Ako ste redovni trkač koji želi poboljšati vašu brzinu i izdržljivost, znat ćete da je neophodno pomiješati treninge. Ponekad to znači kratke sprintne sesije. Ponekad to znači dobivanje milja u nogama s dugom, jednostavnom vožnjom. A ponekad, to znači brdo trening.
Mnoge fraze izazivaju strah u srcu trkača kao što je vožnja brda, no njezina se težina podudara s njezinom učinkovitosti u tome što ćete biti jači i brži. Ako se boriš pronaći motivaciju za rješavanje nekih brežuljaka - bilo na traci za trčanje ili izvan nje - stručnjak Myproteina za zdravlje i fitnes Faye Reid podijelio je četiri prednosti običnog treninga koji će vam pomoći da vas inspiriraju. Ali prvo, evo nekoliko savjeta za rješavanje treninga na brežuljku.
Savjeti za pokretanje brda
1. Odaberite dobre brdo
Idite strmim, ali ne previše strmim. Studija objavljena u Časopis primijenjene fiziologije utvrdili da je nešto više od 9 ° (max na većini treadmills), je učinkovitiji za hodati nego trčanje. I zadržite ga kratko - intervalima od 10 do 30 sekundi neprestano trče.
Zašto to radi Vi ćete zaposliti više vrećica mišića brzo trzajući tako da se približite maksimalnom intenzitetu, tako da idete za intervale koje možete kratko zadržati samo za preopterećenje mišića i za otpuštanje vašeg živčanog sustava.
2. Držite ga brzo
Oduprite se previše za usporavanje. "Održavajte brzu ritam noge", kaže Ieuan Thomas, športaš Saucony UK i britanski svjetski prvak. "Razmislite o svom kontaktu s tlom i" opustite se "s tla što je prije moguće nakon kontakta."
Zašto to radi Vaše tetive prirodno pohranjuju energiju sa svakim korakom. Slijetanje na pete ili usporavanje učinit će samo manje učinkovitije i umornije.
3. Nasuprot Lean
Htjet ćete se hvaliti poput Rockyja. Ne. "Borite se da se naginješite predaleko", kaže Thomas. "To će smanjiti vaš raspon kretanja, što dovodi do kraćeg koraka i manje snage". Umjesto toga, neka se prirodno odmakne prema nagibu.
Zašto to radi Previše se naginjati i završit ćete savijanje na struku, što će stezati vaše savijanje kuka i udahnuti energiju. Držite ravnu liniju između nogu, kukova i ramena.
4. Držite Moving Your Arms
Pješačke staze su trud cijelog tijela. "Što brže krenete s rukama, brže će se i vaše noge kretati", kaže Thomas. "Koristite ih za generiranje više snage nogu."
Zašto to radi Ideja da su naše ruke i noge "neuro-povezane" kao rezultat naše evolucije iz četveronožaca spekulativno je, ali studije su jasne da ručni radovi za proizvodnju električne energije. Zvučite na stanove za veću učinkovitost.
5. Pogledajte teren
Čak i ako ne idete na utrku off-road, to vrijedi raditi na treningu. "Ako odlazite na cestu, budite oprezni na slobodnom i neravnom terenu", kaže Thomas. Potražite gore i dolje kako biste uočili svoj sljedeći položaj nogu umjesto da gledate izravno na pod.
Zašto to radi Izvanredno vožnje će vas prisiliti da promijenite svoj hod i regrutirati ravnotežu, aktivirajući i kondicionirajte mišiće stabilizatora koji inače ne dobivaju pogled na cestu.
6. Uživajte u spustu
"Izbjegavajte iskušenja da se naslonite na nizbrdo", kaže Thomas. "To je gubitak energije. Umjesto da krenete dalje i kočite, povećajte svoju ritam i usredotočite se na promet. "U studiji iz 2008., sve što je strmo više od 5,8% počinje uništiti vaš obrazac.
Zašto to radi Umjetno povećavajući stopu koraka možete trenirati vaš neuromuskularni sustav da brže rade. Kratke brzine brzine na stanu također će raditi, ali spusta su bolje.
Četiri prednosti kretanja u nizu
1. Ona gori više kalorija
Ako je vaš broj jedan cilj izgorjeti kalorije, pronađite najbližu sklonost. Dodatni napor koji je uključen u usporedbi s prikazivanjem na stanu znači da ćete pozivati na rezerve vašeg tijela na mnogo brži način, a istovremeno jačati mišiće
"Uphill trčanje koristi više mišićnih vlakana od ravnog trčanje i stoga poboljšava snagu, dok gori masnoće", kaže Reid.
2. On sprečava zajedničke povrede u radu
Redoviti trkači stavljaju veliki pritisak na svoje šine i koljena, što često rezultira upornim neredima u tim područjima. Trčanje uzbrdo može vam pomoći izbjeći pogoršavanje tih problema.
"Ravne i sporedne staze značit će da se vaša težina pomakne prema naprijed i ima veći utjecaj na vaše sjene, nego na potporne tjelesne mišiće, četvorke, leđne lance i glute koji se koriste da bi vas potaknuli naprijed prilikom vožnje uzbrdo", kaže Reid.
Isto se može reći i za vaše zglobove - koljena osjećaju više naprezanja na ravnoj ili odbojnoj površini od vaših stražnjih mišića.
"Vožnja uzbrdo je savršena opcija za sve one koji žele raditi na tim stražnjim mišićima i izbjegavati prekomjerno naprezanje na vašim koljenima i koljenima".
PREPORUČUJEMO: Runner's Knee: Što je to, zašto se to događa i kako ga izbjeći?
3. Poboljšava izdržljivost
Nema ravnog trčanja lakše nego prva ravna vožnja poslije sjedenja na brežuljku, a cjelokupna poboljšanja izdržljivosti koja ste napravili bit će jasni sljedeći put kad se odlučite za dugu utrku.
"Redovitim vožnjom uzbrdo, naći ćete da se vraćate na svoje prethodne stanove relativno lako", kaže Reid.
"Budući da nagib zahtijeva više napora i stavlja vlakna vaših mišića na rad, vrijeme će se poboljšati ukupna izdržljivost i oblik."
4. Povećava brzinu
Trčanje obje gore i dolje brda pomaže ojačati mišiće u nogama tako da ako osjećate potrebu za brzine, nagib posao može vas dobiti tamo.
"Dodatni trening na mišiće nogu povećava brzinu trčanja", kaže Reid. "Isto se može reći i za vožnju nizbrdo, koji će graditi svoje četvorke. Ako je to osobno najbolje što se trenirate, dodajte intervale vožnje uzbrdo u svoju rutinu."
