Potrebno je razne vježbe za izgradnju mišića s električnom energijom koje čine prednji dio bedra, a vrijedno je uključiti mješavinu spoja i izolacije koji se kreću u vašu rutinu ako su snažni četveroti među vašim ključnim ciljevima.
Proširenje nogu je vježba izoliranog izoštravanja koja stavlja sve usredotočenost na vaše četvorke i djeluje kao savršena nadopuna nogu koja se izolira na leđima. Zajedno, dvojac će ići dugačak put prema bulking gore vašeg bedra mišiće, ispred i natrag.
Međutim, prije nego što dođemo do načina na koji se izvodite ekstenzije nogu, važno je riješiti rizike tjelovježbe, jer to je ono što mnogi ljudi s problemima koljena izbjegavaju. Za informacije o potencijalnim rizicima i kako ih izbjeći razgovarali smo s Barryovim glavnim trenerom Bootcamp Sandy Macaskill.
Koji su rizici izrade ekstenzija nogu?
Proširenje nogu je prilično jednostavna vježba u smislu tehnike, koja je uvijek pozitivna, ali zadržavaju prednji križni ligament (ACL) pod napetostima. Ako imate slabe koljena, ili redovito igrate sportove koji uključuju ponovljene promjene smjera ili skakanja, važno je pažljivo izvesti ekstenzije nogu i upravljati težinom. Da budem iskren, isto vrijedi za bilo kakvu vježbu otpora.
PREPORUČUJEMO: Najbolje vježbe za vježbe za sve razine vježbanja
Možete li dati neke tehnike pokazatelje za smanjenje tih rizika?
Podignite svjetlo, prije svega. Počnite s laganim opterećenjem i idite odande. Uvijek možete izgraditi, osim ako ne uništite koljena iz vrata. Tehnika je prilično jednostavna, ali čak i tako, vježbu vježbajte polagano i usredotočite se na ugovaranje vaših četvorci kako biste premjestili težinu, a ne prevrnuli noge. Angažiranje ispravnih mišića zahtijeva da se stvarno usredotočite.
Koje druge vježbe ljudi mogu učiniti da bi ciljali iste mišiće bez sličnih rizika?
Radimo s besplatnim utezima u Barry's, tako da bih volio dobar stari čučanj koji regrutira više mišića, omogućuje veće povećanje opterećenja i funkcionalnija je vježba. Također nudi više raznolikosti, u smislu promjena kutova. Opet, kao i svaka vježba, čučnjevi dolaze s vlastitim problemima. Počnite s neeksploziranim čučanjom, usredotočujući se na točan oblik i napredujte od tamo.
Kako napraviti proširenje noge
Sjednite ravno na stroj za proširenje nogu - zamislite da imate sigurnosni pojas koji vuče struk na sjedalo. Namjestite jastučić tako da sjedi na vrhu vaših sjenki točno iznad nogu, što bi trebalo usmjeriti prema naprijed. Držite bočne trake. Osiguravanje da svoje četvorke koristite za napajanje pokreta, a ne nogom nogama, ispružite noge ravno ispred vas. Zatim polako spustite ih natrag u početni položaj.
