Rast u sudjelovanju u masovnom sudjelovanju je plodno tlo za znanstvenike koji trče, jer rekreativni trkači žele raditi koliko mogu, čak i ako ne budu na nogostupu na kraju svoje utrke poput sportaša. Mnogi neće imati trenera, ali većina æe htjeti nauèiti i cijeniti kako se najbolje pripremiti i natjecati, te kako najbolje mogu dobiti od svojih tijela.
Ovdje znanost može pomoći. Možda neće moći pretvoriti rekreativce u olimpijski prvak, ali znanost može pomoći svakom natjecatelju da dobije više od njihove izvedbe, zaustaviti ih da učine određene pogreške i prije svega poboljšaju užitak u sportu. Opseg znanosti da utječe na trčanje je golem.
Moja knjiga Running Science: Optimiziranje treninga i performansi sadrži neke od najnovijih znanstvenih otkrića koje možete primijeniti na vašu vožnju danas kako biste bolje obavili. Evo okusa najnovijih istraživanja i praktičnih trening ideja koje ćete naći u njemu.
Učinkoviti trkači postižu bolje rezultate
Kako bi se trčalo, tijelo mora proizvoditi energiju. To se događa kao posljedica sloma bilo ugljikohidrata ili masnoća u mišićima, a kod niskih i umjerenih intenziteta ovaj proces uvijek koristi kisik. Otprilike jedna petina zraka koji udahnemo u pluća sastoji se od kisika, a to se zatim transportira kroz pluća da se priloži hemoglobinu u krvi.
Svakim ritmom srca, krv koja sadrži kisik iz pluća potiskuje se na mišiće vježbanja, gdje se kombinira s masnoćom ili ugljikohidratom kako bi se proizvela energija. Krv koja je niska u kisiku pumpa se od mišića i natrag u pluća.
Količina energije koja je potrebna za rad s određenom brzinom varira između trkača, a to zauzvrat određuje koliko kisika zahtijeva radni mišići. Netko tko koristi puno energije - možda kao rezultat siromašne tehnike ili visokog postotka tjelesne masti - trebat će više kisika i biti manje učinkovit nego trkač koji koristi manje energije. Učinkoviti trkači koriste manje kisika, štedi energiju i trpe manje umora. To je poznato kao "trčanje gospodarstvo" i ima pravi utjecaj na performanse.
Jednostavna analogija je misliti na dva automobila. Ako netko zahtijeva više goriva od drugog dok putuje po istoj brzini, najprije će prestati s najvišom potrošnjom goriva. Na isti način, trkač s lošim gospodarstvom će prestati prije trkača s dobrim gospodarstvom kada se vozi istom brzinom. Evo osam tehnika potpomognutih znanostima da postanete učinkovitiji trkač.
Pogledajte povezane 27 trčanje savjeta kako bi vam pomogao da postanete bolji trkač Osnove tehnike trčanja ObjašnjeniIko ste trčali, pročitajte ovo
8 načina za poboljšanje rada gospodarstva
1. Proliti težinu
Dodatna težina - posebno tjelesna masnoća - zahtijeva više energije, tako da trkači s visokim razinama masnoća u tijelu imaju slabu ekonomsku sposobnost. Trening s intenzivnim intervalom i uravnoteženu prehranu pomoći će joj da se pomakne.
2. Dobiti vodeći koljeno pravo
Ravno koljeno će rezultirati otporom kada stopa sleti na tlo. To treba nadvladati s dodatnom energijom, prije nego što se stvori zamah napona.
3. Nemojte previše nadjačati
Ako stopa tla previše daleko ispred vašeg tijela uzrokuje kretanje kočenja koje mora biti nadvladano prije nego se krene naprijed. Izbjegavajte to sadnjom nogu samo malo ispred tijela.
4. Držite stražnju nogu prema dolje
Učinkoviti trkači s dobrom upravljanjem imaju tendenciju držati noge blizu tla i izbjeći trošenje energije s visokim praćenjem njihove prateće noge.
5. Ostani ravno
Pretjerana rotacija otpada energiju i otežava učinkovito odvijanje u ravnoj liniji. Rotacija mora biti stabilizirana s protusmjernim pokretima, što zahtijeva više energije.
6. Izbjegavajte zakretanje nogu
Zamah vašeg stražnje noge prema van kao što se dolazi naprijed za sljedeći korak je čest problem. Nestabilnost i gubitak naprijed kretanja koji stvara zahtijeva dodatnu energiju.
7. Nagnuti prema naprijed
Opuštanje i lagano naginjanje prema naprijed stvara optimalni kut tijela i pomak vašeg centra gravitacije, smanjujući snage kočenja.
8. Prestani graničiti
Vertikalno pomicanje - kretanje prema gore i prema naprijed - koristi dodatnu energiju i ne pomaže u pomicanju gibanja, što rezultira slabom gospodarenju.
