Kako je mjesni nacionalni imunizacija u srpnju, potrebno je više od jednog jabuka dnevno kako bi liječnik ostalo daleko. Ispada da postavljanje sebe neke zdrave navike i jesti neke prilično iznenađujuće hranjive tvari pomoći će održati vaš imunološki sustav na čuvanje.
Možete osigurati da vaše tijelo i imunitet rade glatko slijedeći savjete iz zdravstvenog i fitness trenera Jamie Lloyd.
1. Izbjegavajte spavanje
Nedostatak sna ima snažno štetan učinak na vaš imunološki sustav. Savršen primjer su studenti koji se bore nakon što su povukli sve večeri koji su se žurili na ispite.
Ako ste umorni kad se ujutro probudite, ne dobivate dovoljno sna ili možda nemate dovoljno sna. U svakom slučaju, vaš imunitet vjerojatno je ugrožen. Loše spavanje povezano je s nižom funkcijom imunološkog sustava i smanjenim brojem stanica ubojica koje se bore protiv klice. Ubojice stanice također su dio imunološkog sustava koji se bori protiv stanica prebrzo, kao i kod raka. Smanjite njihov broj i možda imate veći rizik od bolesti.
Istraživanja su pokazala da kronična deprivacija sna također doprinosi bolesti srca, gastrointestinalnim problemima i drugim medicinskim bolestima. Jedna studija o učincima deprivacije sna pokazala je da je skupina muškaraca ograničena na 4 do 6 sati spavanja po noći doživjela promjene hormonske funkcije i metabolizma ugljikohidrata koji oponašaju promjene starenja; nedostatak sna učinio ih je bržim.
2. Otpustite se od zamke za napor
Nema sumnje o tome, stres je Immune Buster.
Gubitak posla, smrt supružnika, raspad braka - to su svi primjeri situacija koje mogu izazvati snažan odgovor na stres u tijelu.
Postoje uvjerljivi znanstveni dokazi da kronični stres uzrokuje mjerljivi pad sposobnosti imunološkog sustava da se bori protiv bolesti. Teški i kronični stres izravno utječu na imunološki sustav koji može uzrokovati bolest ili promijeniti tijek prethodne bolesti. Na primjer, studije su pokazale da više razine hormona stresa poput kortizola dovode do bržeg napretka karcinoma.
Druga istraživanja pokazala su da su osobe koje su pod stresom sklonije razvoju kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja pokazuju da žene s kardiovaskularnim bolestima koji bolje mogu upravljati svojim stresom žive dulje i ostati zdravije od žena s kardiovaskularnim bolestima koji su pod stresom i ne znaju kako to upravljati.
Razdoblja ekstremnog stresa mogu rezultirati nižim brojem stanica prirodnih ubojica, slabim "ubojitim T" stanicama i smanjenom aktivnošću makrofaga koja može pojačati imuni odgovor. Zapravo, udovice i udovice imaju veću vjerojatnost da će se razboljeti tijekom prve godine nakon smrti supružnika od svojih vršnjaka koji nisu doživjeli veliki gubitak.
3. Budite pozitivni
Čak i suptilne nijanse tuge mogu oslabiti vaš imunološki sustav. Evo zašto:
Istraživanja pokazuju da pesimisti koji gledaju na pola čaše vode i misle da je poluprazni ne žive sve dok optimisti, koji vide isti staklo kao pola punog. Kada pesimisti stavljaju pozitivnije spin na nesreće u njihovom životu, oni imaju manje stresa i boljeg zdravlja. Jedan od razloga za to može biti da optimisti bolje brinu o sebi. To bi također moglo biti posljedica manje oštećenja vašeg imunološkog sustava, poput stanica ubojica koje iznenada postaju pacifisti. U jednoj studiji, pacijenti koji boluju od raka koji su završili poseban tečaj koji je osmislio kako bi bili optimistični, imali su snažnije imunološke sustave od onih koji su zadržali svoje neobične načine.
Istraživači kažu da to stvara mogućnost da se gledišta i raspoloženje osobe kada su pod stresom mogu utjecati na odgovore na zajedničke imunološke izazove kao što su izloženost hladnoćima.
4. Ditch junk food
U kombinaciji sa sjedećim životima, junk food zapravo igra pustoš s vašim imunološkim sustavom.
Dakle, koliko je loše junk food za vaš imunološki sustav?
Stručnjaci su već neko vrijeme poznavali da kada je osoba pothranjena, imunološki sustav je oslabljen. Kada vratite osobu na normalnu prehranu, imunološki sustav poboljšava, što nije iznenađenje. Ali ono što oni samo upoznaju jest da kad nastavite poboljšavati prehranu, osim puke adekvatnosti, imunološki sustav se i dalje poboljšava, čak iu zdravih ljudi.
Jedna stvar koja ima puno junk hrane je zajedničko je višak masnoća. Masti, osobito polinezasićene masti, obično potiskuju imunološki sustav. Izrežite ukupni unos masnoće na ne više od 25% dnevnih kalorija.
Druga loša komponenta junk hrane je višak šećera. Šećer inhibira fagocitozu, proces kojim se virusi i bakterije zagušuju, a zatim doslovce žvakaju bijele krvne stanice.
5. Koristite smijeh da biste pobijedili stres
Istraživači su otkrili da pozitivne emocije povezane s smijehom smanjuju hormone stresa i povećavaju određene imunološke stanice dok aktiviraju druge. U jednoj studiji provedenom na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Loma Linda u Kaliforniji, 10 zdravih muškaraca koji su sat vremena gledali smiješno videozapis imao je značajan porast u jednom određenom hormonu imunološkog sustava koji aktivira druge komponente imunološkog sustava.
Pa kako možete dodati malo humora u svoj život? Jednostavno pronađite razloge za smijeh. Najam smiješnog videozapisa; pročitajte knjigu viceva. Ponesite ručak s prijateljem poznatim po smislu za humor. Osvjetljenje može stvarno osvijetliti vaš imunološki sustav.
6.
Amino kiseline u bjelančevini su građevni blokovi stanica u vašem imunološkom sustavu i pomažu u stvaranju zaštitnih bijelih krvnih stanica i protutijela. "Te stanice onda blokiraju napadačke patogene", kaže Jamie.Trebamo konzumirati oko 50 grama proteina dnevno) ili dobiti najmanje 30 posto dnevnih kalorija od proteina. Izaberite mršavih bjelančevina, kao što su riba, perad bez kože, jaja, grah, mljeveno meso ili soje.
7. Vježbajte više
Većina od nas ne dobiva dovoljno vježbe. Cilj je napraviti najmanje 3 kvalitetne sesije tjedno. Poput 6-8 velikih bang vježbi nakon kojih slijedi interval vožnje. Može pomoći vašem imunološkom sustavu da se bori s infekcijom. Nastavite čitati ispod … Ako ne vježbate, vjerojatno ćete se prehladiti, na primjer, od nekoga tko vježba. Vježba također može potaknuti tjelesne kemikalije i pomoći vam da bolje spavate. Oba su dobra za vaš imunološki sustav.
8. Optimizirajte svoju prehranu
Smetnje ili pijenje previše šećera ograničavaju stanice imunološkog sustava koje napadaju bakterije. Ovaj efekt traje barem nekoliko sati nakon što je srušio nekoliko slatkih napitaka.
Jedite više voća i povrća, bogatih hranjivim tvarima kao što su vitamini C i E, plus beta-karoten i cink. Krenite na razne žive boje voća i povrća, uključujući bobice, agrumi, kivi, jabuke, crveno grožđe, kelj, luk, špinat, slatki krumpir i mrkve.
Ostala hrana posebno dobra za vaš imunološki sustav uključuju svježi češnjak, koji može pomoći u borbi protiv virusa i bakterija, te staromodne pileće juhe. Ako padneš s prehladom ili gripa, zdjelica od pileće juhe može vam pomoći da se dobro brže, pokazuje jedna studija.
Neke vrste gljiva - kao što su reishi, maitake i shiitake - također mogu pomoći vašem imunološkom sustavu.
9. Nemojte ići sami
Imajući čvrste veze i dobru društvenu mrežu je dobro za vas.
Ljudi koji se osjećaju povezani s prijateljima - bilo da su to neki bliski prijatelji ili velika grupa - imaju jači imunitet od onih koji se osjećaju sami, pokazuju studije.
U jednoj studiji, usamljeni freshmeni imali su slabiji imuni odgovor na cjepivo protiv gripe od onih koji su se osjećali povezani s drugima.
Iako postoje mnoge druge stvari koje utječu na vaše zdravlje, stvaranje značajnih veza s ljudima uvijek je dobra ideja.
10. Idite van - bez sunčanih naočala
"Čak i na oblačnim danima kada se sunce čini skriveno, dnevna doza prirodnog dnevnog svjetla pruža vam imunološki poticaj vitamina D", kaže Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.
Vitamin D možete dobiti od neke hrane, ali najbolji je izvor izloženosti suncu jer vaše tijelo čini vitamin kada je izložen sunčevoj svjetlosti. "Budući da tijelo apsorbira većinu vitamina D od sunčevih zraka kroz oči, svakako svakodnevno morate dobiti barem 20-30 minuta prirodnog dnevnog svjetla, idealno bez sunčanih naočala, naočala ili kontaktnih leća." Ali, naravno, nemojte zaboraviti da je važno zaštititi oči od izravne sunčeve svjetlosti.
Jamie Lloyd je trener za fitness i trener za zdravlje i fitness i nedavno je bio nominiran za 'My Hero Instructor' za Fitpro magazin. On je također koautor međunarodne bestselling knjige, 'Total Body breakthroughs'.
