Osim ako ste fanatični za podizanje dizala i stalnih zaliha još uvijek na stepenicama, svi mi činimo neki oblik koraka svaki dan kad se penjemo na stepenicama. Međutim, to ne znači da biste trebali zanemariti vježbu u svom vježbanju. Upravo suprotno, to samo pokazuje koliko je koristan korak, jer trenira vaše tijelo kako bi se uhvatili u koštac s pokretima koje je potrebno obavljati svaki dan - što je središnji princip funkcionalne sposobnosti.
Step-upovi su pogodili sve glavne mišićne skupine u donjem dijelu tijela. Četiri imaju najveći teret akcije, ali potez djeluje i na glatama, lancima i teladi. To znači da će, kao i poboljšati igru za penjanje po stepenicama, poboljšati snagu i otpornost sportova kao što su trčanje i vožnja biciklom.
Kako napraviti korak-up
Ne postoji puno suptilnosti u ovoj vježbi - samo trebate klupu ili platformu. Pobrinite se da nije previsok; samo ispod visine koljena je točno. Stajati visoko prema klupi sa svojim rukama po stranama. Stavite cijelu desnu nogu na klupu, a zatim se vozite kroz desnu nogu i stojite na klupu s obje noge. Vodite lijevom nogom dok se vratite natrag i vratite se na početnu poziciju. Predlažemo da naizmjenično postavite nogu koju provodite, ako radite ponavljanja na vrijeme, ili se možete odlučiti za sve ponavljanja na jednoj nozi, a zatim se prebacite ako radite skupove.
Varijacije koraka
Traka za bučicama
To je najčešća korak-up varijacija i onaj koji će čak i početnici moći napredovati vrlo brzo. Dodavanje težine povećava poteškoće i prednosti vježbe, a najlakši način da to učinite je držanje tegovi za bokove uz vaše strane dok obavljate step-up.
Stupanj koraka
Korak i pogon
Još jednom, možete napraviti ovu varijaciju sa ili bez bućica, ali preporučujemo da ga težimo bez utega prvi put barem. Naslonite se na klupu i pojačajte, ali umjesto da postavite prateću nogu, vozite koljeno prema prsima, a zatim korak ravno natrag dolje. Ova eksplozivnija verzija vježbe gradi snagu u vašem glutesu i posebno je korisna onima koji koriste korake za treniranje za sport. Možete čak ići ravno u skok sa svojim step-ups kako bi se povećala plyometric prednosti, ali idealno ne na klupi - trebate veću platformu za sigurno sletjeti.
Ubrzava se
Naprednije napredne papuče mogu povećati izazov držeći dvoručni uteg na leđima ramena tijekom obavljanja poteza. Osim džibula, obrazac je isti, ali imajući težinu na leđima ramena, to je daleko teže voziti se na prednjoj nozi.