Fotografija Tom Miles. Model Richard P @WModels
Press-up
ponavljanja 12
Ovaj kuglasti kuglasti kuglasta kugla od šest kretanja - za što ćete ukupno raditi četiri kruga - započinje s teškom varijacijom klasičnog prešanja. To što radite s rukama na kugli radi svoje jezgre daleko teže nego u normalnim pritiskom, a vi ćete raditi na prsima, ramenima i triceps previše.
Kako to učiniti Uzmimo položaj pritiska, ali rukama na loptu, a ne ravnom na podu. Uključite svoju jezgru, a zatim savijte laktove kako biste spustili prsa. Pritisnite natrag na vrh.
Škripanje
ponavljanja 12
Klasična krckanje je izvrsno za rad gornjeg kormila, ali ova varijacija - gdje držite med loptu na prsima, a zatim ga podignite visoko na vrhu svakog rep - daje te mišiće daleko teži izazov.
Kako to učiniti Započnite u standardnom položaju s leđima na podu, noge zajedno i koljena savijena. Držite loptu rukama s obje strane. Ugovorite svoj kormilar da podignete torzo, a zatim poravnajte ruke kako biste dizali loptu što je više moguće.
uviti
ponavljanja 12
Težina med loptu čini ovaj potez teže, jer vaš gornji trbušni mišići i bočni kormilar trebaju pucati na svim cilindrima da podignu torzo, a zatim ga premjestite s jedne na drugu stranu, a zatim natrag na početak. Učinite to još teže ne dopustivši da gornji dio leđa padne između ponavljanja.
Kako to učiniti Kretanje je slično prethodnom, osim na vrhu svakog repa, okrenite loptu, s ispravljenim rukama, s jedne strane na drugu, prije povratka na početak.
PREPORUČENO: Ruski Twist
Podignite nogu
ponavljanja 12
Ako želite stvarno impresivan šest paket onda je bitno ne zanemarujte niži kormilar. Ovaj potez čini suprotno.
Kako to učiniti Lezite ravno na podu s ravnim nogama i med loptom držite tijesno između stopala ili gležnjeva. Položite ruke ravno prema vašim stranama. Podignite noge s poda, pauzirajte, a zatim ih podignite što je moguće više, a ravnanje nogu. Pauzirajte na vrhu, a zatim polako spustite. Ne dopustite da vam pete dodirnu poda između ponavljanja.
Bacanje
ponavljanja 12
Ovaj eksplozivni potez zahtijeva od vas da snažno i brzo pomaknete cijelo tijelo kako biste dobili vaše trbušne mišiće kao jedinstvenu jedinicu za poticanje bržeg i impresivnog rasta.
Kako to učiniti Stajati visoko držeći med loptu u obje ruke. Čučnite dolje, a zatim snažno gurnite svoje potpetice da skočite visoko. Dok noge napuštaju zemlju, pružite ruke da bacaju loptu tako visoko kao što možete izravno nadmašiti. Uhvatite je, a zatim idite ravno u sljedeći rep.
Zalupiti
ponavljanja 12
Svaki krug završava skupom povećanja broja otkucaja srca. Ključ je ovdje da udarite loptu u zemlju što je teže moguće: što više radite, to više vaše kormilar rade blizu kapaciteta. Zamislite da pokušavate napraviti rupu u podu (ali zapravo ne).
Kako to učiniti Stajati visoko s loptom u obje ruke. Podignite ga iznad vaše glave, a zatim ga izravno spustite na pod ispred vas. Uhvatite ga i ponovite odmah.
