Tražite plan za gubitak težine od jedne veličine? Ne postoji takva stvar. Ili barem, nema ako želiš izbaciti mast na najučinkovitiji mogući način. Ako ste neko vrijeme ostavili stvari i trebate izgubiti četvrtinu svoje tjelesne težine samo da biste dobili smjernice za pristojno zdravlje, nema smisla propisujete sebi tri tjedna uzbrdo u sprintu i opsjednite vašem unosu zelenog čaja - imate veće, jednostavnije izmjene. Nasuprot tome, kada ste dobro na putu raskinuti i samo želite izgubiti taj posljednji pola kilograma, morate se usredotočiti na detalje - ono što ste dobili do 10% tjelesnih masnoća možda vas ne bi do 8%.
To je gdje MF dolazi. Savjetujemo neke od glavnih stručnjaka za nutricioniste, trenere i stručnjake za gubitak masnoće u zemlji kako bi vam dali savjete koji rade u svim fazama vašeg gubitka masti. Možete pratiti cijeli plan ili jednostavno odabrati polaznu točku i započeti raditi. I budite ponosni što vas nazivate gubitnikom.
Što moraš izgubiti?
Prije nego počnete, zapamtite jednu stvar: ciljate gubiti masti, a ne samo težinu. Ako slijedite plan vježbanja, imajte na umu da se vaše ljuske mogu mijenjati jer vam vježba uzrokuje da stavite na težinu. Izrađujte postotak tjelesne masti s ovim vodičem
20% Nema vidljive definicije mišića i samo nagovještaj razdvajanja između mišićnih skupina.
15% Trebali biste biti u mogućnosti vidjeti neke odvojene mišiće između ramena i nadlaktica. Nećete imati vidljiv abs.
12% Vidjet ćete više odjeljivanja mišića u prsima i gornjem dijelu leđa, a možda će imati prve poglede četveronožaca, ovisno o rasvjeti.
10% Debljanja mišića se produbljuju i možete vidjeti svoj šest-pack kada savijate.
7- 9% Uvijek ste imali šest paket i vaše lice počinje izgledati pod kutom.
1. korak: 20 kg
Veliki gubitak masnoće znači velike promjene. U ovoj fazi, zadržite ga jednostavnim složenim pokretima i brišući promjene prehrane.
Podignite veliki, podignite osnovni
Ovo nije vrijeme za izolacijske poteze. 'Usredotočenje vašeg treninga u ovom stadiju je zapošljavanje što više mišićnih vlakana, što ćete učiniti s mješavinom treninga snage niske repne snage i obuke visokog repova', kaže trener Chris Burgess (chrisburgesspt.co. uk). Sprint je van, jer vaše tijelo ne može podnijeti utjecaj. I dalje možete raditi s visokim intenzitetom, ali to učiniti s kettlebellima ili bućicama."
Jedi za zdravlje
"Jedite puno voća i povrća za stalnu opskrbu vitaminima", kaže Burgess. "Dobijte puno zdravih masti iz avokada i orašastih plodova, i dobijte svoje ugljikohidrate od najboljih izvora zalogaja kao što su slatki krumpir." Držite dnevnik hrane tjedan dana i pokušajte smanjiti kalorije, ali povećati proteine. "Ciljajte 2-3 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno", kaže Burgess. "I ne izbjegavajte žitarice i mliječne proizvode. Prerano izrezivanje prerano je kao da istodobno pustite sve svoje vatromete - više nemate trikova za kasnije.
Vrijeme svoje obroke
"Mnogo toga je potrebno reći za izgradnju dosljednosti kroz strukturu i organizaciju", kaže Burgess. "U mom iskustvu, širenje unosa hranjivih tvari tijekom dana preko četiri ili pet obroka je najuspješnija metoda za to." Drugim riječima, pobrinite se da imate ručak i snack, a vi ćete biti manje u iskušenju biskvit jar,
Dopune mudro
Zaboravite pilule za dijete i uzmite dodatke koji će poboljšati vaše zdravlje. "Kvalitetni dodatak omega 3 pomoći će kod osjetljivosti na inzulin", kaže Burgess. "Uzmite i vitamin D3, koji pomaže u do 400 metaboličkih funkcija u tijelu, uključujući metabolizam masti."
2. korak: 10 kg
Nije loše, ali još uvijek treba raditi. Vrijeme je da naučite svoje tijelo da rade učinkovitije - uložite napor sada i žeti nagrade kasnije
Jedi više masti
Moglo bi se činiti proturječnim, ali masnoća nije neprijatelj. "Povećajte unos masnoće i smanjite svoj šećer jedući stvari kao što su riba, avokado, ulja, orašasti plodovi i sjemenke", kaže Fitness First trener Tom Eastham. "Ovo će vam pomoći da naučite svoje tijelo da koristi svoje masti za pohranu kao gorivo."
Ubrzajte kardio
Dugi i sporiji radovi ne samo da su neučinkoviti, nego i zglobovi. "Visoki intenzitet kardio je mnogo učinkovitiji način gubitka masti", kaže Eastham. 'Udario je veslanje za deset minuta eksplozije truda, dajući se 45 sekundi perioda oporavka između svakog truda. Budite strogi! Ne biste trebali ništa ostaviti u spremniku tijekom ove sesije. "Učinite to jednom tjedno.
Ostani jak
Mišić je temelj vaše peći za masnoću. "Velike spone liftovi kao što su utovarivači i gurane preše trebaju biti temelj vašeg rada, a visoki krug nakon toga će izgorjeti dodatnu mast", kaže Eastham. Učinite jedno veliko podizanje tijekom svakog vježbanja i pratite ga s pet krugova sljedećeg kruga: deset pritišćenih prstiju, deset žilavica na svakoj nozi i daska od 30 sekundi. Odmarajte samo 45 sekundi između rundi kako bi vatra istekla.
Nastavi se kretati
Nisu svaka sestrinska spaljivanja s masnoćama mora biti intenzivna. "Aktivno oporavak je lijep način spaljivanja kalorija bez razmišljanja o vašoj prehrani ili teretani.Moglo bi biti opuštajuća nedjeljna jutarnja šetnja s prijateljima ili povremeni udarac u parku - ili je bolje nego ležati na kauču ", kaže Eastham. Samo gledajte oporavak pića - većina ih ima šećer skriven u svojim sastojcima.
Korak 3: 5 kg
Gotovo si tamo. Sada je vrijeme da povećate intenzitet i počnete precizirati tjelesnu građu
Sprint za pobjedu
Vrijeme je da pogodimo stazu. 'Počnite s treninzima aktivnog odmora', kaže trener Sean McPhillips. "Sprint 60m, a zatim se okrenite i vratite se natrag. Ponovite ovo za deset intervala. Ova vrsta treninga radi i brzo i sporo trzanje mišićnih vlakana, koja ima veliki utjecaj na vaše mišiće i živčani sustav. Također će vaš metabolizam pucati, što pomaže da spali masnoću."
Vrijeme je za podjelu
U ovoj fazi imate dovoljno dobar oblik da počnete podijeliti svoje vježbanje. "Ako radite tri sjednice tjedno, učinite jedno tijelo gornjega tijela, jedno tijelo niže i jedno tijelo", kaže Burgess. "Ovo je i vrijeme da počnemo raditi neke izolacijske poteze kako bismo ciljali mišiće koji su se počeli pojavljivati." Za brzog finaša, pokušajte 'izvoditi stalak': započnite s najtežom bućicom koju možete upravljati za pet kovrča, a zatim ispustite sljedeću težinu za još pet. Ponovite bez odmora dok ne napravite cijeli set.
Ciklirajte ugljikohidrate
Ovo je lakše nego što zvuči. "U danima koji se ne treniraju, zadržite ugljikohidrate niske - 60 g ili manje - dok povećavate unos masnoće tako da dobivate dovoljno kalorija kako biste se oporavili", kaže Burgess. "Na dan treninga ili sprinta, možete pojesti više ugljikohidrata kako biste pomogli oporavku."
Osjetite opekline
Dodajte još jedno oružje u ormar za dopunu: kreatin monohidrat. "Uzmite 30 g dnevno kako biste poboljšali snagu - što ste jači, to je bolje za gubitak masnoće", kaže Burgess. "Također potiče vaše energetske dućane kako biste mogli podići više težine tijekom intenzivnih sastanaka." I nakon nekoliko sati ćete izgorjeti masnoću.
4. korak: 2 kg
Nezadovoljstvo bez sumnje dolazi gusta i brza, plus vaš ABS se pojavio. To je vrijeme za konsolidaciju dobitaka i izgradnju mišića.
Izbjegavajte izgaranje
"U ovom trenutku ključno je očuvati mišiće dok držite gori masnoću", kaže nutricionist Ben Coomber. "Niska je količina kalorija, pa je rizik od slabog oporavka stvaran. Držite visoko unos proteina i eksperimentirajte s masnoćom i ugljikohidovima kako biste vidjeli koja vam goriva bolje. I držite se vašem planu vježbanja, a ne idući u neuspjeh svaki put, ili ćete nered vaš oporavak."
Idi zeleno
"Uvijek postoji rizik od usporavanja vaše metaboličke brzine kada ulaziš u strogu kalorijsku manjku, osobito ako je to nizak deficit ugljikohidrata", kaže Coomber. "Zato popijte zeleni čaj, koji može pomoći da vaš metabolizam bude povišen i trčanje na punom nagibu. Ciljajte dvije do tri šalice dnevno prije 16 sati - još sadrži kofein, nešto što ne želite u krvotoku kada pokušavate spavati.
Izreži crijevo
"Kada pokušavate izgubiti posljednjih nekoliko kilograma masti, pobrinite se da izbjegavate zadržavanje vode, što je povezano s upalom u crijevima", kaže Coomber. "Najčešći su krivci gluten, pšenica, mliječni proizvodi i namirnice iz obiteljske obitelji, poput krumpira i rajčice. Ako smatrate da ta hrana uzrokuje probavne smetnje, može doći do brzog gubitka tjelesne težine kada ih izrežete iz prehrane.
Izaberite svoj protein
Trese nisu dovoljne. "Izaberite hranu visoke u leucinima, kao što su piletina, puretina, govedina i jaja", kaže Coomber. "Kako bi zadržali mišiće, trebate nastaviti slati anabolički signal tkivu, koje leucin radi. Kada stanica mišića prima ovaj signal, održava popravak i pokušava izgraditi, što je savršeni scenarij za zadržavanje mišića u kalorijskom deficitu. "To znači da ćete biti ripped, a ne samo mršav.
