Kuka je kuglasti i zglobni spoj. Utor sjedi u velikoj zdjeličnoj kosti, dok je lopta na vrhu bedrene kosti ili femur. Sloj tkiva nazvan labrum sigurno drži loptu u utoru. Nekoliko mišića i tetiva podupiru kuk, a to - kao i sama zgloba - može biti ozlijeđenih tijekom vježbanja.
1. Hip labralna suza
"Labrum se može ozlijediti tijekom aktivnosti koje zahtijevaju ponavljajuću rotaciju ili uvijanje. To je uobičajeno u sportovima kao što su nogomet, golf i tenis, dok loše izvedeni čučnjevi ili udubljenja mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Obično ćete osjetiti bolove u prepone i osjetiti ćete osjećaj hvatanja u zglobu."
Spriječite: 'Kada izvodite čučnje ili udubljenja, osigurajte da koljena ostaju u skladu s vašim drugim prstima kako bi se izbjeglo uvijanje i oštećenje zgloba kuka. Jedan nogu glute most je također izvrsna vježba za poboljšanje stabilnosti kukova.
2. Tendonitis
Tetive oko zgloba kuka su ranjive kada prebrzo povećavate intenzitet ili učestalost vježbanja ili koristite loš oblik. Osjećat ćete hip flexor bol na prednjoj strani zgloba kuka, ili bol glutealne tetive iza kosti. Mišić se prilagođava brže od tetive, pa je važno da postupno napredujete u prvih šest tjedana programa.
Spriječite: 'Prilikom uvođenja nove vježbe izbjegavajte uzimanje težine do kraja raspona za prvih šest tjedana. Na primjer, s čučanjima, izbjegavajte previše koljena u početku. Umjesto toga rade od stajanja do 45 stupnjeva i usredotočite se na zadržavanje trake pod kontrolom. Vi ćete drastično smanjiti rizik od ozljeda kada konačno ići dublje.
3. Kila
Herniation - kada trbušni sadržaj prodire kroz prepone kroz slabu točku donjeg trbušnog mišića - čest je uzrok bolova u leđima i preponama. Obično se to događa tijekom teških dizala ili naprezanja. Dok mnogi ljudi jednostavno imaju anatomsku tendenciju prema kili, postoje tehnike koje pomažu smanjiti rizik.
Spriječite: Stabla i mini-crunches izgraditi snagu trbušne zidove. Ali također je važno zadržati disanje kad podignete. Zadržavanje daha tijekom izdisaja protiv zatvorenog dišnog puta povećava intraabdominalni pritisak i rizik od kila. Udahnite na ekscentrično i izdahnite na koncentričnom dijelu svakog rep i kroz statičke poteze poput dasaka.
4. Soj debljine i hip flexor
Bol na prednjoj strani ili na unutarnjoj strani prepona može biti znak adductor ili hip flexor soja, koji je uobičajen kod osoba s lošom hipom i zdjelicom tijekom trčanja ili pluća. Ako se osjećate bol kada stisnete šakom između koljena, možda ćete imati problema s hipofizom ili hip-hopom.
Spriječite: "Prije bilo kojeg treninga nogu, provesti minutu raditi na kontroli kuka. Dok gledate u zrcalo izvodite 15 jednostrukih nogu sa svake strane, održavajte ravni vod vašeg struka i koljena."
