Kako biti istovremeno brz i snažan

Sadržaj:

Kako biti istovremeno brz i snažan
Kako biti istovremeno brz i snažan

Video: Kako biti istovremeno brz i snažan

Video: Kako biti istovremeno brz i snažan
Video: 4 Free Essential Tools To Grow Your Website 2024, Ožujak
Anonim

Specijalizator hibridnog treninga, Alex Viada može zagrabiti 320kg, utovariti 335kg, te voditi triatlone i ultramaratone i on će vas naučiti kako to učiniti.

Dopustite mi da to učinim jednostavno: ako mislite da ne možete biti jak i brz u isto vrijeme, ne trenirajte ispravno. Ili to ili previše lako odustajete. Možda nećete postavljati zapise u bilo kojem području, ali ako mislite da možete učiniti samo jednu ili drugu koju ignorišu tisuće ragbijaša, američkih nogometaša i ljudi u vojsci koji rade oboje.

Pick i miješajte

Problem kod većine programa za podizanje i dizanje je taj da oni imaju puno vremena. Ako pokušate jednostavno učiniti oboje, završit će u apsolutnoj katastrofi. To mi se dogodilo prvi put kad sam to pokušao. Izigrati je da zadrži ključnu jezgru tako da dobijete oko 80% od koristi svakog od njih. Morat ćete trčati manje od trkača maratona i dizati se manje od sportaša snage - ali, na kraju, dva se međusobno nadopunjuju, tako da vas ne sprječava uspješno treniranje u drugoj.

Što više želite, selektivnije morate biti s vježbama. Pogledajte što će ti poboljšati i što radiš radi posla. Ako želite trenirati da budete brzi i jaki, držite se jednostavnim - obavite dva do tri treninga i dva do tri vježba za podizanje tjedno, svaki s različitim intenzitetom i volumenom. Držite se onoga što znate biti korisni. To neće biti isto za svakoga, ali opće pravilo je napraviti složene multi-zglobne pokrete, kao što su čučnjevi, šupljine i preši pressovi za snagu i kombinaciju kratkih, brzih intervala i dugih, spora kretanja za kondicioniranje.

Glavne igre

Također je važno uzeti u obzir umor i razlikovati mentalni i fizički umor. Rad s visokim intenzitetom i dugotrajno vježbanje s malim intenzitetom proizvode različite vrste fizičkog i mentalnog umora, a upravljanje je od vitalnog značaja. Izvršite sve aktivnosti koje stvaraju istu vrstu umora u isto vrijeme. Na primjer, trebali biste raditi s teškim teškim treninzima gornjeg dijela tijela i teškom intervalom sprinta u istom danu. Isto vrijedi i za dugu vožnju koja uzima toliko mentalne i fizičke izdržljivosti. Učinite vaše vježbe sporog bodybuildinga istog dana kao dugotrajan jer zahtijevaju istu vrstu izdržljivosti.

Kažem ljudima da ako možete trčati 5 km bez hodanja i čučanjati 1,5 puta tjelesnu težinu, vi ste zdravi, dobro zaokruženi pojedinac. Ako to i ne možete učiniti, trebate to riješiti - ali nikad ne mislite da ne možete učiniti oboje.

Sada je Alex Viadaova nova e-knjiga Hibridni sportaš. Posjetite jtsstrength.com

Hibridni plan

Viada kombinira visoke intenzivne (teške utege, niske ponavljanja) dana s visokom količinom (lakši utezi, veći ponavljanja) za upravljanje umorom i ostati svjež za teške vožnje. Evo kako je to učinjeno.

ponedjeljak Jutro: Visoko intenzivno vježbanje gornjeg dijela tijela. Poslijepodne: intervali od 400 do 800 m, iznad brzine utrke. Pokrenite ukupno 2,4 km.

utorak Visoko intenzivno vježbanje na nižim tijelima.

srijeda "Ovo je vaša vožnja u srednjem tromjesečju", kaže Viada. Cilj je 20-40 minuta vožnje, nešto sporiji od brzine utrke.

četvrtak Veliki volumen gornjeg dijela tijela (lakši utezi, ali više setova i ponavljanja od ponedjeljka).

petak Dan s donjim dijelom tijela velikog volumena.

Subota nedjelja Učinite 60 minuta ili više laganog kardio jednog dana vikenda. Odmarajte s druge strane.

Preporučeni: