Kako svladati stražnjicu stražara

Sadržaj:

Kako svladati stražnjicu stražara
Kako svladati stražnjicu stražara

Video: Kako svladati stražnjicu stražara

Video: Kako svladati stražnjicu stražara
Video: Knockouts That Will Never Be Forgotten | Part 7 2024, Ožujak
Anonim

Dvoručni stražnji čučanj jedan je od najljepših graditelja mišića vani, uzimajući u središtu pozornosti u planovima treninga za pro-bodybuildere, powerliftere, olimpijske podizembere, nogometaše i igrače ragbija. Stvarno nema razloga da ga ne uključite u svoj program - i nema razloga da ne biste trebali žeti iste nagrade.

Prednosti su beskrajne. Čučanj je jedna od vježbi primarnog spoja, što znači da koristite više od jednog zgloba za izvođenje vježbe. To značajno utječe na četveronoške, loza i glute, što ga čini jednim od najvećih vježbi poznatog čovjeku "bang for your buck". Također jača zglobove, ligamente i tetive oko koljena i kukova.

Iako je izvrstan igrač nogu, čučanj također može poboljšati vašu izvedbu na druge načine. Osim ciljanih skupina mišića, stražnji čučanj također zahtijeva dovoljnu stabilnost gležnjeva kako bi se vozio kroz pete, stabilnost jezgre da održi težinu koju podignete, a također i impresivnu mobilnost ramena i aktivaciju zamke da zadržite barbell pod kontrolom.

Budući da potez djeluje toliko u tijelu, obavljanje ga gori krckanje od puno kalorija, pomažući svoje mršavljenja potrage. Također potiče vašu prirodnu proizvodnju testosterona i hormona rasta.

Ako ste početnik, pobrinite se da ste dobili uzorak pokreta i raspon pokreta prikovan prije uključivanja neagledan čučanja u svoje vježbe. Onda i samo onda biste trebali napredovati do vaganih varijacija.

Kako se izgraditi na stražnji čučanj

Praksa vježbanjem tjelesne težine. Držite jezgru čvrsto i stavite noge razmaknute širine ramena, prstiju lagano pokazujući prema van. Polako spustite svoje tijelo dok se četveroti ne budu paralelno s podom (ili čak ni malo niže), držeći prsa uspravno i natrag.

PREPORUČUJEMO: 30-dnevni izazov čučnjeva

Kada možete udobno izvesti više setova od 15 do 20 ponavljanja, možete napredovati do čačavica s čašama, gdje držite kvake ili bućicu s obje ruke ispred grudi dok izvodite taj potez. To dodatno povećava otpornost i pomaže vam da zadržite leđa ravno. Kada ste ovdje zadovoljni izvedbom, napredujte dodajući dvoručni uteg.

Kako napraviti Back Squat

Izvadite bar s police i odmarajte se na mišićima vaših stražnjih ramena. Uzmi dva velika koraka natrag i stajati s nogama oko otvora ramena širine, prstima pokazujući malo van. Držite kralježnicu poravnavanjem gledajući mjesto na podu oko dva metra ispred vas, a zatim "sjednite" natrag i dolje kao da ste usmjereni na stolac. Spuštajte dok se vaša prsa kuka ispod koljena. Držite težinu na pete dok vozite natrag.

Natrag na savjete o čučanjima

Image
Image

1. Ne bacajte bradu

Prije nego što se spustite u čučanj, odaberite točku na zidu ispred vas i usredotočite se na to. Gledajte u toj točki dok spuštate i potom vozite natrag. To će vam pomoći da izbjegavate spuštanje brade prema prsima, što potiče nezaobilazno kretanje u vašoj gornjoj kralježnici što će vam uzrokovati da se nagnete prema naprijed i otežavate dovršiti lift nakon što umorite prema kraju skupa. Također biste željeli izbjegavati zurenje u zrcalo jer to može biti zbunjujuće.

2. Uzmite prsa

Ako želite podići što je više moguće težine i smanjiti rizik od ozljeda, zadržite prsa tijekom kretanja. Ako ispustite prsa, kralježnica će se savijati (savijati prema naprijed) i to nije velika stvar kada imate teška opterećenja na leđima. Jedna stvar koja će vam pomoći da zadržite prsa na pravom mjestu duboko udahnite prije no što podignete i zadržite zrak u plućima dok spuštate. Kad počnete ustati s dna položaja i upravljate liftom, možete se izdahnuti kad se vratite na početnu poziciju.

3. Gurnite laktove prema naprijed

Pokušajte gurnuti koljena prema naprijed prije nego počnete dizati. To se može osjećati malo neugodno ali to će vam pomoći održati snažnu poziciju kada premjestite težinu. Razlog zašto to pomaže jest jer kada se vaši laktovi pokažu unatrag (za razliku od dolje), to potiče ramenima da se interno zakreću i otežavaju zadržavanje uspravne neutralne kralježnice. Guranje laktova naprijed također će vam pomoći da uključite svoje lice - vaše velike leđne mišiće - koji će dodatno stabilizirati vaše gornje tijelo.

4. Držite koljena u skladu s prstima

Podignite stopala otprilike širinom ramena, s prstima lagano ispruženim u "deset do dva" položaja. Sjednite na koljenima i kukovima istovremeno kako biste spuštali stražnjicu prema tlu i kako spuštate, držeći koljena u skladu s prstima. Nije važno hoće li vaši koljena prelaziti prste, ali želite izbjeći da ih se uključi. Lagano možete širiti koljena na podnožju dizala kako biste otvorili kukove i sjeli niže, a zatim ih stisnite natrag da biste pokrenuli kretanje prema gore.

5. Peta stopala na podu

Vaša tjelesna težina bi trebala biti na pete i na sredini stopala tijekom dizanja. Ako idete na kugle nogu, slabiji ste položaj koji stavlja dodatni pritisak na koljena. Jedan od razloga zašto se ljudi bore da zadrže svoje pete dolje je zato što imaju uske loznice, tako da se protežu mišići tako da se spuštaju leđa s zidom i zagrli koljena na prsima. Nije bitno da li se vaša kralježnica kriva, jer u ovom slučaju niste nosili vanjski opterećenje. Cilj ovdje je dobivanje dubine.

Povratak na pomoć

Dodajte ove vježbe na svoje vježbe kako biste ciljali ključne mišiće uključene u čučanj da biste mogli podići veću težinu.

Prednji čučanj

Image
Image

Kako Izvadite bar iz police s rukama prešao preko prsa, podupirući ga preko prednjeg ramena. Spustite se, držite prsa, a zatim se podignite.

Zašto Prednji čučanj usredotočuje napor na svoje četvorice (prednji bedrima) i jer je težina ispred vas potiče vas da držite prsa uspravno.

Pljesak čaša

Image
Image

Kako Držite kettlebell u obje ruke i čučnite dolje s leđa ravno i prsa gore. Spustite sve dok vaše laktove ne dodiruju unutrašnjost vaših koljena, a zatim stavite svoju težinu na pete kad se podignete.

Zašto Ovo je idealno za početnike jer je relativno jednostavan način rada na vašoj dubini. Ako koristite laganu težinu, ne morate brinuti previše o položaju kralježnice i možete se usredotočiti na što je moguće manji.

Split čučanj

Image
Image

Kako Započnite podijeljenim stavom, s jednom nogom ispred drugog, držeći šipku preko leđa ramena. Savijte obje noge sve dok vaše prateće koljeno ne dotakne pod. Ispravite obje noge kako biste se vratili na početak, a zatim idite ravno u sljedeći rep.

Zašto Učiniti taj potez će osigurati da razvijete nogu snage ravnomjerno, jer radite s jedne strane na vrijeme.

Bugarski split čučanj

Image
Image

Kako Počnite sa stražnjim nogom na klupi s bućicom u svakoj ruci. Sagnuti se na koljenima kako biste spustili prema podu, držeći torzo uspravno, a zatim pritisnite natrag do početka. Učinite isti broj ponavljanja sa svakom nogu.

Zašto Ova varijacija čučnjega će ciljati vaše četvorke - ključna mišićna skupina uključena u teške čučnjeva. Ona također radi svoje noge samostalno, tako da postanete jednako jaki i stabilni na obje strane.

Kako postići novi stražnji čučanj PB

Bez obzira na trenutnu razinu dizanja, stručnjak Tom Wright ima savjete koji će vas odvesti na novi PB. Jednostavno pronađite višestruke tjelesne težine koju želite i upotrijebite svoju mudrost u teretani kako bi vam pomogli da ga pogodite

1 x Tjelesna težina

"Kao prva velika mjerna točka u čučnjavanju, želiš se što prije usvojiti", kaže Wright. "Dodavanje male količine težine svaki tjedan pomoći će vam da napredujete. Kada pogodite visoravan, ostavite svoj ego u svojem ormariću za samo jednu sesiju i jednostavno smanjite težinu za 10% za taj tjedan. Ovaj mali de-opterećenje omogućit će vam da se oporavite, prilagodite i prošli pokraj svoje točke zabijanja, što vam omogućuje da dosegnete cilj tjelesne težine."

1,5 x Tjelesna težina

"Dok se približavate ovom cilju, novi čimbenici dolaze u igru kao što imaju snažnu jezgru", kaže Wright. "Većina ljudi može preletjeti jednu osobu, ali čim drugu bacate, oni se sruše iz sredine. Snaga koju trebate dolazi od kuka i donjeg dijela leđa, stoga ih morate trenirati. Zaustavljanje čučnjeva pomoći će i zato što statična držači rade jezgru teže stabilizirati tijelo."

2 x Tjelesna težina

"Ovo je stvarno veliko vrijeme i igrati se s velikim dječacima i djevojčicama koje trebate razmišljati i trenirati poput njih", kaže Wright. "Strukturirani plan obuke s izračunatim ciklusima je potreban jer radite s marginalnim dobicima. Pokušani i testirani programi kao što je trener Jim Wendler's 5-3-1 (jimwendler.com) pomažu izgraditi maksimalnu snagu jer trenirate na razinama koje vam omogućuju preopterećenje mišića, ali dovoljno se oporaviti."

Preporučeni: