Fotografija: Christopher Griffith
Mala plastična vrećica ispunjena tamnosmeđom organskom tvari stigla je danas na moju kućicu. Ne, nisam se odmah spuštao ulicom u potrazi za zlonamjernim tinejdžerima. Umjesto toga, uzeo sam bliži pogled i otkrio da je vreća zapravo sadržavala nešto drugo: mrtvi cvrčci. Znao sam da je Alex Drysdale, osnivač Crik Nutrition, bio nestrpljiv da uzemljim svoj proizvod. Nisam to tako brzo očekivao - poslao ga je preko noći iz svog ureda u Winnipegu u Kanadi.
Drysdale, bivši komunikacijski tehničar koji je odustao od svog posla u 2015. godini kako bi zaradio protein bum, zaklinje se da su ove primamljive zalogajeve "napunjene hranjivim tvarima jer su napravljene od cjelovitog kriket kriketa - jedete egzoskelet i svi organi. "Pokušavam ne slikati krvarenje kriketa kad otvorim vrećicu i uzmem pizdu. Iznenađujuće, miris je slatko i zasićeno.
Osjećam se hrabro, gurnem žlicu u usta. U usporedbi s krupnom i gorčastom sirutkom i sojinom prahom, ove se stvari odmah rastopce na mojem jeziku i okusa poput badema i meda.
Crik je tek najnoviji oblik bjelančevina koji sam u posljednje vrijeme konzumirao. Drugi sadrže proteina-infuzirani granola, proteinski palačinke, visoko proteinske grčke jogurte i širok raznolikost prašaka - sirutka, soja, graška, konoplja i sada kriket.
Bjelančevina industrija žanju godišnje oko 8 milijardi funti diljem svijeta, brojka koja je više od četverostrukog od 2005. godine. Neki od njih odbacuju samo još jedan prolazan hranjiv hran, rezultat povezanosti s nekoliko popularnih visoko proteinskih prehrana kao što je Paleo. Nekoliko stručnjaka tvrdi da jedemo previše proteina. Ali, sretan sam što mogu izvijestiti, znanstvenici koji studiraju bjelančevine inzistiraju na drugi način.
Za rekord, US Preporučena dijetalna dodatak (RDA) službeno preporučuje samo 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (oko 0,8 g po kilogramu), dok NHS predlaže otprilike isti iznos - 0,75 g po kilogramu.
"To je dizajnirano za prosječnu osobu koja samo postoji - družite se, gledajte televiziju i učinite bilo što", kaže dr. Mike Nelson, fiziolog vježbanja i osnivač Extreme Human Performancea, tvrtke za fitness treninge koje zagovara visoko proteinsku prehranu. "Ali ako niste prosječna osoba, a vi intenzivnije vježbate, trebat će vam više proteina."
Na 160 litara (72,7 kg) SAD RDA me stavlja na 58 g dnevno, što je jedva više od grla jogurta za doručak i male pileće prsa za ručak, bez proteina za večeru. No, na temelju najnovijih otkrića, znanstvenici u prehrani sada savjetuju najmanje 0,68 g po kilogramu (1,5 g / kg) i do 0,75 g (1,65 g / kg) ako intenzivno vježbate težinu - više dana u tjednu - i želite da se brzo skrati.
To bi stavilo moj preporučeni unos na 120 g na dan, podijeljen u četiri porcije, konzumirao oko četiri sata apart. Dr. Stuart Phillips, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster u Kanadi, koji istražuje kako protein podržava rast mišića, govori mi da zato što vježbam pet ili šest dana tjedno, trebalo bi biti dovoljno 110g dnevno. Ustupajem svoj unos u skladu s tim, gotovo ga udvostručavam.
Dva tjedna kasnije padao sam 5 kilograma (2,3 kg) - najveći dio od trbuha. Ja podižem više težine za prsne i nadzemne preše. No, najdublja promjena je u oporavku. Lupajući četvorci i teladi koje bih trpio nakon dugih staza? Gone. I kad preopterim mišiće dok podižem, bol se traži satima umjesto dana.
Sada želim proteina poput droge. Jedem je ujutro i prije spavanja. Ja jedem sve od omleta do lososa do usitnjenih insekata koji izgledaju kao sranje. I evo stvar: nikada se nisam osjećao bolje.
Kad prenesem svoje iskustvo dr. Robertu Wolfeu, jednom od ranijih pionira u proteinskoj znanosti, a sada ravnatelj Centra za prevođenje na starenje i dugovječnost na Sveučilištu u Arkansasu, nije iznenađen. "Kada pogledate ovo istraživanje, nemoguće je ne biti impresioniran prednostima veće količine proteina od RDA u prehrani", kaže on. Jedi više bjelančevina, kaže on, i "u velikoj mjeri ćeš biti fitter. To je stvarnost."
Što je "dovoljno" Protein - i što je previše?
Unatoč svemu što znamo o vezi između proteina i rasta mišića (protein učinkovito znači aminokiseline iz hrane koju naša tijela trebaju biti zdravi i jaki, ali ne proizvode), tek nedavno su znanstvenici počeli određivati samo koliko bjelančevina trebamo jesti, koje vrste (životinje ili biljke), kada (ujutro ili navečer) i koliko.
"U osamdesetim godinama mislili smo da, ako prosječno unesete preporučeni unos proteina tijekom tjedan dana, bili ste u redu", kaže dr. Nancy Rodriguez, profesor nutricionističkih studija na Sveučilištu Connecticut. "Ali brzo naprijed deset godina ili više, i shvatili smo da nije samo o tome da proteina svaka dva do tri dana. Trebali biste ga svakodnevno jesti, raspoređujući ga među obroke i zalogaje."
Desetljećima se dijetetičari i treneri općenito pridržavaju RDA. No, dr. Donald Layman, profesor prehrane na Sveučilištu Illinois, sumnjao je da ovaj broj može biti prenizak.Laik je istraživao kako ljudi metaboliziraju aminokiseline i da li je potrebna količina praga za pokretanje sinteze proteina, biološki mehanizam koji stvara mišićnu masu.
Godine 1999, Layman je proveo pokuse na štakorima i utvrdio da je određena količina esencijalne leucinske aminokiseline, sadržana u svim proteinima, neophodna za pokretanje sinteze. Samo leucin ne može stvoriti mišiće - trebate sve devet esencijalnih aminokiselina za to - ali to je katalizator koji zapaljuje proces. "Dok ne dobijete dovoljno leucina, sinteza proteina neće se izvoditi na 100%", objašnjava Layman.
Kada je ekstrapolirao svoje podatke ljudima, odlučio je da za nekoga poput mene optimizirati rast mišića nakon vježbanja, trebao bih konzumirati barem 30 g proteina po obroku, koji osigurava 2,5 g leucina. Zbog toga bi se proteina na bazi sirutke ili soje mogla tresti s pola žličice dodanog jogurta, što bi učinilo trik, kao i 110g T-bone steak.
Ali što će se dogoditi ako jedem više od toga? Bi li proždrljiv, recimo, 90g proteina u jednom sjedenju (oko 350g lososa) trostruki rast mišića? Nitko nije znao odgovor sve dok je dr. Doug Paddon-Jones, profesor nutricionizma i metabolizma na Sveučilištu Texas, konzultirao s Laymanom za studiju.
Godine 2009. Paddon-Jones je uvrstio grupu volontera, uključujući osam muškaraca u ranim tridesetim godinama, težine oko 80 kilograma te ih hranio svakom od breskve od 4 grama (113 g) koja je sadržavala 30 g proteina. Pet sati kasnije od volontera je uzeo uzorke krvi i biopsije mišića. "Bilo je poboljšanje sinteze proteina mišića od 50%", kaže Paddon-Jones.
Kada je ponovio test, ali rasplamsao je veličinu obroka, konačno utrostručivši unos proteina, sinteza je ostala ista. "To sugerira da negdje oko 30 g [po obroku za 80 kg čovjeka] postoji stropni učinak za vašu sposobnost korištenja hrane bogate proteinima za izgradnju i popravak mišića", kaže Paddon-Jones.
Taj broj će porasti i padati proporcionalno: ako ste 105 kg, na primjer, vaš unos proteina po obroku bi porastao na 40 g. I postoje i drugi čimbenici koji mogu gurnuti taj broj čak i veći, kao što su geni. Doduše, ako konzumirate više proteina od toga, još uvijek postoje dodane prehrambene prednosti - zahvaljujući aminokiselinama i mikronutrijentima u raznovrsnoj proteinskoj prehrani (meso, mahunarke, morske plodine, soja) - ali sinteza mišićnih bjelančevina pada precipitativno.
Previše proteina u jednom obroku je poput punjenja 60-litrenog spremnika vašeg automobila sa 100 litara benzina: na isti način na koji bi se puno goriva potrošilo, izbačeno na pločnik, višak proteina završava u mokraći. "Nemate skladište za proteine", objašnjava Phillips. "Ne možete ga pakirati za daljnju upotrebu."
Paddon-Jones kaže da je jedno od glavnih pitanja da ćete skupiti dodatne kalorije. "Najveći problem s prekomjernim proteinom je da ćete dobiti mast. Postoji gornja granica u smislu što vaše tijelo može obraditi u jednom trenutku. Možeš jesti više, ali ne radiš puno mišića."
Je li jedna vrsta proteina bolja od druge?
Rezultat: da rastemo nove mišiće i da postanemo veći dok se pridržavamo niske kalorijske prehrane, poželjni su cjeloviti izvori na životinjama, posebno meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi.
U 2015. godini Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izvijestila je o paniku zbog mesoždera jer je označila meso karcinogenom i slaninom s duhanom u kategoriji najviše rizične skupine. Bez brige. Prvo, WHO studija ispitivala je ljude koji su svaki dan konzumirali hrpe mesa. Ti su ljudi također često prekomjerni i sjedeći. Tako vam meso daje rak? Ili ga dobijete od masti i lijenosti? Odgovor je gotovo sigurno posljednji, što znači da ako ste spremni i redovito vježbate, skromno posluživanje (oko 110 grama) nekoliko puta tjedno od govedine, svinjskog mesa ili čak slanine neće riskirati vaše zdravlje.
"Mislim da ne možete postati najbolji sportaš ako ne možete biti bez mesa", kaže dr. Luc van Loon, profesor fiziologije vježbi na Sveučilištu Maastricht u Nizozemskoj, dodajući kako preferira cijelu životinjsku hranu kao što je govedina, jer su probavljeni polako - odrezak može potrajati 24 sata kako bi tijelo procesiralo - tako da pruža trajnu proteinsku opskrbu cijeli dan.
Ako ste vegetarijanac ili vegan, grah i tofu su prihvatljive alternative. Ali zapamtite: po omjeru, meso životinja pakira do tri puta više proteina nego biljna hrana poput mahunarki i oraha. Tako, primjerice, s tofom ćete morati jesti mnogo više da biste dobili isti protein koji biste objedovali na srdeli filet mignon ili omlet od tri jaja. Neki bjelančevine na bazi biljaka također su visoke u ugljikohidratima, koji, ako nisu spremni za spaljivanje, završavaju kao masti. (Kriketovi su oko 70% proteina po težini.)
Nažalost, vegetarijanci, bjelančevina proteina soje ne gradi mišiće jednako brzo kao životinjski protein ili sirutka. "Soja je oko 60% djelotvorna kao sirutka", kaže Layman. "A ako koristite malu količinu, recimo 12-15g, nećete dobiti efekte izgradnje mišića."
Ako idete na rutu proteinskog praška, znanstvenici sugeriraju da odaberete sirutku, koja je izvedena iz kravljeg mlijeka. Za studiju iz 2015 Časopis za prehrambenu znanost, Phillips je analizirala sirutke, soje i rižinu i ustanovila da sirutka ima najveći sadržaj leucina u tri. "A kad govorimo o regeneraciji mišića, ključ je protein koji je veći u leucin", kaže on. "Na temelju našeg rada sirutka je na vrhu popisa."
Sirutka je također na prvom mjestu u svojoj sposobnosti hranjenja mišića brže od bilo kojeg drugog tipa proteina. "Protein sirutke brzo se apsorbira u krvi, u roku od 15 do 20 minuta", kaže Paddon-Jones. Obučite tvrdo i vaše tijelo gori pohranjene ugljikohidrate i masnoće kako bi proizveo glukozu za energiju. No, za razliku od masnoća, nema proteinske predmemorije koje bi trebale dodirnuti za izradu mišića. I kao što Van Loon ističe, "kada kombinirate vježbu s proteinima, dobivate sinergistički odgovor - sinteza proteina mišića udvostručuje se." Zato stručnjaci vole sirutku: njegova brza apsorpcija poboljšava brzinu obnove u usporedbi s drugim izvorima bjelančevina.
Znači li to kad uzmem proteina?
Vrijeme je sve. Kada mišići ugovore tijekom naporne vježbe, stanice postaju anaerobnije, a sinteza proteina prestaje. Dakle, chugging proteina smoothie neposredno prije udaranje u teretanu ili dok vježbanje je besmisleno - i nekoliko studija sugeriraju da svibanj čak biti kontraproduktivno, ometajući vaše mišiće sposobnost da rastu.
S druge strane, istraživači su mjerili najveće dobitke u rastu lean mišića u sportašima koji konzumiraju proteine sirutke 30 do 90 minuta nakon treninga. "To je kada dobijete najveći prasak za vaš novac, jer je stroj postavljen da ponovno sintetizira mišiće", kaže Rodriguez.
Kada se skupimo kao odgovor na obuku otpora, to je zato što postoji neto dobitak novog porasta mišića. Vježbe razgrađuju vaše mišiće, koje reagiraju tako što se obnavljaju veće i jače - proces koji proteina pojačava. No, kao i drugi znanstvenici, Van Loon je jednom vjerovao da se to dogodilo tek kad smo bili budni.
Tada se prije nekoliko godina susreo s nekoliko kolega u baru i "nakon previše piva", kako je rekao, "mislili smo," što se događa ako bismo mi ljudi dali proteina za vrijeme spavanja? "Znanstvenici nikada nisu razmotrili jesu li bjelančevine se mogu metabolizirati noću ili, ako je moguće, bi li se sinteza mišića dogodila.
Kada jedete bjelančevine, njegove aminokiseline se šalju u različita tkiva - mišiće, orgulje, kost - gdje se koriste za popravak i ponovno izgradnju stanica. No kako bi se utvrdilo što se događa noću, Van Loon je morao točno odrediti gdje i kada proces.
Tako je na sveučilišnom institutu za istraživanje životinja u Nizozemskoj podmetnuo Holsteinovu kravu s intravenoznim cjevčicama i pumpao u kemijskim spojevima od 30.000 funti, nazvanim tracerima, koji znanstvenicima dopuštaju da ih slijede u cijelom tijelu. Od kravljeg mlijeka, Van Loon je proizveo proteinski dodatak koji je mogao dati ljudskim ispitnim subjektima, a zatim pratiti aminokiseline kroz svoje tijelo. "Vidio sam probavu i apsorpciju, koliko proteina postaje raspoloživo u cirkulaciji, i koliko od onoga što jedete zemlje u mišićima tijekom nekoliko sati", objašnjava on.
Zatim je proveo dvije odvojene studije proteina i spavanja, zapošljavajući zdrave, aktivne muške subjekte u ranim 20-ima. U prvom eksperimentu, muškarci su vježbali u večernjim satima, a polovica je uzela dodatak proteina prije spavanja, a ostatak je hranio placebo. Van Loon je otkrio da je protein uistinu probavljen i apsorbiran dok su muškarci spavali, a mišićna obnova bila je također veća.
U sljedećem je istraživanju tri mjeseca uvečer podigao teške težine, s pola uzimajući dodatak proteina prije spavanja, a druga polovica placeba. Našao je da je skupina koja je konzumirala proteine prije spavanja imala veći porast mišićne mase i snage.
Na temelju njegovih početnih rezultata, Van Loon preporučuje "četvrti obrok" proteina oko 30 minuta prije spavanja - to bi bilo oko 30 g za čovjeka moje veličine. Ali zadržite kalorije na minimum, jer ih nećete spaliti dok spavate.
Dobri su izbori grčki jogurt, sir ili proteinski glatko tijesto, uz pretpostavku da smanjite šećerna punila kao što su bobičasto voće i sok. "Protein prije spavanja pruža veći prozor prilika za olakšavanje obnavljanja mišića", kaže Van Loon. "Ispada da je noćno vrijeme neiskorišteno razdoblje kada možete stimulirati prilagodljivi odgovor na vježbanje."
Kako mogu dobiti sve te proteine?
Da bih se borio protiv toga, odlučio sam razmjestiti stvari. Nekoliko puta tjedno sada se preplavljujem krupnim plodovima mora (često tuna ili baldahin, među proteinskim kraljevima riba), a za smoothie idem s organskom sirinom ili Crik prahom - najukusnijim dodatkom, ali otprilike £ 3 za 32g posluživanje proteina, najskuplje. Ipak, prvenstveno se oslanjam na osnove proteina poput jogurta, jaja, maslaca od kikirikija i sira.
Za doručak, napravim jedan lonac bez masnog grivnog jogurta pomiješanom s kefirom borovnice, žličicom maslaca od kikirikija i žličicom meda.Slijedim svoje jutarnje jutarnje vježbanje s glatkom sirutkom, koristeći priloženi kolač kako bih dobio ispravnu količinu bjelančevina, a zatim ga zasladiti sa svim plodovima koje sam imao - i to je ručak. Večera se razlikuje, ali glavno jelo je gotovo uvijek cijela hrana bogata proteinom, kao što je svinjetina ili losos, a prije noći mogla bih uživati u zdjelici s kravljim sirom na vrhu s odrezanim piletinom ili puretinom.
Također sam naučio o jednom velikom proteinu ne-ne: piće. Oba Phillips i Paddon-Jones pripovijedaju priču koja se dijeli među proteinskim geeksima, što uključuje momčad nogometaša iz australskih pravila. Tijekom sezone se susreću svakog petka u teretani za trening s utezima. Nakon toga, idu piti u obližnjem pubu. "Nitko se nije pojačao u sezoni", kaže Paddon-Jones. Trener koji je hrabro o alkoholu promijenio je trening do utorka - manje praktične noći za dobivanje piva - i stavili su ton mišićne mase i snage. Alkohol je isključio sintezu proteina."
Godine 2013. Phillips je vodio prvi eksperiment da ispita teoriju. Okupio je osam muškaraca u dobi od 21 do 26 godina i stavio ih kroz vježbu koja je uključivala dizanje utega, biciklizam i intenzivno treniranje intervala. Nakon vježbanja, davao im je svaku 50 g proteina tijekom četverosatnog razdoblja, a zatim ih je razbio. Tijekom sljedećih osam sati, uzeo je biopsiju tkiva iz svojih četverostrukih mišića. Rezultat: sinteza mišićno-bjelančevina smanjila se za 24% u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je dobila protein ali bez pića.
"Osam vodka definitivno je uništilo sposobnost svojih mišića da koriste bjelančevine", kaže on. "Alkohol utječe na vašu sposobnost regeneracije i popravljanja mišića i spremnosti za kasnije vježbanje. Ako ste sportaš, redovito konzumiranje više od jednog ili dva pića dnevno nije preporučljivo."
Postoje li rizici da jedu više proteina?
Nakon dva tjedna, ne samo da sam izgubio težinu - prvenstveno zato što me proteina čini osjećajima punijeg, što me čuva od grickanja i zbog termičnih učinaka bjelančevina, tako da zapravo izgorim kalorije dok ga probavljam - također se osjećam sjajno. Ali ja primijetiti nešto drugo što je došlo sa mojom novom prehranom: uvijek sam žedan. Kao što se ispostavilo, protein je higroskopan, što znači da privlači vodu kao magnet privlači željezne strugotine. "Ako se prebacite na visoki protein, trebate piti 50% više vode nego što ste prije pili", savjetuje laik. Ali ovo me pitaju: osim dehidracije, koji drugi potencijalni rizici mogu predstavljati protein?
Low-carb dijeta, poput Atkinsa, koja je postala popularna u 90-ima, propovijedala je sve-možete-jesti proteina. Uz Atkins, možete napuniti steak i jaja sve dok ograničavate ugljikohidrate - konzumirajte dovoljno bjelančevina i bit ćete previše punjeni da biste jeli bilo što drugo. (Nasuprot tomu, Paleo dijeta s pravom prihvaća bjelančevine zbog svoje vrhunske prehrambene vrijednosti, ali ipak nedostaje, jer ne propisuje koliko bi proteina trebala jesti ili kada će je jesti, a također odbacuje mliječne proizvode - čak i grčki jogurt, koji novi istraživanje je identificiralo kao superlativ protein.)
Na vrhuncu Atkinsove ludosti pojavile su se izvještaje o zdravstvenim problemima, najozbiljnije je zatajenje bubrega. Pitam Phillipsa da li bih trebao biti zabrinut, i rečeno mi je ne. Budući da su mnogi od Atkinsovih dijeteta bili prekomjerne tjelesne težine, objašnjava, oni su također bili "suočeni s dijabetesom tipa 2", bolesti koja može uključivati disfunkciju bubrega. "Ali, kako je kružna logika otišla, visoki proteini su uzrokovali zatajenje bubrega na prvom mjestu, i nema dokaza o tome."
Drugi mit je da je visok unos proteina loš za vaše kosti. Teorija je bila da je hrana bogata proteinima gurnula pH ravnotežu vašeg tijela prema višoj kiselosti, a previše kiseline bi natjeralo minerale, uključujući kalcij iz kostiju i dovelo do osteoporoze.
No, kaže Rodriguez, "shvaćamo da jedenje odgovarajućeg proteina, uz kalcij, dobro je za vaše kosti, a ne loše za njih". Sadašnje istraživanje pokazuje da protein zapravo povećava gustoću kostiju poboljšanjem apsorpcije kalorija. U studiji 2008 Američki časopis za kliničku prehranu, Layman je napisao: "Veće proteinske dijete povezane su s većom masom kosti i manjim brojem prijeloma kada je adekvatnost kalcija adekvatna".
Postoji još jedno pitanje koje se ne može zanemariti: kako će konzumirati 100g ili više bjelančevina svaki dan godinama na krajnji učinak dugoročnog zdravlja mišića? "Ne možemo još odgovoriti na to," kaže Layman. Znamo da su muškarci u srednjim četrdesetima otkrili da se njihovi mišići počinju prirodno smanjivati. "Kako starimo, manje smo učinkoviti u pretvaranju proteina u mišiće", kaže Layman. To je dovelo nutricioniste da pretpostavi da starije osobe trebaju manje proteina. Nakon što je dokumentirala što visoki unos proteina za mlađe muškarce, znanstvenici sada izazovu tu pretpostavku i planiraju provoditi longitudinalne studije kako bi pratili muškarce i njihove mišiće tijekom cijelog života.
Bilo bi dobro znati ovo - ali iznenadni skok snage i oporavka koji doživljavam nakon zanemarivanja RDA i udvostručavanja unosa proteina, dovoljan je razlog da me ohrabri da se dugo zadržavam. Donesite na cvrčake.
Vaš protein snage kalkulatora
Što, kada i koliko jesti, u četiri jednostavna koraka
Korak 1: Koje vrste?
Pomiješajte ga: govedinu, svinjetinu, piletinu, morske plodove, tofu, pa čak i sjemenke konoplje, koja ima više proteina po težini od bilo kojeg drugog izvora veggie.Raznolikost je ne samo zabavnija, već i hrani mišiće s dobrim mješavinama mikronutrijenata i aminokiselina. Ako želite najbolju vrijednost, odlučite se za hranu koja je najviša po omjeru proteina i težine: to znači mršavo govedo, tuna, pileće prsa i sirutka.
Korak 2: Kada?
Postoji prag za bjelančevine, što znači da vaši mišići mogu koristiti samo u malim serijama, prema istraživanju. Pretpostavimo da vaša težina stavlja vaš idealni unos proteina na 140 g dnevno. Podijelite dnevni unos u četiri porcije. To je 35 g po obroku: doručak, ručak, večera i četvrti snack odmah prije spavanja. Također - i to je važno - barem jedan od ovih obroka treba odmah slijediti vježbu (vidi korak 4).
Korak 3: Koliko?
Zanemarite preporuke NHS-a, koje upućuju na 0,75 g proteina po danu, po kilogramu tjelesne težine. Na 75 kg, na primjer, to je 56,25 g, otprilike ono što dobivate iz jedne velike pileće prsa. To nije dovoljno za podršku sintezu proteina koju želite. Povećajte je na najmanje 112,5 g ili 1,5 g po kg. Ako ste često u teretani i pokušavate dodati rasuti teret, do 2g po kg tjelesne težine je u redu.
Korak 4: Sve ostalo?
Kod 90% proteina, sirutka otkuca sve ostale dodatke - pa čak i cijelu hranu poput odrezaka i lososa - u gustoći proteina i brzoj probavi. Zato uparivanje glatke sirutke s vježbanjem je ne-brainer. Pomiješajte 35-40 g praha s bobicama, bananom, medom i mlijekom i držite je 30-90 minuta nakon vježbanja. U ovom prozoru nakon treninga, vaše tijelo sranje proteina poput spužve i pretvara ga u novi mišić gotovo dvostruko brže od ostalih vremena.
