Kako dobiti HIIT vježbe pravo (jer je lako dobiti pogrešku)

Sadržaj:

Kako dobiti HIIT vježbe pravo (jer je lako dobiti pogrešku)
Kako dobiti HIIT vježbe pravo (jer je lako dobiti pogrešku)

Video: Kako dobiti HIIT vježbe pravo (jer je lako dobiti pogrešku)

Video: Kako dobiti HIIT vježbe pravo (jer je lako dobiti pogrešku)
Video: [TẬP 4] Cô vợ hung tàn của Quyền thiếu _bé yêu_ @kidaudio1401 2024, Ožujak
Anonim

S obzirom na to koliko je popularno intenzivno treniranje intervala (HIIT) postalo posljednjih nekoliko godina, pretpostavljate da je to relativno novi koncept, ali to nije ništa poput istine. Već 1912. finski tenisač Hannes Kolehmainen koristio je obuku u intervalima kako bi mu pomogao pripremiti se za Olimpijske igre. Njegova inovativna strategija isplaćena je u obliku tri zlata u 5000 m, 10 000 m i cross-country događaja.

Kolehmainen je bio prvi u nizu trkača koji su postigli veliki uspjeh s leđa treninga u intervalima, a možda je najpoznatiji bio "češka lokomotiva" Emil Zátopek. Zátopekove divlje intervalne metode treninga pomogle su mu osvojiti 5.000m, 10.000m i maraton na Olimpijadi 1952. - on je jedini sportaš koji će osvojiti sva tri događaja u jednoj Igrama.

Međutim, iako su pojedini sportaši tijekom više od jednog stoljeća koristili interval treninga, koncept se doista zaustavio u posljednjih nekoliko desetljeća zahvaljujući znanstvenim istraživanjima HIIT-a i njegovih prednosti. Možda je najpoznatije istraživanje 1996. studija profesora Izumi Tabata, što je rezultiralo uspostava Tabata treninga - osam seta od 20 sekundi visokog intenziteta rada nakon kojeg slijedi deset sekundi odmora. Međutim, došlo je do velike količine drugih istraživanja provedenih u HIIT-u, analizom načina na koji različiti intervali odmora, razina intenziteta i vrste treninga utječu na rezultate koje dobivate.

Zato postoji mnogo više od HIIT-a od "napornog rada, kratkih počivanja", što je često sažeto. Čitajte dalje za potpuni prikaz prednosti HIIT-a i kako ga prilagodite svojim ciljevima.

Prednosti HIIT treninga

Prvo, važno je shvatiti da, iako je HIIT učinkovit masni plamenik, ima niz drugih prednosti: povećavajte VO2 max (količinu kisika koje vaše tijelo može koristiti i pokazatelj kardio fitnesa), smanjujući nakupljanje laktata (tako da može trenirati više, duže), i povećava enzimske aktivnosti kako bi se smanjio umor.

Kada započnete, gotovo će svaki format funkcionirati, ali budući da se bolje prilagodite načinu rada, prilagodite svoju rutinu pomoći će vam da se usredotočite na ono što vam je potrebno poboljšati.

Počinje energijskim putevima vašeg tijela. Postoje tri: ATP-PC, koji goriva visoke snage, kratkotrajne aktivnosti poput eksplozivnog dizanja utega ili sprintova; glikolitički, koji preuzima umjerene aktivnosti; i oksidativni, koji kontrolira bilo što iza toga.

Prva dva su anaerobna, što znači da ne koriste kisik, a posljednja je aerobna, jer to čini. HIIT radi i na aerobnim i anaerobnim sustavima, ali kako funkcionira na različitim energetskim putevima ovisi o omjeru radnog / mirovanja koji koristite.

U istraživanju iz 2001. godine, istraživači su, na primjer, utvrdili da doprinos aerobnog sustava u energijskim raketama od 6% nakon deset sekundi vježbi do 45% nakon 60 sekundi. Ali isto se događa tijekom ponovljenih sprintova: u jednoj studiji Loughborough University anaerobni sustavi pružili su energiju ispitnog subjekta za prvih deset šest sekundi sprinta (s 30 sekundi odmora), ali na kraju su se opskrbili oko 35%, a ostatak dolazi iz aerobne kondicije.

Što to znači? Pa, to znači da 30 sekundi odmora nije dovoljno za poboljšanje snage, ali glavna preuzimanja trebaju biti da vas vježba ne mora ostaviti u bazenu znoja na podu (ovisno o cilju).

Studija iz 2011. objavljena u Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja otkrili su da ispitanici koji rade "silazni" sprintni protokol, koji je ocijenjen lakšim od "uzlazno" protokola koji su koristili iste udaljenosti, doživjeli su veći porast hormona rasta i testosterona. Ponekad se ne radi o tome kako se osjećate iscrpljeno.

Kako da biste dobili najviše iz HIIT treninga

Usredotočite se na cilj

Odlučite o svom glavnom cilju za sjednicu: je li proizvodnja energije, gubitak masnoće ili sposobnost održavanja napora izdržljivosti pri visokom intenzitetu? "Morate odabrati cilj prije nego što počnete, ili ćete se završiti na sredini, a ne postići koliko možete", kaže Philippe Ndongmo, osobni trener na fitness centru Dolphin Square u Londonu.

Odaberite pravi djelić kompleta za svoj cilj

Za kardio i gubitak masnoće: Kettlebells

Studija Sveučilišta u Louisiani koja je uspoređivala kettlebellove ljuljačke, čišćenja i usporavanja s tradicionalnijim programom treninga sprinta otkrila je da je maksimalna brzina otkucaja srca bila samo malo viša u sprintima, dok je trošak kalorija bio veći kod zvona.

Ovo je jedan od naših omiljenih krugova.

  • Izmjenjivanje ljuljačke (30sec). Slično kao i tradicionalni ljuljački, ali izmjenjujući ruke na gornjem dijelu dizala.
  • Čist i trzaj (15 sekundi lijeva ruka, desna ruka 15 sekundi). Završite pritiskom na kettlebell iznad glave.
  • Pljesak čaša (30sec). Držite kettlebell blizu vašeg prsa i držite leđa ravno.
  • Odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite za 3-5 rundi.

Za sve intenzitet: bicikl

Postoji razlog zašto mnoge studije koriste bicikle za vježbanje: odlazak na sve pedale nije previše tehnički, rizik od ozljeda je nizak, a možete se upropastiti. Za "supramaximalno" napore, koji potiču svako dostupno mišićno vlakno, bicikl je savršen izbor.

Kada se žele poboljšati razine fitnessa nogometaša Premier lige u pred-sezoni, treneri snage i kondicioniranja u najboljim klubovima zemlje imaju posebno omiljeno mjesto u protokolu Tabata. Upotrebljava se do četiri puta tjedno, a obično se izvodi na biciklu. Možete dobiti iste nagrade slijedeći plan: ciklus sprinta od 20 sekundi; 10 sekundi za odmor ili sporije ciklus; ponovite za 8 rundi.

Za cjelodnevnu opekotinu: Battle Ropes

U studiji College of New Jersey, borbene užadi pobijedile su još 13 vježbi za potrošnju energije, uključujući burpee - i proizveli najvišu prosječnu brzinu otkucaja srca. Protokol: 15 sekundi valova s jednim rukama, zatim 15 dvostrukih valova, 60 sekundi odmora, ponovljeno osam puta.

Za bolju izdržljivost: Burpees

U istoj New Jersey studiji, burpees pobijediti četiri druge tjelesne težine poteza i svaki slobodni težine vježbe za VO2 odgovor. Ako ste kratki u vremenu i prostoru, koristite Wingate protokol: 30 sekundi sve, a zatim četiri minute odmora, od četiri do šest puta.

Upoznajte varijable

Postoji pet osoba: naučite što rade, i pomičite klizače prema tome

  1. Trajanje radnog vremena: To možete mjeriti na vrijeme pod naprezanjem ili ponavljanjem. U svakom slučaju, to ovisi o vašim ciljevima: kraći / teži je bolji za moć; duže / više gradi izdržljivost.
  2. Trajanje odmora: Više odmora gradi snagu, manje gradi kardio. Minimalni odmor je najbolji za gubitak masnoće, ali ćete ugroziti intenzitet.
  3. Intenzitet rada: "Trebate znati svoju brzinu otkucaja srca ili razumjeti ocjenu percipirane napetosti (RPE)", kaže Ndongmo. Ocijenite potonji od deset i pokušajte zadržati napor konstantnim za svaki interval.
  4. Intenzitet oporavka: Ćete se zaustaviti u potpunosti, ili učiniti "aktivni" oporavak kao polaganje polako na bicikl? Ponekad, ovo potonje može pomoći u ispiranju laktata, što je nešto za razmišljanje kada odabirete vježbe.
  5. Volumen: Lako je učiniti previše, tj. Kad padne intenzitet. U pravilu, počnite s malim opsegom i krenite što je moguće više. Kada se osjeća lako, dodajte krug ili dva. Morat ćete malo ispustiti RPE.

Odaberite HIIT protokol

Početnik: Timmonsova metoda

Razvijen od strane tima na Sveučilištu Loughborough, ovaj stupanj ulaska. Učinite 20 sekundi cjelokupnog rada, nakon čega slijedi dvije minute aktivnog oporavka (hodanje / slobodno kretanje) ili potpuni odmor. Ponovite tri puta, a vi ste gotovi.

Međuprodukt: 10-20

Također poznat kao "obrnuti Tabata", ovo udvostručuje ostatak i smanjuje radne intervale kako bi pomaknuo fokus na anaerobnu kondiciju. Koristite ga ako ciljate proizvodnju energije ili ako nemate sposobnost za sve Tabata. Zagrijte deset minuta, a zatim učinite šest do osam kola.

Napredno: 10-20-30

Sada stvari postaju komplicirane. U ovom planu napravit ćete pet "blokova" rada, koji se sastoji od 30 sekundi uz intenzitet 30%, 20 sekundi pri 60% i deset sekundi sve. Proizlaziti? Puno volumena, pod kontroliranim intenzitetom.

Nasty: Tabata

Najpoznatiji HIIT protokol je idealan za povećanje V02 max - sve dok to ispravno radite. Dvadeset sekundi cjelokupnog rada, nakon čega slijedi deset sekundi odmora, ponovljeno osam puta, poboljšalo je izdržljivost čak 30 minuta kardio stajarde u studiji Queen's University. Ključ je visok intenzitet održavanja - ako možete razgovarati tijekom sesije, pogrešno shvaćate.

Tri HIIT vježba u pokušaju

Vježba 1: Sprint

Treninzi za proizvodnju "trening" poboljšavaju vašu sposobnost da iskoriste maksimalan napor, s kratkim odmorom. Izuzetno kratki, super-tvrdi interval vježbanja kombinira se s dugim odmorima za vježbanje koji će poboljšati vašu snagu: jedan za 500 m redak PB ili boksač boksa.

1 Kliznik za planine

Raditi 15 SEC Odmor 1 min 30 s krugovi 6

Počnite u položaju pritiska s nogama na par malih ručnika ili Valslides, a zatim donijeti jedan koljeno, a zatim drugi do vašeg prsa što je brže moguće. Pomislite na to kao puzanje.

2 Prigušivač

Raditi 15 SEC Odmor 1 min 15 s krugovi 6

Držeći dumuče ili dvoručni uteg na visini ramena, ispustite u čučanj. Kao što ustati, vozite težinu iznad, a zatim ravno dolje u sljedeći rep.

Vježba 2: Održavati

Trening treninga za održavanje upotrebljava duže vremenske intervale rada, a malo kraće počiva kako bi povećala sposobnost vašeg tijela da održi vježbanje pri visokom intenzitetu, koristeći i aerobne i anaerobne sustave. Koristite ovaj za poboljšanje svoje 5K vrijeme.

1 Kettlebell swing

Raditi 30sec Odmor 1 min 30 s krugovi 6

Korištenje umjereno teške kottlebell, swing natrag između nogu, a zatim pop kukova naprijed to swing ga na razini oka, ostavljajući to ispadne ravno u sljedeći rep.

2 napadaj AirBike

Raditi 15 SEC Odmor 45sec krugovi 10

Assault AirBike vas prisiljava da upotrijebite cijelo tijelo zbog kratkog, ali neugodnog iskustva. Nemate ga? Redovito vježbanje bicikla također radi.

Vježba 3: Strip

Skraćivanje odmora i održavanje visoke radne snage gori više kalorija tijekom i nakon vježbanja, za maksimalni gubitak masnoće. Ova sesija od Philippe Ndongmo, osobnog trenera u Fitness Clubu u Dolphin Squareu, u Londonu, će vas oboriti na vašu pauzu za ručak. Učinite sve tri vježbe da biste završili jedan krug i ponovite osam puta.

1A Skok utrka 20 sekundi

Izbacite s tla i promijenite noge u zraku na svakom rep. Odmorite se deset sekundi, a zatim idite ravno u 1B.

1B Visoki koljena 20 sekundi

Trčite na licu mjesta, donosite koljena što je moguće više. Držite intenzitet visoko tijekom, a zatim odmarajte deset sekundi.

1C Skočite čučanj 20 sekundi

Spustite se u čučanj i onda eksplodirajte s poda, što je moguće meka što je moguće manje. Odmorite 30 sekundi prije početka sljedećeg kruga.

Kada bi se izbjeglo treniranje kruga visokih intenziteta

Ako se osjećate ugodno na prvom mjestu, naravno, HIIT nije sesija za koju se traži. "Uobičajena pogreška s HIIT-om je pretpostavka da u svakom trenutku podupire stalni kardio, što nije točno", kaže trener David Jordan (thefittingrooms.london).

HIIT je vrlo učinkovit jer traži manje vremena i gori kalorije tijekom oporavka. Međutim, da biste iskoristili prednosti HIIT-a, morate ga napasti s puno energije. U danima kada se osjećate manje od 100% ili, što je još važnije, bolji ste od vašeg prethodnog treninga i postoji opasnost od povlačenja mišića, onda je kardio u stabilnom stanju vjerojatno učinkovitiji - i sigurniji.

Konačno, važno je razmotriti koliko često možete učiniti "pravi" HIIT. "Istina je da HIIT može potaknuti sintezu proteina, ali također uzrokuje slom proteina", kaže Jordan. "Davanje nekoliko HIIT sjednica tjedno bi bilo katabolno, tako da ćete izgubiti težinu u ukupnom poretku, neki od tog gubitka bi bili mišićna masa.

Ako je izgradnja mišića cilj, pravilan trening s utezima još uvijek treba biti vaš glavni fokus s HIIT-om kao dodatkom. Razdjelovanje treninga s dva teška sjedenja i dva tjedna HIIT-a će vas spriječiti, i pazite da niste pretjerani."

PREPORUČENO: Trening snage 101

Zapamtite: trebao bi biti kratak, intenzivan i rijedak, a ne svakodnevni napor.

Preporučeni: