Svi znamo momke koji su se znojiti u teretanu svaki dan, ali još uvijek ne mogu dobiti šest-pack. Možete raditi sve što želite, ali ako vaša prehrana nije na mjestu, nećete vidjeti rezultate. Kao što kažu, kormilar su napravljeni u kuhinji. Problem je što mnogi od nas ne znaju što je recept.
Da bi se stvorili izrezani kormilar, većina nas treba smanjiti kalorije. Međutim, da biste to učinili učinkovito, morate početi pratiti obje kalorije i makronaredbe (ugljikohidrati, bjelančevine i masnoća) kako biste osigurali dovoljno proteina da biste povećali oporavak vašeg rada, ali ne jedete toliko da ne možete pomaknuti taj sloj koji vas odvaja od tijela vašeg sna.
Općenito, dobro je pravilo za smanjivanje šećera, jednostavnih ugljikohidrata (poput kruha i tjestenine), pržene hrane i alkohola, te ih zamijeniti s puno povrća, mršavih bjelančevina, hrane bogate zdrave masti (kao što su masnu ribu, avokado i orašaste plodove), te cjelovite hrane i mahunarke.
Počnite s izgradnjom prehrane oko unosa proteina. Ne samo da će se baciti u nekoliko pileća prsa, neki mliječni i proteinski niskosamni masti, kako bi ispunili bilo kakve praznine u vašoj prehrani, zadržavaju vam punu dužu, a vaše tijelo zapravo gori više kalorija koje razgrađuju proteine nego druge hrane. Osim toga, pomoći će vam gorivo vaših mišića, što povećava vaš metabolizam i pomaže vam da učinkovito izbacite mast.
Uklonite nagađanje predviđanjem vaših obroka kako biste prilagodili makronaredbe i, gdje je to moguće, kuhajte ih tako da točno znate što jedete i da ne možete osigurati dodatke za sabiranje od šest paketa - kao što je dodatni šećer i masnoća - pušu u vašu prehranu. Pred-planiranje također znači da ste uvijek spremni i manje je vjerojatno da ćete se zaustaviti za zdrave obroke. Tupperware je vaš prijatelj.
Čak iu društvenim situacijama možete napraviti pametne zamjene koji će vas pratiti. Budući da je to piknička sezona, evo nekoliko jednostavnih načina za održavanje vašeg unosa kalorija nisko, a da ne postanete pustinjak.
Zamijenite kruhove za krudi jer sirovi veg bogat je vlaknima i vitaminima. Oni također pružaju vrlo malo kalorija, dok su kruhovi čaše iznenađujuće visoki - i lako se prejedaju.
Zamahnite se i odlučite se za španjolsku omletnicu da biste dobili sve eggy, carby zadovoljstvo od quiche bez visoke masnoće tijesto kućište. Dodajte što više svježih sastojaka koje možete pronaći za dodatni vitaminski poticaj.
Izbjegavajte crisps i idi za orasima kao mala šačica neslanog miješanih orašastih plodova koji osiguravaju zdrave masti i puno esencijalnih minerala u tragovima. Prerađene krumpirne kriške su malo više od viška energije.
Zamijenite sirom s humusom. Ugljen slanutka visok je u bjelančevinama i zdrobljenim nezasićenim mastima, pa je stoga favorizira preko visoko obrađenih i višestruko kalorijskih sireva.
I konačno, zamijenite gin i tonik za gin i dijetnu toniku. Hej, ako sunce sja, trebali bismo proslaviti, ali piti 50% manje kalorija miješanjem vašeg gin s tanak tonik za samo 60 kalorija po jednom mjeru piće.
Sad razumijete osnove, počnite dodavati ove sastojke na svoju prehranu kako biste spali masnoću, pojačali metabolizam i smanjili stres.
Hrana koja čini šesteročnu dijetu
1. Brokula je niskokalorična hrana koja je napunjena vlaknima, koja će vas napuniti i pomoći vam da izgubite težinu, prema istraživanjima iz US Department of Health & Human Services.
2. Cimetmože pomoći u tupom odgovoru inzulina u tijelu, sprečavajući vam pohranu masti, kaže američka studija.
3. Cheddarje dobar izvor konjugirane linoleinske kiseline (CLA), koji vam pomaže da izgubite težinu i izgradite mišiće, otkrila je švedska studija.
4. Gljive su izvrsni niskokalorični načini za dodavanje glomaznog udjela u umaku od špinata i tjestenine, prema američkim istraživanjima.
5. Slatki krumpirsu niske GI hrane, a istraživanja iz SAD-a pokazala su da ne promiču skladištenje masti uzrokujući širenje razine inzulina, za razliku od normalnog krumpira.
6. Jabukesadrže antioksidacijske polifenole, koji pomažu spriječiti vaše tijelo da skladišti masti, prema njemačkoj studiji.
7. Zeleni čajsadrži molekule zvane katehina, koje imaju termogena svojstva i poboljšavaju metabolizam, pronađena je studija objavljena u časopisu Chinese Journal of Integrative Medicine.
8. Chilli paprikesu veliki izvor kapsaicina, koji pomaže u povećanju vašeg metabolizma, kaže studija u American Journal of Clinical Nutrition.
9. Borovnicemože pomoći spriječiti nastanak novih masnih stanica mijenjanjem metabolizma lipida, prema istraživanjima Sveučilišta Texas Woman.
10. Grejpfrut sadrži kemikalije koje smanjuju razinu inzulina, što zauzvrat može uzrokovati povećani metabolizam, otkrio je američko istraživanje.
11. Mlijeko sadrži protein nazvan laktium, koji pomaže u smanjenju kortizola i snižavanju krvnog tlaka, prema brojnim studijama.
12. Zobsu bogati ugljikohidratima, koji pojačavaju razine serotonina u mozgu i stvaraju smirujući učinak, prema istraživanjima s Indiana University East.
13. Naranče sadrže visoke razine vitamina C, što može pomoći u smanjenju razine hormona stresa u krvi, otkrila je američka istraživanja.
14. orasima su visoko u vlaknima, antioksidansima i nezasićenim masnim kiselinama, a sve to može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razina stresa, kaže istraživanje iz Sveučilišta Penn State.
15. Salmon je veliki izvor magnezija, koji pomaže u kontroli razine kortizola, prema Medicinskom centru Regije kapitala u SAD-u.
PREPORUČENO: Najjednostavnija rešetka od lososa na žaru
Jesti puno proteina ključno je ako želite izgraditi trbušne mišiće. To su svi izvrsni izvori, kao što pokazuje količina bjelančevina koje sadrže na 100 g
16. Piletina 24g
17. Svinjetina 27g
18. Janje 20g
19. Patka 19g
20. Turska 22g
21. Govedina 24g. Grčevito hranjeno, slobodno područje govedine ima najviše pouzdano visoku razinu proteina i drugih hranjivih tvari.
22. Tuna 25 g (konzervirano)
23. Parmezan 32 g
24. Sjemenke bundeva 30g
25. Jaja 13g
26. kikiriki 28g
27. Soja 36 g
