Chad Wesley Smith drži američki rekord za čučanjanje - 905lb (410kg) u klasi od 308lb (140kg), i 'sirovo' i s omotima - i osvojio je američke nacionalne naslove kao metak i snajper. On je osnivač Juggernaut Training Systems i obučio brojne NFL igrače i olimpijske sportaše.
Jeste li ikada vidjeli nekoga tko bi mogao podizanje, čučanjati i kliziti ogromne utege koji nisu bili mišići? Naravno da ne! Dodavanje težine u šipku je jednostavan način da svojim tijelom osigura više podražaja prilagodbi i rastu mišića.
Pripremite se da ne uspijete
Powerlifteri često ulaze u zamku samo radi seta od jednog do tri ponavljanja, i propuštaju mišiće i snage dobitke donose na miješanje rep raspone. Rad na neuspjeh s određenom težinom u svakom od tri poteza jednostavan je i učinkovit način za povećanje volumena treninga jer ćete izvući veliki broj ponavljanja i zadržati svoje mišiće pod naponom tijekom duljeg skidanja posljednjih nekoliko. To prisiljava vaše tijelo da se prilagodi rastućim većim, jačim mišićima.
Čini se da većina ljudi misli da bi, ako želite velike biceps, beskrajne kovrče s laganim utezima. Ali sve što je dobro je tendinitis. Da biste izgradili maksimalne količine gustog, funkcionalnog mišića, trebali biste čučati, kliziti i podizati maksimalnu težinu koju možete pomaknuti bez ugrožavanja oblika u rasponu od šest do deset rep. Ovo je zlatna karta što se tiče pakiranja na mišiću preko čitavog okvira.
Manje je više
Osposobljavanje prvenstveno s pod-maksimalnim opterećenjima [težine niže od vaših jednosatnih ili troslojnih maksimuma] također je odličan za povećanje vaše dugovječnosti kao dizala. Ako stalno guraš novu maksimum - čak i ako promijenite vježbe - stavljate ogromne naprezanja na središnji živčani sustav i zglobove, što može prouzročiti ozljede. Umjesto da radite do najviše tri puta, što je vjerojatno oko 92% svoje maksimalne reprodukcije, pokušajte s tri ili više od tri ponavljanja na 85%. To vam omogućuje da vježbate podizanje više, dovršite uspješnije reps - izgradite samopouzdanje - i manje naglasite svoj sustav.
To su glavni razlozi zašto moj priručnik za vježbanje, The Juggernaut Method 2.0, ima puno setova reprodukcije i visokog volumena. Uspjeh na i preko 50 ponavljanja tijekom jednokratne sjednice u čučanjima, klupa i mrtvačnica izazivat će vaše tijelo da dosegne nove razine veličine i snage. Ne samo da vam ovaj volumen treninga pomaže da se omotate na mišiće, nego će također izgraditi vašu tehniku i snagu, omogućujući vam da koristite veću težinu i pružite tijelu još više poticaja za rast i poboljšanje.
Podignite se
Dodajte ove potpora za pomoć nakon velikih tri za povećanje veličine
Prednji čučanj
setovi 4 ponavljanja 5
"Budući da morate uravnotežiti traku na prednjoj strani ramena, morate imati savršenu tehniku", kaže Smith. "To će imati knock-on učinak na koliko dobro izvodite kada ste došli napraviti jednostavnije natrag čučnjeva."
Zaustavi stol
setovi 3 ponavljanja 6
'Spustite šipku na oko 2 cm od prsa, pauzirajte i usredotočite se na stvaranje napetosti u vašim lizama. To stvara veću snagu od dna kad se kloniš."
Preokrenuti redak
setovi 4 ponavljanja 8
"Prekriveni redovi poboljšavaju vašu čvrstoću, širinu i donju leđinu, od kojih su svi kritični za teške podizanje."
