odrezak 32g
- Sjemenke bundeva 30g
- Turska 30g
- Kikiriki 25-28g
- Edam 27g
- Konzervirana tuna 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Govedina 20-24g
- Pileći 24g
- Salmon 24g
- Stilton 24g
- Bademi 21g
- Sardine 21g
- Cod 20g
- Jaganjče 20g
- Skuša 20g
- Pistacije 20g
- Lonac svinjetine 17-20g
- Tempeh 20g
- Mesni oraščić 18g
- Mozzarella 18g
- Dagnje 18g
- Chia sjemenke 17g
- Orasima 15-17g
- Trava 15-18g
- Pijesak preljeva 14,5 g
- Brazil nuts 14g
- Edamame grah 13g
- Jaja 13g
- Tofu 12g
- Rezak 10 g
- Grčki jogurt 10g
- Zob. 10g
- Lenticice 7-9g
- Bubrežni grah 8g
- Chickpeas 7g
- Grašak 6g
- Quinoa (kuhano) 5g
Pogledajte povezane Prednosti visokih proteina dijeta5 visoke proteinske recepte kako bi pomogli u poboljšanju dijeta3 usta-zalijevanje visoke proteinske obroke Recepti
Meso
Goveđi jerky
Sadržaj proteina: 30-40g
Držite neka od ovih suhih, iscijedenih komada mršavih goveda u vrećici s teretanom za mesni hit proteina koji ne zahtijeva pucanje na roštilj. Različite robne marke imaju različite razine bjelančevina - i provjerite jeste li provjerili dodatni šećer i sadržaj soli, jer oboje mogu biti alarmantno visoki.
purica
Sadržaj proteina: 30g
Tjedan od puretine ne bi trebao biti samo za Božić: svečana ptica sadrži više proteina po gramu od većine drugih jela, uključujući i njezin najveći pernati suparnik - piletina.
Piletina
Sadržaj proteina: 24g
Klasični izvor mršavih bjelančevina. Pileći sadrže ogromne količine proteina, dok su vrlo male u masti, pogotovo ako se odlučite za kožu bez grudi.
Govedina
Sadržaj proteina: 20-24g
Različiti rezovi imaju različite razine bjelančevina, no možete se osloniti na govedinu kako biste donijeli puno goriva u mišićima u bilo kojem obliku koje ste uzeli. Odlučite se za slabije rezove kako biste izbjegli previše zasićenih masnoća.
janjetina
Sadržaj proteina: 20g
Ti slatki mali janjci koje vidite u polju svaki proljeće? Oni su također izvrsni izvori proteina. Tako je Mary tako pukla.
Sjeme svinjskog mesa
Sadržaj proteina: 17-20g
Svinjetina dolazi u svim veličanstvenim vrstama, ali ako ga jedete kako biste povećali unos proteina na stvari na zdravijem kraju ljestvice, koja je svinjetina, a ne svinje u deke (oko 15 g proteina na 100 g, ako se pitate).
plodovi mora
Tuna odrezak
Sadržaj proteina: 32 g
"Piletina mora" bogata je omega 3 masnim kiselinama, među ostalim vrijednim hranjivim tvarima, kao i proteina. To je daleko više mesnato i okusno od konzervirane verzije (s cijenom koja odgovara).
Konzervirana tuna
Sadržaj proteina: 25g
Ormarnica dobro opskrbljena tonom konzerviranom u proljetnoj vodi će vas vidjeti kroz sve vrste poteškoća. Prepun je proteina i gotovo bez masti.
Losos
Sadržaj proteina: 24g
Kao i puno proteina, ružičasta meso lososa sadrži hrpe omega 3 masnih kiselina koje ga čine sjajnim za niz stvari od zdravlja očiju kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti.
srdele
Sadržaj proteina: 21g
Ova riba je iznimno jeftina ako kupite konzerviranu vrstu i sadrži omega 3 masti kao i posljednji protein.Napravite sardine svoje nove omiljene tost preljev.
Bakalar
Sadržaj proteina: 20g
Ova riba je niska u masti, ali puna okusa. Naravno, savjetujemo da izbjegnemo oštećene verzije zbog dodatnih masnoća koje sadrže.
Skuša
Sadržaj proteina: 20g
I filet i konzervirane verzije ove masne ribe su odličan izbor za brzi i ukusan protein hit. Pokušajte ih ne upariti s čipovima, ili ćete otpuhati dnevni unos soli iz vode.
dagnje
Sadržaj proteina: 18g
Dagnje - poznata popularna hrana u Belgiji. Belgija - dom "mišića iz Bruxellesa", Jean-Claude van Damme. Koincidencija? Na 18g proteina po 100g mesa dagnje, ne mislimo.
kozice
Sadržaj proteina: 15-18g
Brzo se pripremaju i lako se uklapaju u raznovrsne recepte, a škampi su vrijedan dodatak svakom popisu za kupnju, bez obzira jeste li se odlučili za najkvalitetnije svježe kraljeve kobre ili težinu vreće zamrznutih malih.
Zamjena mesa
seitan
Sadržaj proteina: 25g
Ova alternativa mesa je napravljena od glutena pšenice, što joj daje teksturu koja je zadovoljavajuće žvakala, za razliku od nježnijih proizvoda soje poput tempeha i tofu. Također je prepun bjelančevina, iako se količine prilično dramatično razlikuju u seitanskoj hrani i grickalicama koje ćete naći na trgovinskim policama, pa svakako provjerite svaku oznaku za konačan broj proteina.
tempeh
Sadržaj proteina: 20g
Tofu nije jedini proizvod soje u gradu i tempeh zapravo nadmašuje svoje više poznati rođak u smislu proteina i sadržaja vlakana.
Mrtvačnica
Sadržaj proteina: 14,5 g
Ne možete razgovarati bez mesa bez spominjanja Quorna. Osim što sadrži čvrsti dio bjelančevina, ova zamjenska alternativa je velika u vlaknima i niske masnoće.
tofu
Sadržaj proteina: 12g
Svakako, mi smeće razgovaramo s tofu kad smo uveli tempeh, ali to je također dobar izvor proteina. Tofu je također široko dostupan od tempeha.
PREPORUČUJU: 30 najboljih vegetarijanskih izvora proteina
Jaja i mliječni proizvodi
Parmezan
Sadržaj proteina: 32 g
Nitko ne kaže da je jesti 100 g parmezana u jednom sjedalu pametna ideja, ali ako ste učinili sadržaj proteina bio bi veliki naglavak.
edamer
Sadržaj proteina: 27g
Uzmi savjet od Nizozemski sljedeći put kada pritisnete šalter za sir za ukusnu poslasticu koja je bogata proteinima. Samo se pobrini da prihvati i nizozemsku ljubav prema biciklizmu, tako da radite s velikim količinama zasićenih masnoća.
cheddar
Sadržaj proteina: 25g
Najomiljeniji britanski sir donosi mnogo proteina na stol. To uključuje verzije nižih masnoća, ako pokušavate zadržati zasićenost unosa masnoća.
Stilton
Sadržaj proteina: 24g
Nemojte se sramiti od čaše, to je ono što učimo ovdje. Samo iza moćnog cheddara dolazi stilton, koji sadrži proteinu proteina od 24g na 100g. Sve uobičajene tjeskobe o siru ostaju - puno zasićenih masnoća i soli najveća je zabrinutost - ali nismo sigurni da je ukusniji način unosa vašeg proteina nego mrlja od plave boje.
mozzarella
Sadržaj proteina: 18g
Jedan od načina da to pogledamo je da se vrišti s radošću i pretpostavimo da je pizza sada na izborniku s proteinima. Drugi način, a budimo iskreni i bolji način, jest da slagamo mozzarelu na salatu bogatu zelenilom kako bismo povećali njegovu količinu proteina.
jaja
Sadržaj proteina: 13g
Jedan od najboljih načina za povećanje unosa proteina u vrijeme doručka, nekoliko srednjih jaja lako će mrežiti više od 10 g.
Sir
Sadržaj proteina: 10g
Trenutačno možete dobiti inačice svježeg sira s dodanim bjelančevinama, ali čak i standardne stvari sadrže dobar dio. U usporedbi s drugim sirom također je relativno nizak u masti i soli.
grčki jogurt
Sadržaj proteina: 10g
Kao i bjelančevina, jogurt grčkog (a ne grčkog stila) prepun je zdravih bakterija i enzima koji će učiniti čudesa za probavni zdravlje.
Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i žitarice
Sjemenke bundeve
Sadržaj proteina: 30g
Jesi li se ikad zapitala zašto su bundeve izgledale tako pljuske? To je zato što su pune sjemenki bundeve i trebali biste biti previše, jer zajedno sa svojim impresivnim sadržajem bjelančevina, sjemenki bundeve nude i druge nutritivne bogatstva u obliku veličanstvenog magnezija i cinka cinka.
kikiriki
Sadržaj proteina: 25-28g
Podzemna mahunarki su nevjerojatan izvor bjelančevina, a ako izbjegavate pržene i slane sorte, to je prilično zdrava obroka. U obliku maslaca od kikirikija dobit ćete oko 4 g proteina po žlici.
bademi
Sadržaj proteina: 21g
Pored njihovog visokog proteinskog sadržaja, bademi su također visoki u vlaknima i veliki izvor vitamina E, koji je potreban za održavanje zdrave kože i očiju.
pistacije
Sadržaj proteina: 20g
Pronađite prijatelja jer je ovo prva šapa. Možda najukusnija matica od svih su puna bjelančevina. Naravno, oni su također prilično masni i ako se odlučite za pržene i slane verzije, slane kao pakao, ali ipak, pistacije su na popisu.
Indijski oraščić
Sadržaj proteina: 18g
Bilo kakvo otvoreno pakiranje mješovitih oraha brzo se briše čistim od svih loza. Je li to zato što su najukusniji orasi ili zato što su visoki u bjelančevinama? Vjerojatno je to okus, ali oni su također bogati proteinima.
Chia sjemenke
Sadržaj proteina: 17g
Najviše u cvjetnom sjemenu uokolo je prepuno vlakana i proteina, a većina masti sadrži "dobru" nezasićenu raznolikost.
Orasi
Sadržaj proteina: 15-17g
Uz čvrstu količinu proteina, orasi su dobar izvor omega 3 masnih kiselina, a izgledaju kao mali mozgovi. Koja je korist u našoj knjizi.
Brazilski orasi
Sadržaj proteina: 14g
Zabavna činjenica: Brazilska orahovina može narasti do 50m visine i živjeti do 1000 godina. Mogu biti toliko visoki da kad plod sazrije i kapi dosegne brzine do 80 km / h na putu prema zemlji. Još razmišljam o proteinima? Matice sadrže proteine.
Grah Edamama
Sadržaj proteina: 13g
Ovi ukusni grah mogu se kupiti smrznuti da bi se konzumirali po vašoj udobnosti i dodati pucanj vlakana, vitamina i minerala na vašu prehranu pored proteina. Ako ih nađete blijedo, pokušajte ih umiriti sa svježim sokom od limuna, dimljenom paprikom i prstohom soli.
Zob
Sadržaj proteina: 10g
Možete dobiti osvježene inačice zobaca koje imaju još više proteina u njima, ali verzije vlastitih robnih marki robnih marki nisu uočljive. Nema doručka bez njih.
leća
Sadržaj proteina: 7-9g
Bez obzira na vašu omiljenu vrstu leća, možete biti sigurni da dodajte dodatni protein na svoj tanjur. Koristite ih za zgušnjavanje mesnatih peciva i maslinovih salata.
slanutak
Sadržaj proteina: 7g
Jedna od najstarijih obrađenih mahunarki - od 7.500 godina na Bliskom istoku - slanutak je osobito bogat folatom, vitaminom B koji pomaže u održavanju i održavanju zdravog živčanog sustava. Pomiješajte s limunom, svježim češnjakom i tahinijem za lagan i ukusan domaći humus.
Grah
Sadržaj proteina: 8g
120 g posluživanja (pola običnog kanta) pruža impresivan 7,4 g vlakana koja igra ključnu ulogu u zdravoj probavnoj funkciji, kao i 8,3 g proteina. Ne ograničavajte ove ukusne grah na chilli con carne - oni su izvrsni u curryju, štalama i salatama.
Grašak
Sadržaj proteina: 6g
Čini se da je najosnovnija, blaža, barem djeca koja jedu im leguminoza, ali nekoliko žlica grašaka dodaje korisnu količinu proteina na vašu ploču.
Quinoa
Sadržaj proteina: 5 g (kuhano)
Quinoa-ov bjelančevine statistike izgledaju impresivnije kada pogledate njegove neukrotive brojeve, ali na 5g za 100g - ne ludu količinu quinoa, u usporedbi s odrezivanjem 100g parmezana, primjerice - to je dobar način da dobijete dodatni protein na vašem tanjuru, pogotovo ako nisi meso.
