Kako napraviti Lat pull-down

Sadržaj:

Kako napraviti Lat pull-down
Kako napraviti Lat pull-down

Video: Kako napraviti Lat pull-down

Video: Kako napraviti Lat pull-down
Video: Сделайте Ботокс дома за 5 минут. Мгновенная подтяжка и Фарфоровое лицо за 1 ночь 2024, Ožujak
Anonim

Povlačenja su fenomenalni za jačinu gornjeg dijela tijela i zgradu mišića, ali oni su teški. Strašno je teško. Do te mjere da će se mnogi ljudi sranit nakon samo nekoliko spuštanja, ako to može, što stvarno može ubiti vašu motivaciju tijekom treninga.

Srećom, ovo je kada lat pull-down dolazi u svoju vlastitu. To podrazumijeva slično kretanje prema podizanju, izazivanje mišića, ruke i držanja u sredini i gornjem leđima, ali imate veću kontrolu nad time koliko podižete i može usporiti ritam kako bi se brzo povećala veličina mišića.

Kao što ime sugerira, taj potez cilja latissimus dorsi - velike, ravne mišiće preko vašeg srednjeg leđa. Latissimus dorsi prevodi na "najšire od leđa", ističući snagu ovog poteza za davanje snažne leđa. Snažna leđa također je od vitalnog značaja za snažnu prsa, što znači da što više radite na svojim parovima, bolje ćete biti opremljeni na velikim stolovima.

Međutim, to je jedan od najgorih izvedenih poteza u teretani. Obično ćete vidjeti nekoga tko se naslanja i prebaci šipku prema prsima, koristeći svoju tjelesnu težinu za pokretanje poteza. Ne samo da to znači da lats ne rade ispravno, oni će staviti dodatni stres na zdjelicu i donjeg dijela leđa. Kako biste maksimalno iskoristili ovaj potez, ponavljanja trebaju biti spora i kontrolirana. Evo kako to ispravno raditi.

Kako napraviti Lat pull-down

Namjestite jastučić tako da sjedi na bedrima kako biste smanjili kretanje. Uhvatite šipku širokim zahvatom, gledajući naprijed s torzo uspravno. Uhvatite noževe ramena i povucite bar ispred vas na gornji prsni koš. Stisnite svoje lice na dnu poteza. Oduprite se iskušenju da se naslonite natrag kako biste pomogli kretanju.

Budući da ste sigurni da ćete uskoro saznati, vaš je zahvat obično prva stvar koju trebate odustati od većine pokreta - osobito s ovim dizanjem, jer gravitacija uzrokuje da svaka krv ostane pod vašim rukama. Kako bi se osiguralo da vam leđa dobije dovoljno vježbe, smanjite težinu nakon što stignete, tako da možete nastaviti s potezom i težiti visokom broju koji će nastaviti izazivati vaše mišiće.

PREPORUČUJEMO: Najbolji načini za poboljšanje vaše čvrstoće prianjanja

Varijacije povlačenja lima

Unilateralno lat pull-down

Ova varijacija s jednim krakom radi svaku stranu vašeg tijela pojedinačno, što je sjajan način da osiguraju da jača strana ne radi sve teške podizanja (ili u ovom slučaju, povlačenjem) kao u standardnoj vježbi. Zamijenite šipku na stroju drškom i držite ga dlanom okrenutim od vas. Okrenite dlan kako bi se suočio s vama dok povlačite ručku, prije polaganog povratka u polaznu poziciju. Učinite sve ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prebacite na drugu.

Povlačenje ravno

Može biti teško izbjeći pretjeranu upotrebu mišića mišića sa standardnim spuštanjem, tako da biste bili sigurni da se usredotočite na laktove, isprobajte ravnu verziju. Ustani za ovu vježbu i držite šipku nad vama rukama ravno i nagnuto prema naprijed 15-20 °. Povucite šipku do bedara, držeći ruke ravno, a zatim ga polako vratite natrag.

Pritisnite dolje da bi se triceps pritisnula

Ne biste trebali osjećati opekotinu u tricepsu sa standardnim spuštanjem - ako jeste, to znači da se ne bavite lazama kao što biste trebali biti. Ova varijacija poteza, međutim, teško udari u gornji dio ruke. Klečajte prema stroj s vašim tijelom uspravno. Držite kratku šipku iznad glave s prekomjernom hvataljkom, dlanovi okrenuti prema naprijed. Povucite šipku spuštanjem laktova na svoje strane. Zatim pritisnite traku prema dolje, držite laktove prema stranama. Okrenite kretnju prema natrag u početni položaj.

Preporučeni: