Kakav je osjećaj? Prema rastućim dokazima, to je jedno od najvažnijih pitanja koja se možete zapitati kada se radi o zdravlju. Vaša crijeva, nakon svega, je odgovorna za ostavljanje u hranjivim tvarima i vodi, istovremeno zadržavajući toksine - sve dok ispravno radi. Neka počnu curiti i dopustiti će tvari u krvotok koji ne bi smjeli biti tamo, uzrokujući niz problema. Zdrava crijeva ovise o dobrim bakterijama, čvrstoj podlozi i radnom imunološkom sustavu. Držite se napunjene na hranjivim tvarima kako biste zadržali sva tri, ali da biste dobili glavni početak na crijevnoj bakteriji, nalaze se četiri brza popravka.
1. Dvaput gore
Apple pektin je prebiotik - neprobavljiva hranjiva tvar koja potiče rast dobrih bakterija - a japanska studija vidjela je pozitivne promjene u dva tjedna među volonterima koji su imali dvije jabuke dnevno. Granny Smiths su najbolje - odmaknuti.
2. Učinite kardio
Studija iz 2017 studija sa Sveučilišta Illinois imala je iznenađujuće rezultate: vježba izdržljivosti sama može napraviti pozitivne promjene u sastavu želuca, stvarajući masne kiseline kratkog lanca ključne za zdravlje debelog crijeva i proizvodnju energije.
3. Izvuci se
Fermentirana hrana je ono što vaše dijete nedostaje. Kada kupujete, idi za Ks: kefir, kombucha i kimchi, sve će ispuniti vaš probavajući zdrave bakterije koje promiču probavu i pomažu u zdravlju crijeva - cilj barem jedan dio dnevno.
4. … I opustite se
Studija iz 2015. pokazala je da je yoga i meditacija izazvale genetske promjene u tijelu koje su pomagale zdravlje crijeva u volonterima. Previše gnjavaže? Barem pokušajte jesti bez stresa: izbjegavajte TV, telefone i neugodne razgovore.
Pogledajte povezane Gut Check: Jeste li jedeš dovoljno mikroba? Killer Kimchi Recept iz YO! Sushi glavu ChefThe sedam najboljih Mindfulness Apps
Hranjive tvari koje trebate održati zdravo
Kurkumin
Aktivni sastojak kurkuma štiti vaše crijevne zidove od negativnih učinaka zapadne prehrane, pomažući spriječiti proliferaciju "loših" bakterija, sugerira istraživanje objavljeno 2014. godine od strane Sveučilišta Virginia Commonwealth School of Medicine. Koristite kurkuma u curryju, ili bacajte čajnu žličicu u rižu ili kajgana.
Vitamin D
Niski vitamin D može smanjiti funkciju imunološkog sustava i povezan je s poremećajima crijeva. Sunčeva svjetlost to čini u vašem tijelu, ali od listopada do ožujka u Velikoj Britaniji, sunčeva svjetlost nije dovoljno jaka, a NHS procjenjuje da je jedan od pet UK stanovnika nedovoljan. Lako je dopuniti: držati bocu pored pasta za zube i uzeti ga svakodnevno.
PREPORUČENO: Dopuna vitamina D
Željezo
Postoji nekoliko dokaza da nedostatak željeza iscrpljuje crijevne bakterije. Nedavna studija glodavaca koju je objavio Britanski dnevnik prehrane sugerira dodatne pomoć za željezo, ali ga upija može biti problem. Da budete na sigurnoj strani, držite se izvora hemog željeza kao što su crveno meso i jaja, umjesto dodataka koji ne sadrže heme koji oponašaju biljnu raznolikost.
omega 3
Prema studiji iz 2015. objavljenom u časopisu Lipidno istraživanje, omega 3 masti rade s probioticima kako bi potaknuli "prijateljske" bakterije u vašem crijevu. Istraživači su koristili (i preporučili) riblje ulje: nadopunu pilulom na dan uzimanu hranom. Laneno i chia sjemenke, orasi, masline i kokos također su dobri izvori, iako postoji manje istraživanja o njima.
Pregledajte Omega 3 dodatke za riblje ulje na amazon.co.uk
flavonoidi
Uz karotenoide, ti fitonutrienti (koji se nalaze u biljkama) imaju visoku antiinflamatornu korist od želuca i mogu smanjiti rizik od raka želuca, prema istraživanju iz 2012. godine. Kupus i luk su dobri izvori: kuhajte ih u gulašu da zadržite hranjive tvari u bujonu.
Vitamin A
Koristi se u gotovo svakoj barijeri između vašeg tijela i prljavog vanjskog svijeta: kao i vaš gastrointestinalni trakt, vaša koža i pluća se oslanjaju na to. Slatki krumpir, pak choi i paprike su izvrsni izvori: za kobasice, krušne kruške i parboil ih pet minuta, a zatim skuhajte drugu povrču i pržite.
katehini
Tehnički, oni su podskupina flavonoida, ali su vrijedni odvojene obrade budući da oni smanjuju količinu Clostridium histolyticum, patogenih bakterija, u crijevima. Zeleni ili bijeli čaj je vaš najbolji izvor: ciljajte dvije ili tri šalice dnevno.
kolin
Vaše tijelo ga koristi za izgradnju zaštitne sluznice koja usmjerava vaš crijevni sustav, pružajući vam prvu liniju obrane. Nabavite ga od škampi, jaja i peradi: ako izađete na sve večeri, gubeći gastrointestinalnu obranu s alkoholom, sljedećeg jutra početi ispraviti štetu.
glutamin
Postoje neki dokazi da može preokrenuti višak "intestinalne permeabilnosti" - ili s puno obeshrabrenog cjepnog sindroma. Dopunska poduzeća prodaju je u formatu L-glutamina, koja prekriva stanične zidove i djeluje kao odbojnost prema iritantima. Uobičajena doza je 2-5 g, dva puta dnevno.
Pregledajte dodatke L-glutaminom na amazon.co.uk
Vlakno
Tehnički nije nutrijent, već dodaje skupno ono što već prolazi kroz vaše crijeva, smanjujući izloženost potencijalno opasnim spojevima i pomaže u reguliranju ravnoteže pH, promicanjem boljeg okruženja za korisne bakterije. Nabavite više izgradnjom prehrane oko povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemena.
PREPORUČUJU: High-Fiber Foods
