ČINJENICE - da ste lagali za masnoću. Bombardiranje od zastarjelih vladinih brošura, manje zvijezde i oglašavanje jogurta ('0% masnoća!') Imate vjerujete da je dijetalna masnoća, dok je ukusna, pretvoriti u njen neumoljiv trbušni kolega poput princa koji se pretvara u žabu. Pogrešno. Jelo u pravom obliku i u pravo vrijeme, masnoće je moćno oružje za podizanje teže, trčanje brže, bolje razmišljanje - i, da, dobivanje mršavih. MF i vodeći nutricionist Ben Coomber započinju svoje obrazovanje ovdje.
Korak 1: Ponovo gurnite glavu
Prvi korak je razumijevanje da masti nisu vaš neprijatelj
Jedna stvar koju proizvođači markera imaju pravo jest ta da je masnoća makronutrijent kalorija-gusta, s devet kalorija po gramu u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima. Ali to sam po sebi ne čini masnoću neprijatelju. "Previše smo precizno smanjiti masnoće kad se želimo riješiti crijeva", kaže Coomber. "Nema bitnog ugljikohidrata - možete živjeti bez ugljikohidrata - ali postoje esencijalne masti, jer ih vaše tijelo ne može učiniti od bilo čega drugog. Vaši hormoni voze gotovo svaku biokemijsku reakciju u vašem tijelu, a oni su prvenstveno od masnoća u vašoj prehrani. Prijelaz: ako želite da vaše tijelo ispravno funkcionira, a hormoni u ravnoteži, uključujući testosteron, trebate jesti masnoću.
Korak 2: upoznajte svoje neprijatelje
Nisu sve masti stvorene jednake - i najnovija znanost proturječi onome što ste već davno rekli. Koristite ovaj mangupirati list kada čitate pakiranje
Monounsaturates
Masti svatko se slaže. Brojne studije povezale su ih s povišenim razinama HDL ('dobar') kolesterol, dok je meta-studija koju je provela Američka udruga srca povezala s njima radi smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti. Također: ukusni su.
Nađeno u… avokado, maslinovo ulje i matice
Pojedi ih… svaki dan
Polyunsaturates
Ovo je omega 3/6/9 obitelj koju vidite na policama trgovina zdrave hrane i povezani su s nizom pozitivnih učinaka kada su u pravom omjeru. "Jedna osoba ne jede dovoljno ribe", kaže Coomber. "Ne može se više podcijeniti." Rješenje? Jedite više divljih lososa ili počnite uzimati riblje ulje.
Nađeno u… riba, kril, chia sjemenke
Pojedi ih… svaki dan
prožima
Sporni. Zasićena masnoća povezana je sa srčanim bolestima, ali ponovna procjena starih istraživanja i nova nizozemska studija doveli su u pitanje tu vezu. Ali upozorenje: "Sa zasićenim masnim tkivom, šećer stvara čestice kolesterola koji se lako oksidiraju, oštećujući vaše arterijske zidove", kaže Coomber. "Zagrljaj masnoće, ali jaram šećer."
Nađeno u… meso
Pojedi ih… U umjerenosti
Trans masti
Pravi neprijatelj - umjetne masti proizvedene hidrogeniziranjem nezasićenih masti da bi bile stabilne na sobnoj temperaturi. Brzi hranitelji vole ih, ali studija iz 1993. povezuje ih s povećanim rizikom od srčanog udara, au restoranima u New Yorku moraju ih ograničiti na 0,5 g po posluživanju. Izbjegavajte ako možete.
Nađeno u… margarin, najviše prerađene hrane
Pojedi ih… najmanje moguće
3. korak: Prepustite svoje tijelo
Vaše tijelo želi ugljikohidrate. Da bi ga bolje podučio, trebate započeti prvu stvar ujutro
Ako je vaš tipičan doručak tost i žitarice, pretvorili ste svoje tijelo u neučinkovit, carb-gori, stroj za pohranu masti. No, lako je popraviti. "Nedavna istraživanja pokazuju da su vam veće masnoće u ranim danima, više masnoće ćete izgorjeti tijekom dana", kaže Coomber. "Tehnički to je zbog" up-regulacije "masnog spaljivanja kroz odgovarajuće energetske i enzimske putove. Još jedan način, ako hranite tijelo puno makronutrijenata, proširit će njegovu sposobnost da ga koristi kao energiju."
Izrazito jednostavna verzija? "Što više masnoće jedete, veći promet će vam imati. Nagnuo se prema preraspravnoj polovici dana i spasiti ugljikohidrate kasnije."
Korak 4: Gorivo zagrijte uljem
Dodajte nešto novo u svoju šalicu kave prije treninga i iskoristite energetske nagrade
Carb-loading? Tako 1990-ih. Sljedeći korak vaše pretvorbe masnoće je uvjeriti da je vaše tijelo mast najbolji izvor goriva. Učinite to tako što ćete učiniti posljednju stvar prije vježbanja. "Prije vježbanja, popijte kavu s dvije ili tri čajne žličice kokosovog ulja, brzo će se izgorjeti za gorivo jer je pakirano s trigliceridima srednjeg lanca, ali vam i dalje prvenstveno gori mast za gorivo", kaže Coomber. "Kada radite i trebate brzo izgorjeti energiju, vaše tijelo i dalje će gori masnoću, ali će također gorjeti vaš mišićni glikogen, čuvajući vas optimiziranom da spali masnoće i ugljikohidrate."
Korak 5: Optimizirajte unos
S vašim tijelom pripremljenim za spaljivanje masti, vrijeme je za fino podešavanje procesa ovisno o vašim ciljevima. Evo kako je to učinjeno
Gubitak masnoće
"Možete smanjiti ukupni unos hrane kako biste smanjili potrošnju kalorija", kaže Coomber. "Ali sveukupno, zadržavate unos masnoće približno 30% dnevnih kalorija." I smanjite biljno ulje. "To može dovesti do upalnih odgovora, što šteti vašem cjelokupnom zdravlju", kaže Coomber.
Izvođenje
Ako želite brže razmišljati ili otežati, posavjetujte se s više kokosovog ulja. "To je izvor energije i zasićuje mozak za optimalno funkcioniranje", kaže Coomber. Kuhajte jaja u njemu ili izmiješajte čajnu žličicu ili dvije u kavu.
mišić
Želite li pakirati po veličini? Jedite životinje. 'Zasićene masnoće ulaze u testosteronsku stazu i testosteron potiče rast mišića', kaže Coomber. Ako je govedina vaše meso po izboru, također dobivate solidan udio proteina i kreatina koji povećava energiju - savršenu mišićnu hranu.
Vaš veliki plan masnog obroka
Ponovno pustite sustav da spali masnoće jedući više, s receptima nutricionista Kate Sparkes i Benom Coomberovim planom obroka
8:00: španjolski omlet
Kuhajte 3-4 jaja u maslacu s nekoliko sjeckanog crvenog luka i rajčice. Pržite brokule u tavi s maslacem, a zatim bacajte kapljicu vode i pokrijte tavu kako bi se isparili ostatak puta i poslužite s omletom.
11:00: Kava s tijestom
Napravite čašu dobre crne kave, a zatim promiješajte 1-2tr. Bez zaslađenog maslaca s travom - Kerrygold je dobar izbor. Pomiješajte s mješalicom za ruke dok ne postane pjenasta. Piće.
13: Feta salata
Pomiješajte tamno zeleno lisnato zrno sa šačicom feta sira i cijelim avokadom. Prosijati s 1tsp maslinovim uljem.
15:00: orašasti plodovi i voće
Tvoj izbor. Coomber preporuča Brazilski orasi za hit selena i borovnica za antioksidante.
18 h: Baked losos
Podvodite svoj losos u maslinovom ulju, sok od limuna, češnjak, bosiljak, sol i papar. Stavite je na foliju folije, iscijedite više marinada nad njim, a zatim omotajte foliju i zatvorite ga. Pecite u pećnici na 190˚C / oznaku plina 5 tijekom 45 minuta. Poslužite sa svojim izborom povrća.
