Ne trebate meso i ribu za dobivanje mišića u teretani. Česta je zabluda da će jedenje mesa učiniti velikim i snažnim, ali vegetarijanci mogu dobiti dovoljno proteina iz prehrane biljaka i dodataka aminokiselina.
Kliknite ovdje kako biste dobili inspiraciju kako napraviti ukusnu vegetarijansku obrok planiranja mišića
Izvori proteina
Brokula sadrži više proteina po kalorici nego odrezak i špinat je jednako jednako pileći i ribi (po kalorijama). Vaši primarni izvori proteina trebaju biti jaja, grah, quinoa, brokula, žitarice i mahunarke. Također možete nadopuniti biljnim bjelančevinama ili proteinima iz sirutke. Kada vaša prehrana uključuje kompletne bjelančevine u kombinaciji sa zdrave masti, ne biste trebali imati problema s stavljanjem mišića.
Mast je potrebna
Masnoće je energični gusti oblik hrane koju jedemo i morate biti sigurni da dobivate dovoljno masnoće u prehrani. To je dobar izvor energije za neposredne potrebe i kasniju upotrebu kada se smanji unos hrane. Masnoća u prehrani pomaže tijelu da apsorbira vitamine koji su topivi u mastima (A, D, E i K). To je izvor esencijalnih masnih kiselina koje se tijelo ne može sama stvoriti.
Biljke najčešće pohranjuju masti u sjemenu, orasi i plodovima. Pobrinite se da uključite sastojke poput avokada, kokosa i maslina jer su to svi veliki izvor zdrave masnoće. 'Zdrave masti', kao što su omega-3 masne kiseline, mogu se konzumirati kroz laneno ulje, koje ima više omega-3 po kaloriju od ribe.
Kliknite ovdje kako biste pročitali kako vam vegetarijanski plan mršavljenja može pomoći u gubitku masti u samo četiri tjedna!
jaja
Proteini se sastoje od aminokiselina. Trebamo proteine u našoj prehrani jer postoji oko 9 aminokiselina koje prirodno ne možemo proizvesti. Dok meso ima vrhunski profil aminokiselina, još uvijek možemo pristupiti većini tih lijekova iz biljne prehrane. Jaja zapravo imaju najvišu biološku vrijednost bilo koje druge hrane, uključujući i govedinu, što znači da mogu podupirati potrebe proteina vašeg tijela. Također vam je potrebno manje proteina od jaja, kalorija za kaloriju, nego vi od drugih izvora da biste izgradili čvrste mišiće. I ne, svakodnevno konzumiranje razumne količine jaja neće povećati rizik od srčanih bolesti.
Dodaci
Važno je zapamtiti da uzimate dodatke kako biste osigurali dovoljno kreatina, BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) i taurin, koji su esencijalne aminokiseline za rast mišića, popravak i energiju.
Kreatin je visoko cijenjena aminokiselina u fitness industriji, poznata po svojim karakteristikama za izgradnju mišića i iako naša tijela prirodno stvaraju kreatin, uvijek je korisna da se uvede više u naš sustav. Jedini izvori hrane koji imaju kreatin su meso (govedina, svinjetina i riba), no može se dodatno nadopuniti kreatinskim prahom koji možete dobiti na praktički bilo kojem dodatku. Čak i neke prodavaonice imaju ovo jer je tako popularno.
BCAA može pomoći u zaštiti vaših mišića od kataboličkih učinaka dijete i može vam pomoći da steknete masu. Prema studiji objavljenoj u Medicina i znanost u sportu i vježbi, BCAA smanjuje bol u mišićima nakon sjednica intenzivne vježbe. Zapravo, većina bodybuildera ne dobiva dovoljno BCAA iz hrane sami, pa bih preporučila da ih jedu mesa i vegetarijanci.
Kliknite ovdje da biste pročitali 5 najboljih izvora proteina za vegetarijance
Čak i ako zanemarite sve savjete koji su iznad toga postoji toliko mnogo dodataka proteinima pogodnim za vegetarijance da nema razloga zašto rezanje ribe i mesa iz prehrane trebalo ometati vaše pokušaje izgradnje mišića.
