3 Kabelska vježba za veće rame
Povlačenje ravno
Preokrenuti kabelski letak
Povucite lice kabela
6 koraka za snažnije, šire i stabilnije ramena
1. Aktivirajte rameni zglob
Prije nego što se približite težini, trošiti tri minute radi ove superset tjelesne težine: alternativno drži ravno-arm poziciju poziciju i horizontalni objesiti (objesiti od prstena ili ogrnuti dvoručni uteg s povišenim nogama).
Zašto to funkcionira: "Ova bušilica uključuje sve tri glave deltoida - mišiće ramena - i dekompresira rameni zglob radi glatkih ponavljanja nakon što počnete podizati nadzemne površine", kaže trener Tom Eastham.
2. Mobilizirajte svoju okretaljku
Uključi ovu bušilicu u zagrijavanje: čvrsto uhvatite lagani kotačić po ručici dok donji kraj pokazuje prema gore i polako ga pritisnite iznad glave.
Zašto to funkcionira: "Dno-up kolo kotla je savršen za poboljšanu stabilnost ramena", kaže Eastham. "Služi za snagom i aktivira mišiće vašeg rotatora - zajedničko područje slabosti u ramenu." Cilj za deset kontroliranih ponavljanja na svakoj ruci, zadržavajući svoje oko na zvono tijekom.
PREPORUČENO: Vježbe na ramenu
3. Savijte kralježnicu
Oduprite ponudu na težini još par minuta da biste se prvi fokusirali na kralježnicu. Uđite u četveronošku od mačaka / deva, polagano lupkajte gore i dolje. Zatim napravite željezne križeve: ležite na leđima s ispruženim rukama, podignutim i savijenim nogama i premjestite ih s jedne na drugu stranu.
Zašto to funkcionira: "S bilo kojim dizalom, torakalna pokretljivost ključna je za otključavanje snage ramena", kaže Eastham. "Zato se vaša kralježnica mora redovito širiti i proširiti".
4. Usisajte u trbuh
Prilikom pritiskanja nadzemne glave, mislite "abs, glutes, a zatim ramena". Prvo, nacrtajte trbuh prema vašoj kralježnici da biste pričvrstili kormilar i iscijedili glute. Izvršite potez i nemojte pustiti napetost dok ne stavite težinu prema dolje.
Zašto to funkcionira: "To stvara čvrstu podlogu za tisak i štiti vašu lumbalnu kralježnicu od pritiska", kaže Eastham. "Što je jača tvoja jezgra, jače vaše rame imaju potencijal da budu."
PREPORUČUJUĆI: vježba za bućanje na traci
5. Pritisnite s savršenim oblikom
Savršeno vojni tisak prije nego što se prebacujete na agresivni push press ili jerk. Stajati zajedno s nogama, pričvrstite šipku rukama ispred vaših ramena, dodirnite šipku do kosti kostiju i završite ravnim rukama, biceps blizu ušiju.
Zašto to funkcionira: "Vojni je tisak vrhunska podizanje snage", kaže Eastham. "Ona postavlja sve bitne temelje potrebne za uspjeh uz svaki drugi potez ramena."
6. Impresionirajte s kettlebells
Za ozbiljnu deltoidnu hipertrofiju, vježbajte ovu vježbu s dva kettlebella: 12 strogih preša, devet šipki za guranje, 60 metara iznad glave. Odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite, radeći što je moguće više rundi za 12 minuta.
Zašto to funkcionira: "Kettlebellovi omogućuju veći raspon kretanja oko ramena, što omogućuje glatko, funkcionalnije djelovanje i veću vježbu za svako vlakno u vašim mišićima", kaže Eastham.
PREPORUČUJEMO: Kettlebell Vježba Vodič
