Pametna prehrana, jednostavna oprema za vježbanje i brze vježbe za vježbu pomoći će vam da smanjite rizik od ozljeda dok vježbate i konačno rješavate OCR. Evo devet ključnih koraka koje biste trebali poduzeti kako bi sebi najbolje šanse za prelazak cilja u jednom, bezbolnom komadu.
1. Vlakati s punim ustima
Ono što jedete tijekom treninga je jednako važno kao ono što stavite u svoje tijelo da ga gorivo prije i nadoknadi nakon toga. "Ja sam veliki obožavatelj prehrane unutar vježbanja", kaže nutricionist i trener snage Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Dobivanje adekvatnih hranjivih tvari u mišić tijekom treninga osigurat će brži oporavak što znači da ste u mogućnosti trenirati češće. Omjer bjelančevina do ugljikohidrata od 1: 3 će održati vašu vježbu i pomoći vam da se oporavim što je brže moguće. Koristite trbušni trening za trening i proteine i ugljikohidrate za samu utrku. Korištena količina jako ovisi o intenzitetu i trajanju treninga. Čak 30 g ugljikohidrata dovoljno je za 60 minuta vježbanja. Povećajte se prema tome.
2. Spavajte na njemu
Tajna vašeg liječnika nikada nije htjela da znate da je van: san je zakleti neprijatelj ozljeda. Novo istraživanje u SAD-u pokazalo je da ako dobijete manje od osam sati na noć povećavate rizik od ozljeda za 1,7 puta kao oni koji su dobili više zatvora. Najbolji način da provjerite jeste li udovoljili kvoti je praćenjem. SmartWatch 3 tvrtke Sony može pratiti vaš san i preuzimanjem aplikacije tvrtke Lifelog tvrtke Sony možete pregledati ponašanje spavanja na Xperia ™ Z3 +. Možete postaviti alarm koji će vibrirati i ustajati ujutro, tako da ne propustite trening.
SmartWatch 3, od 189,99 eura
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. Izbjegavajte djelić pakla
Kao debilitating kao zajednički ubod, šiljak udlaga može štrajk u bilo koje vrijeme - osim ako poduzeti mjere predostrožnosti. "Sindrom medijskog tibijskog stresa, također poznat kao štitnjače, prvenstveno se odnosi na bol koja proizlazi iz unutarnjeg aspekta šinbone izazvanog naglim porastom volumena treninga koji ne daje vrijeme kosti prilagodbe", kaže David Wynne (westlondonphysio.com.hr). 'Ako počnete povećavati svoju frekvenciju, postupajte postupno. Trkači koji povećavaju svoju tjednu udaljenost za više od 30% imaju veći rizik od ozljeda od onih koji ga povećavaju za 10%. Kada otkrijete svoju osnovnu razinu izdržljivosti - primjerice, pri prvoj vožnji - samo povećajte ukupni tjedni vremenski raspored ili udaljenost od 10% tjedno, a ne povećajte brzinu i udaljenost istodobno. Koristite SmartWatch 3 i Xperia Z3 + tvrtke Sony kako biste pratili svoj obujam vježbanja i pazite da ne podignete tjedni ritam prebrzo.
Trening nije završen kada ste podigli posljednji rep ili pokrenuli tenisice. Dobivanje ispravne ishrane za vježbanje treninga će osigurati da vaš trud ne bude poništen sporim oporavkom. 'Idealan obrok nakon utrke mora sadržavati proteine i ugljikohidrate', kaže Dasani. "Ako ste apsolutno gladni, zgrabite tresti ili bananu kako bi vas digao, ali vaš glavni fokus trebao bi biti dobar obrok dolje. Veliki sam obožavatelj obroka nakon treninga koji se temelji na turskom i bijeloj riži ili slatkom krumpiru. Ove namirnice su lako probavljive i imaju minimalni utjecaj na probavni sustav, što znači da apsorbira hranjive tvari brže i brzo se oporavlja. Nema žurbe da biste dobili ovaj obrok ili kao glikogena nadopunjavanje može pojaviti satima nakon vježbanja. Jedi velika i uživaj."
5. Haljina za komprimiranje
Premještanje u nešto čisto, ali ne nužno udobnije za vrijeme i posebno nakon treninga, jednostavan je način za smanjenje rizika od ozljeda i dramatično manje bolan od glačanja čvorova s pjenastim valjkom (iako se i to potiče). 'Noseći kompresirajuće kratke hlače, čarape ili nožice za vrijeme i nakon vježbanja ili trčanja nižeg tijela mogu spriječiti sojeve prstiju i potaknuti brži oporavak od zakašnjelog izbijanja mišića', kaže Wynne.
2XU muške elitne komprimirane tights, £ 110 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Nema iznenadne, sve dobitke
Prebacivanje na nesigurne prepreke i utrke oko neujednačenih off-road terena može izazvati pustoš sa svojim gležnjevima. 'Lateralne napadi su najčešća ozljeda gležnjeva s kojima ćete se suočiti', kaže fizičar Simon Rice (puresportsmed.com). Međutim, možete poduzeti mjere predostrožnosti kako biste smanjili rizik. "Snaga tele i proprioceptivne ravnoteže mogu biti učinkovite u smanjenju rizika. Prije treninga zagrijte mišiće gležnja oko gležnja pomoću Bosu kugle. Stajati na njezinoj mekoj strani na jednoj nozi zatvorenih očiju, a zatim se ugurati i isključiti. Napravi deset komada na svaku nogu tri puta. Usredotočite se na meko i tiho slijetanje."
7. Stavite leđa u nju
Glutine su brojna mišićna skupina na koju biste se trebali usredotočiti kako biste zaštitili svoje tijelo dok ga bacite, ispod i kroz opasne prepreke s kojima ćete se susresti. I ljepota je, izvodeći vježbe s minijalnim kavezom (gdje otvorite noge, oponašajući otvaranje ljuske), možete to učiniti kako leži. "Slabi ili neaktivni glutine mogu uzrokovati neusklađenost između kukova, koljena i gležnjeva, što dovodi do mogućnosti ozljede, osobito na ligamenta koljena i gležnja", kaže Andy Wiseman, bivši profesionalni nogometaš i trenutni trener za sportaše (Six3Nine.com)."Držeći glutine aktiviran i spreman za akciju, možete smanjiti svoje šanse za ozljede i raditi bolje." Lying na svoju stranu, zamotajte bendova oko nogu samo iznad koljena. Oslonite glavu na ruku i savijte se na bokovima 45 °. Savijte koljena 90 ° i držite noge u kontaktu tijekom. Držite dno dolje prema dolje, polako otvorite koljena sve dok koljeno gotovo ne usmjerava prema gore, a zatim ga spustite na početak. Učinite tri seta od deset na svaku stranu, usredotočujući se na spor i kontroliran tempo.
8. Preskočite koljena trkača
Izbjegavajte zastrašujući kist iliotibijalnog sindroma trenja, poznat i kao trkaći koljeno s nekim djelotvornim potezima nižim tijelom. IT bend je debeli sloj tkiva koji se proteže duž vanjskog aspekta bedra, kaže Wynne. "Ako su vaše glute i kvadrice slabe, IT bend može utrljati protiv male vrećice tekućine na vanjskoj strani vašeg koljena, uzrokujući bol i upalu." Ojačajte ove mišiće s jednim nogu glute mostova, step-up i lunges. Učinite tri seta od 15 ponavljanja, koji će izgraditi do četiri seta od osam ponavljanja s teľim utezima."
Imate li minerale?
Vitamini i mineralni dodatci nisu samo korisni za održavanje zdravih, jednako su važni i za vas bez ozljeda. "Za neku ozbiljnu pomoć kod oporavka dobijte ruke s dobrim dodatkom magnezija da se s ovim obrokom", kaže Dasani. "Alternativno, popijte vruću kupku nakon treninga s nekim magnetskim solnim pahuljicama u kadi. To će smanjiti bol, napuniti izgubljene minerale, umiriti živčani sustav i pomoći oporavku."
Saznajte više o Sonyjevom Xperia Z3 + i njegovim prednostima za pripreme vašeg tvrdog mulja
