Kada je Kuća boli potaknula svijet da skoči, skoči, skokne, skoči, skoči i zaista spusti, gotovo sigurno nisu pohvalili prednosti dodavanja pliometrijskih vježbi u svoj režim treninga. Ali to ne zaustavlja da je pjesma izvrstan savjet za vježbanje.
Bacanje nekoliko skokova u vaše vježbanje gradi brzinu i snagu, a posebno je korisno za ljude koji udaraju u teretanu kako bi poboljšali njihovu učinkovitost u sportu. Osim toga, skakanje kao visoko ili koliko možete možete također je zabavno i sjajan način da prekršite svaku monotoniju koja se uvukla u vaše vježbanje.
Skok skok je pliometrijski potez koji jača glavne mišiće donjeg dijela tijela - glutes, quads, telad i loza. Skokovi s skutera pomoći će vam da postanete brži, snažniji i opružniji nego ikada prije, a ako ih napravite dulje od nekoliko sekundi, podići će brzinu otkucaja srca i izgorjeti kalorije kao što nitko ne posluje.
To je i svestrani potez. "Ljepota kutija skokova je da možete podesiti visinu okvira tako da ga možete koristiti za širok izbor fitness ciljeva", kaže osobni trener Joe Spraggan. "Dakle, možete izgraditi eksplozivnu snagu i brzinu pomoću visokog okvira za niske ponavljanja, ili koristiti nižu visinu za rad na brzini stopala i poboljšati izdržljivost kardio s skupinama više reprezentacije. Također se mogu upotrijebiti, nakon odgovarajućeg zagrijavanja, kao sjajan način da se središnji živčani sustav iskoči prije sjedenja velikih nogu."
"Za izgradnju eksplozivne snage koristite višu kutiju i usredotočite se na kvalitetne ponavljanja po količini. Učinite do pet kompleta od pet ponavljanja - počevši od tri do pet minuta između njih - ali zaustavite čim oblik ne uspije ", kaže Spraggan. "Za spaljivanje masnoća i izgradnju kardio izdržljivosti, koristiti donji okvir i napraviti tri do četiri seta do 20 ponavljanja, odmara se za do 60 sekundi."
Kako napraviti kutiju skakanje
Stajati ispred kutije s nogama razmaknutim širinom ramena. Sagnuti se u četvrtinu i gurnuti ruke natrag, a zatim ih zamahnuti naprijed i eksplodirati se s tla. Zemljište na kutiji što je mekše moguće. Namjeravate oponašati položaj polijetanja na slijetanju - noge ravne i koljena lagano savijene (ne dopustite da se sruše prema unutra). Ako ulovite u duboki čučanj umjesto četvrtine, to je znak da ste odabrali previsok kutiju.
Zatim skočite natrag. Ponovno, pokušavate što manje potonuti. Također možete odlučiti polako spustiti jednu nogu u isto vrijeme, što će raditi još više glute i zaštititi vaše zglobove.
Za izgradnju snage s skokovima klađenja cilj je jedan do tri seta od tri do pet ponavljanja, koristeći se kao visoki okvir kao možete skočiti bez žrtvovanja dobrog oblika.
Da biste koristili skokove za klađenje, smanjite visinu okvira. Pokušajte skakati gore-dolje kontinuirano pet minuta, održavajući dobru formu tijekom. Također ih možete izgraditi u HIIT vježbanju, jer će vam otkucaj srca raketirati ako nastavite skakati. Za krajnji izazov pokušajte napraviti skokove dok ne zapamtite ime druge pjesme House Of Pain.
Pogledajte povezane skokove: Kako izgraditi snagu s skakanjem
Varijacije skok skoka
Skok s jednim nogama
Prepolovite broj nogu uključenih u vježbu i skok skok postaje puno teži. Možete se skinuti i sletjeti na jednu nogu, ili jednostavno sletjeti na obje ako se dokazuje previše teškom. Jednokratna verzija posebno je dobra kada se treniraju za sportove koji uključuju vožnju, ili čak samo trčanje - jer ako to ne učinite pogrešno, ne sletite na dvije noge kada se trče.
Skok u rotacijskom okviru
Box skokovi sa slovima, doslovno. Stajati s kutijom uz vašu stranu. Ustani i okrenite se okrenuti prema kutiji dok idete, sletjeti na obje noge. Zatim odstrani od kutije i ponovite. Učinite sve svoje reps okrenutim na jedan način, a zatim okrenite prema suprotnom smjeru i skrenite s okvira za kretanje s te strane. Pokret rotacije čini ovo izvrsnom vježbom za svakoga tko se bavi sportom koji uključuje okreće i okretanje torza, a to je posebno dobro za golfere koji traže dodatnu moć u svom zamahu.
Skok u dva koraka
Stajati oko metra od kutije. Prijeđite naprijed da se približite okviru, a zatim idite odmah u drugi skok na okvir. Ovo je izazovnija verzija skok skoka i može se još otežati tako da se udaljavamo od kutije tako da morate uzeti duži prvi skok. Nemojte se previše ohrabriti s veličinom kutije kada radite ovu varijaciju, pogotovo kada ga najprije isprobate jer je lako preći naprijed s drugim skokom i zveckati svoje sjenke na putu prema gore.
