Trčim godinama, ali ne činim da izgubim težinu. Zašto je ovo?
Niska intenzivna kardio trening, kao što je jogging, jedna je od najpopularnijih taktika za mršavljenje, ali je daleko od najboljih. Dugotrajni kardio u stabilnom stanju nije učinkovit način spaljivanja masti - ako je vaš glavni cilj gubitak masnoća, bolje biste radili druge aktivnosti.
Jedan od razloga zašto se trčanje često navodi kao dobra vježba za gubitak težine jest to da je to dobar kalorijski plamenik, ali kada je riječ o posebno ciljanju masti, to zapravo može učiniti više zla nego dobro, kao što ćete saznati u nastavku. To ne znači da je trčanje u stabilnom stanju nije vrijedan oblik vježbanja, to nije samo onaj koji provodite svoje vrijeme ako se riješite ljubavnih ručica je vaš primarni cilj.
Dok puno ljudi izgubi masnoće trčanje, oni su uglavnom ljudi koji imaju puno težine za izgubiti i prethodno bili potpuno sjedeći. U slučaju takvih ljudi, samo se kreće pozitivna stvar. Isto tako, iako je standardna slika dugometražnih trkača čvrsta i mršava, ako pogledate oko bilo kojeg maratona, uvijek postoji vrlo malo prasica - neki od njih čak mogu proći!
Zašto ovaj oblik kardio nije najbolji za gubitak masnoće?
Sporo kardio trening može dovesti do povećanja razine hormona stresa kortizola zbog stresa koji ga stavlja na vaš sustav. Kortizol potiče skladištenje abdominalnih tjelesnih masnoća - drugim riječima, trbuh masnoća, veoma veći dio muškaraca koji žele izgubiti - i snižava testosteron, što je od vitalnog značaja za izgradnju mišića i gori masnoće.
Takav trening često prati i želja za jesti puno ugljikohidrata i nedovoljno proteina, što će također dovesti do skladištenja masti. Koliko puta ste završili dugu vožnju, a zatim ste punili lice nagradom? Čak i ako ne jedete više kalorija nego što ste spali, i dalje ćete biti u lošijem položaju zbog dodatnog kortizola koji preplavljuje vaše tijelo.
Nakon što je to rekao, proizvodnja kortizola samo je stvarno rasvijetljena prošlosti 45-minutne oznake stalnog trčanja. Dakle, ako uživate u stabilnoj vožnji, ali želite izgubiti trbuh, samo osigurajte da vaše staze ne prelaze tri četvrt sata. A ako vaša djevojka trči da pokuša izgubiti težinu, budite ljubazni i pustite ju da je poznata činjenica da je kosti srčanog mišića u stalnom stanju još izraženije za žene.
Kakvu vrstu treninga trebam raditi onda?
Podignite utege i vježbajte visoko intenzivno kardio trening. Povećanje utega pomaže promicanju oslobađanja hormona rasta koji spali masnoću, a također ćete dodati više mišića, što ima učinak da vaše tijelo sagorijeva više kalorija, čak i na počinak. Trening s intenzitetom intervala (HIIT) također je odličan jer ima isti učinak na vaše tijelo kao i trening s utezima i ne naglašava vaše tijelo previše.
Što je HIIT?
Kratke, snažne eksplozije sprinta, vožnje biciklom ili bilo koje druge vrste kardio. Obično je kratko razdoblje sveobuhvatnog napora nakon čega slijedi sporiji period za oporavak, a zatim ponavljanje tog uzorka. Poput dizanja utega, stvara se duga kisika koje tijelo mora uravnotežiti poslije, što ima učinak gori daleko više kalorija i otpušta više hormona rasta.
Većina od nas ima manje slobodnog vremena nego što bismo željeli, a jedna od najboljih stvari o obuci HIIT stila je da brzo možete dobiti nevjerojatne rezultate. Na primjer, 20-minutna sprint intervalna sesija ugasiti će otprilike jednaku količinu kalorija i više masnog tkiva nego 40-minutni plod oko parkova, uz dodatni bonus za ne povećanje proizvodnje kortizola. Ne završava ni tamo - neke su studije otkrile da tijelo nastavlja sagorjeti masti do 12 sati nakon sjednice HIIT-a.
Saznajte više o HIIT treningu
Kako napraviti HIIT plan?
Zbog prirode ovog treninga i intenziteta, ne biste trebali to raditi svaki dan. Napravljeno svakodnevno, brzo će uzrokovati višak umora na vašem živčanom sustavu, u kojem trenutku prestaje biti učinkovit. Umjesto toga napravite dva ili tri treninga tjedno u kojem, nakon temeljitog zagrijavanja, izmjenjujete između 20-30 sekundi napora i 45-60 sekundi oporavka. Ponovite ovo osam do 12 puta i završite zagrijavanjem.
Vježba koju obavljate može biti sprint, biciklizam, plivanje, veslanje, probijanje - bez obzira na vašu omiljenu aktivnost. Kao što ste dobili monter, povećati dužinu radnog razdoblja i smanjiti razdoblje oporavka. Postoji čak i opterećenje aplikacija koje vam mogu pomoći da napravite HIIT, od jednostavnih mjerača vremena do cijelih planova obuke s predloženim potezima i integriranog mjerenja vremena. HIIT sjednica može se obaviti u parku, teretani, hotelskoj sobi - bilo gdje.
Pokušajte vježbati s HIIT-om
Trebam li još duže, sporije kardio sjednice?
Ako volite uzimati vani i odlaziti na duže vožnju ili vožnju, svakako biste to trebali učiniti još povremeno jer su prednosti vašem zdravlju, dobrobiti i raspoloženju neosporni i ne bi se trebali zanemariti. Međutim, držite je pod 45 minuta, tretirati ga kao sesiju oporavka i ne očekujte da će pozitivno utjecati na vašu tjelesnu masu ako je vaš glavni cilj gubitak masnoće.
Osjećaj spaljivanja - Zašto HIIT baklja masti
1. Napravite dug
Intenzivna vježba stvara dušik kisika, jer mišići upotrebljavaju kisik brže nego što to možete preuzeti.
2. Isplati je
Taj se deficit mora zamijeniti nakon prestanka treninga, da se vaše tijelo vrati u uravnoteženo stanje.
3. Iskoristite nagradu
Budući da vaše tijelo "isplati" dug, povećava stopu po kojoj se kalorije opekline, tako da se masnoće pohranjuju tijekom ovog razdoblja povećanja metabolizma.
ŠTO DRUGO? Držite ga brzo
Jesu li vaše kardio sjednice više nego da crtica? Uštedite vrijeme i postanite skroman jednostavno ubrzavajući stvari. Studija objavljena u Međunarodni znanstveni časopis o nutricioniranju sportu i metabolizmu vježbanja dodijeljene su dvije skupine muškaraca za 30 minuta stalnog trčanja ili dvije minute intenzivnog treninga u intervalima sprinta, tri puta tjedno šest tjedana. Istraživači su otkrili da trening treninga sprinta potaknuo je metabolizam sudionika u istom iznosu kao i oni koji su se trčali, iako su se jogaci koristili 28 minuta više od sprintera svake sesije. Tako pogodite stazu i koristite to dodatnih 84 minuta tjedno produktivno. Možda spava.
