Koliko znate o svojim ramenima? Vjerojatno nije mnogo. Dobro je priznati da to nitko ne očekuje. Ramovi su tamo, oni rade vrijedan posao, i ako im nešto ne pođe po zlu, lako je ne razmišljati o njima mnogo. Osim kada ih pokušavate skupiti, to jest, budući da gromada ramena obavlja zalupu za punjenje majica.
Međutim, ako ne znate mnogo o ramenima, lako je pogrešno shvatiti kada ih pokušate usmjeriti na svoje vježbanje. Ramena se sastoje od tri glave - prednje (prednje), srednje (srednje) i stražnje (stražnje) deltoide - i sve ih treba raditi na izgradnji čvrstih, zaokruženih Noddy Holdera.
Kada je riječ o radu na vašim prednjim delts, ne postoji finije vježbe od prednje podizanje. Može se postići s nekoliko vrsta slobodnih utega ili bendova otpora, ali za klasično podizanje prednje strane, zgrabite par dumbbela. Budite oprezni da ne idete previše teški - ono što se osjeća dobro na vašem prvom prednjem povišenju može postati nemoguće podići četvrtom ili peti.
Postoje dva načina za izvođenje bućice - dvostruka prednja podizanje i izmjenično podizanje s jednim krakom. Evo kako izvesti obje vježbe.
Dvostruka prednja ručka s podizanjem
Započnite držeći obje tegle s jednakom težinom ispred bedara s dlanovima okrenutim prema vašem tijelu (oštro prianjanje). Držeći leđa ravno i noge razmaknute širine ramena, podignite dumbbells ispred vas na kontrolirani način dok vaše ruke nisu u skladu s ramenima. Pauzirajte, zatim polako spustite natrag u početni položaj.
Prednji povišeni tegljač s jednim krakom
Slijedite gornji vodič za obrazac za verziju dvostrukog nosača, ali umjesto podizanja obadvije teglenice, podignite jednu do visine ramena, spustite ih i ponovite s drugom rukom i nastavite naizmjence.
Česte pogreške koje treba izbjegavati
Podizanje iznad ramena
Nešto više od toga je nepotrebno. To neće pružiti nikakvu dodatnu stimulaciju prednji dio, već će povećati rizik od ozljeda iznenađujuće osjetljivog zgloba ramena.
Korištenje teške težine
Provjerite svoj ego (za ovu vježbu i sve ostalo). Prednji dio ramena je takav relativno mali mišić koji lagani utezi osiguravaju odgovarajuću mišićnu napetost i smanjuju mogućnost ozljede.
Prednje podizanje varijacija
Prednji kabel podignite
Na jednom kraju postaja za prelazni kabel postavite ravni pričvrsni element na najniži prirubni remen. Držite pričvršćivanje dlanovima okrenutim prema vašem tijelu (pronicijsko držanje), leđa za kabelsku stanicu, noge razmaknute širine ramena i remen koji trči između nogu. Podignite šipku do visine ramena držeći ruke izdubljenima, zaustavljajući se na vrhu pokreta, a zatim polako ponovno spuštajte.
Podiže se kolo upravljača ploče
Uzmi težinu pločicu koju možete sigurno podići za 15 do 20 ponavljanja. Uhvatite ploču u istom položaju od deset do dva koji koristite s volanom. S nogama razmaknute širine ramena i natrag ravno, podignite polagano ispred vas, ispruženih ruku, dok ruke ne dosegnu visinu ramena.
Ravni prednji štap
Izaberite dvoručni uteg odgovarajuće težine - zupčanici s fiksnom težinom koje obično nalazite na postolju izvrstan su izbor za ovu varijaciju - ali ako ste u bilo kakvoj sumnji, laganirajte. Sa stopalima razmaknute širine ramena, razmaknite ruke širine ramena na šipku (sve šire može ozlijediti zglob ramena) i dovesti šipku do prednje strane bedara. Polagano podignite pod kontrolom sve dok dječja palica ne dosegne visinu ramena. Polako spustite natrag na početak.
