Ako posebno gledate Instagram, bit će vam oprošteno da pretpostavimo da u svijetu nedostaje tjestenina, kruh i riža. Low-carb dijeta su nevjerojatno popularna i imaju veliku podršku vokalne podrške na internetu - ali tako i mačke igraju klavire, pa smo željeli provjeriti je li ideja o rezanju ugljikohidrata podlogom od snažnih znanstvenih standarda. Za low-down na low-carb dijetama, razgovarali smo s dijetetičarom Duane Mellor iz British Dietetic Association. A ako vam se sviđa ono što čujete, imamo sedmodnevni plan za obroke s niskim sadržajem ugljikohidrata kako bismo vas započeli.
Koji su dokazi o učinkovitosti low-carb dijeta za mršavljenje?
U kratkom roku postoji dobar dokaz za nisku razinu ugljikohidrata - do tri mjeseca. U većim istraživanjima nema jasnih prednosti u odnosu na druge vrste smanjene kalorijske dijete. Postoje neke zabrinutosti zbog slabe ugljikohidratne dijete koje nisu dobro planirane jer mogu ograničiti unos nekih hranjivih tvari. To se može izbjeći pažljivim planiranjem niske razine ugljikohidrata.
Jedan od ključnih izazova je odrediti što je niska razina ugljikohidrata. Neki kažu manje od 45% energije, drugi 130g dnevno, a drugi manje od 50g po danu. Što je niži unos ugljikohidrata, to je veće smanjenje unosa energije i brži gubitak težine.
Koji su pozitivni učinci niske razine ugljikohidrata?
To može biti vrlo učinkovito za neke ljude s obzirom na gubitak težine, a također može pomoći nekim ljudima s dijabetesom tipa 2 da upravljaju razinama glukoze u krvi. Ove prednosti često prijavljuju pojedinci i manje su očiti u kliničkim ispitivanjima. To je možda zato što ljudi svjesno odlučuju ići na prehranu s niskom razinom ugljikohidrata, također čine zdraviji izbor hrane.
Koje su negativne?
Low-carb dijeta može, kao i mnoge vrste prehrane, dovesti do niskog unosa ključnih hranjivih tvari poput vitamina B i vlakana ako se ne pažljivo stavi zajedno. Neki ljudi također izvješćuju o simptomima sličnim gripi kada u početku idu na vrlo nisku razinu ugljikohidrata kao što je ketogenska ili keto dijeta, koja obično prolazi. Keto dijetom posebno, mnogi ljudi prijavljuju loš dah ili miris tijela. Ako se vlakna smanjuju, to može povećati rizik od zatvora.
Postoje li situacije u kojima biste preporučili low-carb dijetu?
Bit će dio rasprave za osobe s dijabetesom tipa 2 ili rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u skladu s nutricijskim smjernicama o dijabetesu u Velikoj Britaniji. Riječ je o pažljivoj raspravi o zdravlju osobe, osobnim sklonostima i ciljevima. Donja ugljikohidratna dijeta može biti jedan od mnogih pristupa koji mogu pomoći ljudima da postignu svoje zdravstvene ciljeve.
Zašto mislite da je postala tako popularan stil prehrane?
Pomaže smanjiti unos kalorija, a također ima i brojne poznate zagovornike i vokalne pristaše na internetu. Međutim, usredotočenost na hranjive tvari, a ne na hranu, nije korisna. Jedemo hranu, a ne ugljikohidrate, a možda i razumijevanje hrane koju jedemo bolje nam može pomoći poboljšati kvalitetu naših dijeta, poboljšati naše zdravlje i izgubiti težinu - ako je to naš cilj.
Biste li ga preporučili prosječnoj osobi koja želi izgubiti težinu ili jednostavno zdravo jesti?
To je opcija, ali ja bih ih potaknuo da pažljivo razmišljaju o tome i traže savjete. Može, kao i svaka dijeta, imati nuspojave. Može pomoći usredotočiti osobe na stvaranje boljih izbora hrane. Međutim, to se može učiniti jednostavnije smanjujući unos hrane s dodanim šećerom, rafiniranim škrobovima i mastima.
PREPORUČUJE: Jednostavan test koji radi koliko ugljikohidrata trebate jesti
Plan Low Carb obroka
Da biste pomogli svojim naporima u smanjenju masti, slijedite ovaj sedmodnevni plan obroka s niskim sadržajem ugljikovodika i jednostavne savjete od trenera Rich Phillipps.
Dan prvi
Doručak: Kajgana jaja s namočenim špinom; jabuka
Ručak: Pripremite pileće i crvene paprike s pikantnom majonezom, štapićima od mrkve i humusom
Večera: Filet s lososom, pečeni slatki krumpir i pečena brokula
snack: Protresanje proteina sirutke; kruška
PREPORUČUJEMO: Protein Shake Recipes
Dva dana
Doručak: Jogurt s puno masti s orašastim orahima i bananom
Ručak: Piletina, avokado, krastavac, rajčica i rajčica s salatom balsamicnog octa
Večera: Govedina i luk bolognese s jezičkim tikvicama
snack: Protein bar / shake
PREPORUČUJEMO: High-Protein Snacks
Treći dan
Doručak: Omlet od luka i gljiva
Ručak: Piletina, mango, krastavac i salata od rajčice s balzamom octa i preljevom maslinovog ulja
Večera: Kobasice s raspršenim slatkovodnim krumpirom i zelenim grahom
snack: Jogurt sa svježim bobicama
Četvrti dan
Doručak: Jaja pržena u kokosovom ulju poslužena s bademima i jagodama sa strane
Ručak: Kobasice s slobodnim krugovima, povrće i humus; banana
Večera: Turska hamburgeri s salatom i slatkim krumpirom
snack: Jabuka; proteinski napitak
Dan pet
Doručak: Poached jaja s wilted špinat i zimzelena tost
Ručak: Začinjeno pileće i salati; voćnu salatu s jogurtom i sušenim kokosom
Večera: Goveđi chilli napravljeni od luka i paprike (napraviti dvostruki dio), rižu
snack: Proteinski napitak; pregršt brazilskih oraha
PREPORUČENO: Zdravi Chilli Con Carne Recept
Dan Šest
Doručak: Poached eggs, pršut, žitnica tost i pržena rajčica
Ručak: Preostalo govedine
Večera: Pečeni kolja, mješovito prženo povrće i novi krumpir
snack: Proteinski napitak
Sedmog dana
Doručak: Kajgana jaja s paprikom i vapnom, špinat i gljive
Ručak: Pileći prsa s cvjetnjaka i mješovite matice; jabuka
Večera: Piletina s pecivom i slatki krumpir i pržena brokule
snack: Smrznuto miješano bobičasto brašno s proteinom sirutke od jagode
Savjeti za dijetu s niskim karbidom
Držite se s njom
"U početku možete osjetiti laganu maglovsku maglu, slatke cravings i blage glavobolje kao svoje tijelo počinje pomaknuti na učinkovitiji stanje masnoće spaljivanja", kaže Phillipps. "Ovo iskustvo je različito za svakoga, ali se pridržavajte kako će uskoro proći - i dugoročno će biti dobro isplati".
Jedi više proteina
"Želiš spaliti masnoću, a ne izgubiti postojeću mišićnu masu. Ali s relativno malo ugljikohidrata koji podržavaju vaše oporavak, obrok proteina sa svakim obrokom postaje neophodan. Crveno meso, perad, riba i jaja su idealne opcije."
PREPORUČUJU: High-Protein Foods
Idi zeleno
"Uobičajena pritužba s low-carb dijeta je zatvor, što je obično nuspojava ne jede dovoljno vlaknastog povrća. Obavezno uključite najmanje jedan ili dva šaka zelenih stvari u svaki obrok kako biste izbjegli ovo - misli na brokulu, šparoge i kelj. Ovo će također održati vaš probavni sustav i pomoći vam da ostanete puni."
PREPORUČUJEMO: Easy Kale Recepti
Blagdan na masti
"Pogreška često napravljena s low-carb dijetama ne jede dovoljno masti i završava na low-carb / low-kaloričnoj prehrani. Ovo je katastrofa i barem će prehranu gotovo nemoguće držati. Da biste to izbjegli, kuhajte maslacem ili maslinovim uljem i zalogajom na maticama, koji osiguravaju esencijalne masne kiseline za zamjenu kalorija koje vam nedostaju zbog nedostatka ugljikohidrata."
Dodajte dan goriva
"Pokušajte zadržati vrlo nizak unos ugljikohidrata (ili ih idealno izrezati) u roku od dva tjedna, a zatim možete početi ponovo uvesti jedan visoki carb 'refuel' dan tjedno. To će vam omogućiti nadopunjavanje vaših dućana glikogena i osigurati da štitnjača ne postane trom - što bi utjecalo na vaš metabolizam, što bi rezultiralo negativnim utjecajem na gubitak masnoća - zahvaljujući stalnoj prehrani s niskim sadržajem ugljena. Za optimalne rezultate držite se čistih izvora ugljena kao što su zob, slatki krumpir i smeđa ili cjelovita riža."
PREPORUČENO: Kako ubrzati metabolizam
Bez šećera, bez škroba
Još uvijek ne znate kako započeti sa blagom prehranom ugljikohidrata? Za malo jednostavniji (i početnički) pristup, isprobajte No Sugar, No škrob dijetu - prema preporuci Medicinskog centra klinike za medicinu Duke Sveučilišta - koja nudi jednostavne smjernice o različitim grupama hrane i koliko ih je potrebno jesti, Evo vrsta hrane koju možete imati i koje one izbjegavati.
Svaki dan
- Najmanje 170g zelene salate (špinat, raketa, salata i sl.)
- Najmanje 100g ne-škroba povrća (izbjegavajte krumpir, u osnovi)
Često
- Meso i perad
- Riba
- jaja
- Povrće (osim krumpira)
Ograničene količine
- Sir
- Voće
- krumpir
grickalice
- Tvrdo kuhana jaja
- orašasto voće
- Štapići od mrkve i celera s šupljim
- Sir
- Goveđa jerky (bez dodanog šećera)
- masline
- Avokado
Što treba izbjegavati
- Kruh i druga hrana koja sadrži brašno (npr. Kolači)
- Šećer
- Žitarica
- Voćni sokovi
- Med
- Konzervirane juhe
- Ketchup, slatke okuse i relishes
- Alkohol
- "Masti bez" ili "lagani" proizvodi i hrana, koji često sadrže skrivene šećere i škrobove
- Umjetna sladila
- Fizzy pića
- Prilično mnogo svih prerađenih namirnica
