Prije nego što se brinete o povećanju, ojačajte se. "Snaga je temelj fitness", kaže osobni trener Sally Moss (strengthambassadors.com). "" Što ste jači, to vam je teže trenirati i tako možete postaviti monter. Vi ćete se zaštititi od ozljeda i učinaka starenja jačanjem mišića, zglobova i kostiju. Čak i izdržljivost sportaši će imati ogromnu korist od nekoliko treninga snage tjedno u teretani. "Evo kratkog vodiča za osnove.
Usredotočite se na velike dizala
Da biste radili na snazi, usredotočite se na velike podizne platforme s cijelim tijelom, koristeći više od 80% svog maksimalnog ponavljanja za jedan do tri ponavljanja u bilo kojem potezu. Ako ne znate što je vaš maksimum, upotrijebite maksimum kalkulatora s jednom repom na stranici za trening s utezima na exrx.net.
Nakon što izgradite bazu snage, možete povećati količinu volumena koju radite - povećavajući svoje postavke i ponavljanja - da biste radili na povećanju veličine mišića čak i više, ili zadržite repove niske da biste nastavili jačati bez dodavanja skupno.
Kralj spoja pomiče je prepreka. "Izvedeno ispravno, radi cijelo tijelo, uključujući vaše mišiće mišića", kaže osobni trener Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Trebao bi biti uključen u svaki teretani program."
I prije nego što krenete ravno za klupu, postoji još jedan potez koji se tiče prtljažnika koji biste trebali razmotriti. "Najviše podcijenjena tjelovježba je stojeći ramena", kaže Moss poteza koji je također poznat kao nadzemni tisak. "To djeluje cijelo ramena i triceps vrlo učinkovito, a kada se izvodi stoji, regrutira mnoge mišiće tijela stabilizator previše. To je također manje kažnjavanje na zglobovima ramena od klupa pritisnite, pa ako ste zainteresirani za održavanje ramena jaka i stabilna za ostatak svog života, pritisnite pritiskom iznad."
Ako sve što radite je podizanje, pritisak glave i čučanj, dobit ćete snažnu snagu i veličinu. Bacite u neku moć čišćenja i podizanja, i imate veliku rutinu za izgradnju snage.
Raznolikost je neophodna
Mišići rastu kad su prisiljeni prilagoditi se novim pritiscima, tako da biste vidjeli bilo kakvu korist od vašeg treninga, morat ćete mijenjati ono što radite od sesije do sesije. "Osnovno načelo je da trebate preopteretiti svoj sustav - bilo da se radi o bar težini, ukupnom opterećenju po sesiji / setu / ciklusu treninga ili povećanom kardiovaskularnom zahtjevu", kaže trener Phil Learney (phillearney.com). "Učinite isto isto u svakoj sesiji i ostat ćete isti."
Ako ste početnik u teretani, daleko najbolja strategija je da se usredotočite na dodavanje više težine u bar svaki tjedan. To je poznato kao linearna periodizacija i to je najvažniji način brzog formiranja, ali postoje i druga područja u kojima možete uvesti raznolikost.
"Razlikovanje ponavljanja, razdoblja odmora, kutova i dometa kretanja dati će vašem tijelu dovoljno poticaja da nastave napredovati već nekoliko tjedana", kaže Moss. "Što je veći pokret, to možete učiniti i dalje napredovati. Tako se, primjerice, čučanjski, podizni i nadnici mogu sve raditi dulje vrijeme."
Ima i tempo koji Moss zove zaboravljenu varijablu. "Različiti tempo je odličan način za pokretanje napretka kada je vaš set / rep shema malo izblijedjelo", kaže ona. "Pokušajte podizati težinu eksplozivno, a zatim uzimanje četiri do pet sekundi da ga spustiti. To vam stavlja vaše mišiće pod napetost mnogo duže, prisiljavajući ih da se prilagode novom poticaju. Taj tempo je učinkovit ako trenirate za gubitak masnoće ili izgradnju mišića."
Ako ste usredotočeni na kardio, nastavite mijenjati svoju rutinu. "Ako obično rade dulje sjednice kardio rad, ne interval sprints, kao i duže napore", kaže Summers. "Ovo će vam dati rezultate brže."
Prehrana je sve
Naći ćete neke trenere koji će vam reći da je stvarna razlika između treninga za gubitak masnoće i treninga za dobivanje mišića je ono što radite u kuhinji. U stvarnosti to nije tako jednostavno, ali svakako je istina da će popravljanje vaše prehrane u najmanju ruku pomoći u ubrzavanju vašeg napretka dok jede uglavnom junk food, koja će na kraju vidjeti vaš teretni dobitak.
"Ako netko provodi dosta vremena za dobre stvari u teretani onda, sve dok je njihova prehrana u redu, to će biti dovoljno dobro da s vremenom izgradi prilično impresivan stas", kaže Learney. "Ima sjajnu ishranu i sjajnu obuku, i WOW".
Postoji, međutim, ne može se uspjeti promijeniti svaki čovjek koji žele izgraditi mišiće bi trebao napraviti na svoju prehranu. "Jedite hranu bogatu proteinima kao što su meso i orašasti plodovi za doručak", kaže Moss. "To je najbolji način da postavite svoje tijelo i mozak gore za produktivan dan. Protein vam daje bolji fokus i koncentraciju - tijelo ga koristi za stvaranje neurotransmitera koji potiču budnost - i uz dobre masti od orašastih plodova, čuva šećer u krvi tijekom jutra tako da nećete dobiti želju za tijelom u sredini -jutro."
Obvezati se za proces
Umjesto da traži program koji će raditi čuda, odabrati dobar, jednostavan i naporno raditi - vidjet ćete rezultate snage mnogo brže. "Jedan odličan način da ostanemo motivirani jest osigurati da imate cilj", kaže Summers. "Inače, kako ćete znati napredujete li?" Pokušavajući se jačati na malom broju vučnica - čučanj, mrtva presavijanja i pritisak na stol su svi dobri izbori - pobrinut će se da napredujete.
Iznad svega, držite se s njom. "Budite dosljedni", kaže Learney. "Tijelo se stalno bori da se približi sredini u mnogim svojim sustavima. Otići će unatrag gotovo jednako brzo kao što će napredovati. "To ne znači trošenje svake sekundarne sekundarne u teretani - samo se trenirajte kad ste tamo.
