Kako izgubiti trbuh masnoća brzo

Trbuh je tvrdoglava, ružna zvijer. Također je opasno. Ovogodišnji Men's Health Week fokusiran je na rizik nošenja masti oko vašeg središnjeg dijela tijela, jer čak i ako ste slab negdje drugdje, trbuščić za trbuščić podiže šanse da bude pogođen srčanim udarom, moždanim udarom ili dijabetesom.

Uhvatite mjernu traku i omotajte ga oko tijela točno ispod vašeg trbuh. Ako je broj 94 cm (37 inča) ili više, vrijeme je da poduzmete akciju.

Dok ćete naći puno savjeta na internetu koji će vam pomoći da izgubite trbuh masnoće, oni su upravo to - savjeti. Da biste promijenili i brzo trebali jesti zdravo, ali i biti u kalorijskom manjku, gdje ćete izgorjeti više kalorija nego što ste uzeli. I najlakši način da to učinite jest vježba.

Ispod smo dobili četverotjedni plan koji je savršen za bilo koju razinu fitness jer je svaki potez za vrijeme, a ne ponavljanje, tako da radite koliko možete upravljati. A dobra vijest je da se ne vidi sit-up - uglavnom zato što ne možete uočiti - smanjiti masnoću s određenog područja. Umjesto toga, naći ćete plan treninga koji se sastoji od vježbe s visokim intenzitetom, uključujući sve glavne mišićne skupine koje će vam pomoći da prolijevaju višak masnoća iz cijelog tijela. Sve što trebate su par bućica, koji su izuzetno pristupačni ako vam se sviđa nakon vježbanja kod kuće.

Kako bismo vam pomogli u poboljšanju prehrane, na sljedećoj smo stranici dobili konkretne savjete o prehrani za prebacivanje trbuha na trbuhu, no trebali biste potražiti visoko-protein dijetu kako biste podržali svoje napore za gubitak težine (pokušajte s ovim planom obroka prilagođenoj vježbi) ,

No, možda najjednostavniji, najučinkovitiji način za gubljenje trbuha je brzo izrezati piće. Kada ga je pisao četiri tjedna, doživio je ono što je nazvao "smiješno dobrim rezultatima iz relativno manje promjena načina života".

Kako funkcionira plan

Evo što trebate znati prije nego što počnete.

1. Radit ćete se u sklopnim programima

Plan uključuje provođenje četiri vježbe u sklopu tjedna. Krugovi su sesije u kojima vježbate jedan set prije no što se prebacujete na sljedeću vježbu. Odmarate se samo na kraju svake runde. To je učinkovito jer nedostatak mirovanja snage i vaše mišiće i kardio sustava naporno rade, što znači da izgorite što je moguće više kalorija. Svaki krug završava s "supermovelom" koji zahtijeva da napravite što je moguće više ponavljanja - održavanje dobrog oblika - za 60 sekundi. Ovi supermovi osiguravaju da završite svaku rundu dajući svaku posljednju kapljicu energije.

2. Protiv vas je sat

Krugovi s pet kretanja su postavljeni tako da izvodite prve četiri vježbe za vrijeme, za razliku od postavljenog broja ponavljanja. Postoje dva glavna razloga za to. Prvo, to znači da možete snimiti broj ponavljanja koje izvodite, a zatim pokušati pobijediti svoj rezultat sljedeći put kada se vježba. To bi vas trebalo držati usredotočeno kada se ide čvrsto. I drugo, to znači da ovaj program mogu koristiti i početnici i stručnjaci. Ako ste početnik, možete dovršiti šest pritisaka u skup, a iskusni vježbač može učiniti 30. Također možete odabrati supermove kako bi odgovarali vašim razinama fitnessa.

3. Stvari napreduju svaki tjedan

Svaki tjedan uključuje radeći iste četiri kruga, ali to ne znači da ste dobili obale kroz plan. Za početak, učinili smo tri tjedna i još četiri izazovna jer smo povećali trajanje svakog paketa od 40 do 50 sekundi. Dodatni deset sekundi možda neće zvučati kao veliko povećanje, ali to je značajan korak u opterećenju i primijetit ćete razliku. Činjenica da bilježite ono što činite također je usmjerena na pružanje dodatne motivacije koja će vam pomoći da nastavite napredovati tijekom cijelog plana. Ako ste uspjeli 12 ponavljanja određene vježbe u prvom tjednu, vaš tjedni dvaput misli je jasan: pokušajte pobijediti taj broj.

  • Tjedan 1: Učinite vježbe 1-4 za 40 sekundi, a zatim učinite supermove za 60 sekundi. Snimite svoje ponavljane da biste sebi dobili cilj za sljedeći put.
  • Tjedan 2: Učinite vježbe 1-4 za 40 sekundi, a zatim učinite supermove za 60 sekundi. Pogledajte je li pobijedio rezultat svog prethodnog tjedna.
  • Tjedan 3: Učinite vježbe 1-4 za 50 sekundi, a zatim učinite supermove za 60 sekundi. Vrijeme se povećava na 50 sekundi po vježbi u ovom tjednu.
  • Tjedan 4: Učinite vježbe 1-4 za 50 sekundi, a zatim učinite supermove za 60 sekundi. Još trebate objaviti svoje najbolje ocjene.

Krug 1

Učinite svaki potez za 40 sekundi i zatim odvojite za 2 minute između rundi. Učinite 5 rundi.

1 Čučanj zavijati

Kako S nogama razmaknutim širinom ramena, istodobno se savijte na bokovima i koljenima kako biste spuštali prema podu s prsima i težinom na pete. Kao što se izravnati, curl dumbbells do ramena.

Zašto Čučni dio vježbe radi cijelo donje tijelo. Držanje tegovi za dulje vrijeme trajanja seta radi vašu čvrstoću prianjanja, a biceps curl dodaje dodatni mišić i kardio izazov za podizanje brzine otkucaja srca.

2 Preokrenuti red

Kako Stajati visoko s vašim prsima i jezgrom poduprta, držeći bućicu u svakoj ruci. Nagnite se prema naprijed - zglobovima na bokovima, a ne strukom - zatim povežite težine prema vašim stranama, vodeći svojim koljenima. Spustite natrag na početak.

Zašto Korištenje tegovi za tjelovježbu za ovaj natrag vježbe osigurat će vam da dobijete jednak razvoj mišića na obje strane i daje vam veliki raspon kretanja kako biste se mogli usredotočiti na stiskanje lopatica zajedno na vrhu poteza.

3 rumunjsko pregibanje

Kako Držite noge ravno, nagnite naprijed - zglobno se pričvršćite za kukove - i spustite utege na pročeljima vaših šankova dok ne osjetite dobar položaj u leđima. Zatim se vratite na početak.

Zašto Ovakva varijabilnost preusmjeravanja pomiče naglasak na svoje laktove. Učiniti to s bućicama će osigurati svaku ruku dobiva držati svoj udio u težini.

4 Prekomjerno prešanje

Kako Stajati visoko s vašim prsima i jezgrom poduprta, držeći bućicu u svakoj ruci na visini ramena s dlanovima prema naprijed. Pritisnite utege izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne, a zatim polako vratite na početak.

Zašto Nakon vježbanja nogu s pokretom ramena u krugu, možete zadržati intenzitet, a time i brzinu otkucaja srca, jer radite potpuno odvojene dijelove tijela. To će povećati opekline kalorija.

Supermove

Odaberite potez za svoju razinu i napravite što više ponavljanja koliko možete u 60 sekundi.

Početnik: Press-up

Započnite u položaju pritiska s rukama neposredno ispod ramena, vašoj jezgri i glatama podignutima, i nogama zajedno. Savijte laktove kako biste spuštali prsa na pod, a potom snažno pritisnite natrag da biste se vratili na početak.

Intermedijar: Široki pritisak

Započnite u normalnom pritisku, ali s rukama širokim. Obložite laktove i spustite prsa prema podu. Kada ste tako nisko koliko možete udobno ići, snažno pritisnite naprijed do početka.

Napredno: Dijamantno prešanje

Započnite u položaju pritiska, ali s palcima i prstima zajedno formirajte dijamantni oblik. Spustite prsa na pod, držite laktove blizu bokova, a zatim pritisnite natrag gore.

Krug 2

Učinite svaki potez za 40 sekundi i zatim odvojite za 2 minute između rundi. Učinite 5 rundi.

1 Ručka za usne

Kako Držeći tegove, podići veliki korak prema naprijed i spuštati sve dok oba koljena budu savijeni za 90 °, zadržavajući prednji koljeno, ali ne ispred gležnja. U isto vrijeme, savijte težine do ramena. Alternativne strane.

Zašto Šišmiš radi svaka veća mišića u donjem dijelu tijela, a istodobno pruža i test ravnoteže i koordinacije. Biceps curl element čini ga extra-izazovan početak u krug.

2 Redni red

Kako Počnite u položaju pritiska, držeći bućicu u svakoj ruci. Držeći vašu jezgru ojačanu, ispružite jednu ruku, vodeći s lakatom, zatim ga spustite na pod. Alternativne strane sa svakim repom.

Zašto Razmislite o ovom potezu kao brutalnoj inačici daske - radi vaši mišići leđa dok izazivate svoje stabilizatore kako bi vas održali. Pobrinite se da upravljate pokretom kako biste dobili maksimalnu korist.

3 Pritisnite gore

Kako Započnite u položaju pritiska s rukama neposredno ispod ramena, vašoj jezgri i glatama podignutima, i nogama zajedno. Savijte laktove kako biste spuštali prsa na pod, a potom snažno pritisnite natrag da biste se vratili na početak.

Zašto Press-ups nude siguran i učinkovit način rada mišića prsnog koša teško, ali samo ako ih ispravno. Usredotočite se na kvalitetu pokreta, umjesto da ispadne puno "poniznih" ponavljanja.

4 Široki nadzemni tisak

Kako Stavi visoko s bućicama po ramenima. Uključite svoju jezgru i svoje glute da biste postigli stabilnu bazu i istodobno pritisnite obje težine iznad glave i lagano prema stranama.

Zašto Promjena kuta tiska daje drugačiji izazov vašim mišićima ramena od konvencionalnog stropnog prešanja. Samo pazite da težine idu više nego van, da biste izbjegli prekomjerno naglasavanje ramena.

Supermove

Odaberite potez za svoju razinu i napravite što više ponavljanja koliko možete u 60 sekundi.

Početnik: Split čučanj

Započnite u podijeljenom položaju, s jednom nogom ispred druge, držeći bućicu u svakoj ruci. Savijte obje noge sve dok vaše prateće koljeno ne dotakne pod. Ispravite obje noge kako biste se vratili na početak, a zatim idite ravno u sljedeći rep.

Intermedijar: Čučanj

Stajati sa svojim prsima gore i jezgre braced, drže bućica u svakoj ruci. Savijte koljena na čučanj dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom, a zatim pritisnite dolje kroz svoje potpetice da biste se vratili na početak.

Napredno: Skoči čučanj

Spustite se na gore opisano, a zatim eksplodirajte prema gore, s ciljem da dobijete što je moguće veće visine. Apsorbirati utjecaj skoka dok ulaziš, potapajući se u sljedeći čučanj i ponovite vježbu.

Krug 3

Učinite svaki potez za 40 sekundi i zatim odvojite za 2 minute između rundi. Učinite 5 rundi.

1 Pritisak na čučanj

Kako Započnite s utezima na visini ramena i nogama razmaknute širine ramena. Čučnite dolje sve dok vaše bedra ne budu paralelne s podom, a zatim se ispravite pritiskom težine izravno iznad glave.

Zašto Ova vježba pruža pravi izazov za kardio jer treba puno truda da se odmakne od dubokog čučnja do ustave s težinama iznad glave. Pace se i uvjerite se da je vaš obrazac dobar.

2 Preokrenuti zahvat savijen

Kako Stajati visoko s prsima i jezgrom poduprta, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed. Savijte se od kukova, a zatim povežite težine prema vašim stranama, vodeći s laktovima. Spustite natrag na početak.

Zašto Prebacivanje na obrnuti zahvat predstavlja izazov vašem bicepsu dok privlačite težine prema vašim stranama. Ovo je korisno jer ta skupina mišića nije ciljana drugdje u vježbanju.

3 Jednoosnovni nosač Rumunjske

Kako Stajati na jednoj nozi, držeći tegove. Obujte naprijed na bokove dok ne osjetite snažno rastezanje u leđima u vašoj stojećoj nozi, a zatim se ispravite natrag kako biste dovršili rep. Učinite pola određenog vremena na jednoj nozi, a zatim se prebacite.

Zašto Ovaj potez izaziva vašu ravnotežu i propriocepciju - tjelesni osjećaj gdje se njegovi različiti dijelovi smještaju - dok ispaljujete laktove. Da biste dobili dodatnu korist, iscijedite glute na vrhu poteza.

4 Bočna podizanje

Kako Stajati visoko s vašim prsima i jezgrom poduprta, držeći bućicu u svakoj ruci. Podignite težine prema stranama, vodeći s koljena, sve dok ne dostignu visinu ramena. Spustite ih polako da biste se vratili na početak.

Zašto Ako je ispravno napravljeno, to je vrlo učinkovit način dodavanja veličine i širine ramena, stavljajući vas na brzu stazu do sjajnog gornjeg dijela tijela. Pazite da slijedite vodič obrazaca kako biste maksimalno povećali korist.

Supermove

Odaberite potez za svoju razinu i napravite što više ponavljanja koliko možete u 60 sekundi.

Početnik: Pritisak na drugu stranu

Dođite u položaj pritiska s rukama malo šire od normalne. Spustite se na dno pokreta, a zatim pomaknite svoje tijelo na samo jednu ruku, a potom na drugu. Na sljedećem rep, prijeđite na drugu stranu.

Intermediate: Spider-Man press-up

Uđite u položaj pritiska. Dok spuštate na dno kretanja, podignite nogu s poda i podignite koljeno u lakat. Pritisnite natrag, stavljajući nogu natrag na pod. Ponovite na drugoj strani.

Napredno: Divebomber press-up

Počnite u položaju pritiska, zatim podignite kukove i savijte laktove. Spustite glavu i prsa prema dolje i naprijed, pomaknite torzo u glatki luk tako da završite s vama glave i grudi podignute. Okrenite kretnju prema natrag u početni položaj.

Krug 4

Učinite svaki potez za 40 sekundi i zatim odvojite za 2 minute između rundi. Učinite 5 rundi.

1 Pritisni prstom

Kako Držeći tegove na visini ramena, prebaci prema naprijed, tako da je prednji koljeno iznad vašeg prednjeg gležnja. Dok trčite, pritisnite utege izravno iznad glave, pazeći da krenu, a ne naprijed. Alternativne strane.

Zašto Ovaj potez predstavlja veliki izazov za koordinaciju i također test mobilnosti vašeg ramena. Ako je tvoja slaba, vidjet ćete da se osjećate kao da pritisnete i pritisnete težine prema naprijed.

2 Redni red

Kako Počnite u položaju pritiska, držeći bućicu u svakoj ruci. Držeći vašu jezgru pričvršćenu, poravnajte svoju desnu ruku, vodeći vam lakat, a zatim ga spustite na pod. Alternativne strane sa svakim repom.

Zašto Kao i prije, radi mišiće leđa dok izazivaju stabilizatore. Za dodatni izazov, to je još teže na zaobljenim dumbbelama.

3 Pritisnite gore

Kako Započnite u položaju pritiska s rukama neposredno ispod ramena, vašoj jezgri i glatama podignutima, i nogama zajedno. Savijte laktove kako biste spuštali prsa na pod, a potom snažno pritisnite natrag da biste se vratili na početak.

Zašto Press-ups nude siguran i učinkovit način rada mišića prsnog koša teško, ali samo ako ih ispravno. Usredotočite se na kvalitetu pokreta, umjesto da ispadne puno "poniznih" ponavljanja.

4 Preokrenuti prsten

Kako Nagnut prema naprijed na bokove s težinom u svakoj ruci, držite leđa i donesi težine prema gore kao da širite krila, s ciljem da spojite lopatice na vrhu kretanja.

Zašto Ovaj potez cilja vaše stražnje krhke, dok izgradite stabilnost kroz područje ramena i okretatorskih manžeta. Važno je da se usredotočite na kvalitetu kontrakcije mišića nego da izbacite više ponavljanja tako što ćete prebaciti težine.

Supermove

Odaberite potez za svoju razinu i napravite što više ponavljanja koliko možete u 60 sekundi.

Početnik: Ubojica

Stajati sa svojim prsima gore i jezgre braced, drže bućica u svakoj ruci. Korak naprijed i dolje sve dok oba koljena nisu savijena za 90 °. Gurnite leđa prednje noge i vratite se na početak. Ponovite, vodeći s drugom nogom. Alternativne strane.

Intermedijar: Preokrenuti udar

Stajati sa svojim prsima gore i jezgre braced, drže bućica u svakoj ruci. Poduzmite korak unatrag i niže dok oba koljena nisu savijena za 90 °. Gurnite leđa natrag za povratak na početak. Ponovite, vodeći s drugom nogom. Alternativne strane.

Napredno: skok u skoku

Polazeći od položaja trke, vozite se u skok, prebacujući noge u zrak i slijetanje u šetnju s druge strane. Pokušajte apsorbirati utjecaj skoka dok zemljišljaš i odjednom se odjedanput prebacuje u drugi.

SLJEDEĆI: Savjeti za dijetu

Dajte Nam Svoje Mišljenje