Uobičajeno je da se osjećaju euforično odmah nakon dobrog rada. Možda ćete biti umorni i umrljani u znoju, ali to ste učinili i znate da ćete biti jači, fitteri i zdraviji kao rezultat toga. Međutim, postoji još jedan osjećaj da vjerojatno nećete primijetiti do sljedećeg jutra, kada pokušate izaći iz kreveta i suočiti se s činjenicom da je vaše tijelo oštećeno odgođenim početnim mišićnim bolovima (DOMS).
Ako uzmete čašu pola punog pristupa, možete vidjeti DOMS kao pokazatelj dobro obavljenog posla s vježbanjem. Gurnuli ste mišiće i sada se obnavljaju kako bi bili jači nego prije. Naravno, ako ne doživite DOMS u danima koji slijede, to bi moglo značiti da niste naporno radili, ali to uopće nije slučaj. Ako se zagrijavate i protežu ispravno, možete se divljati svom tijelu u teretani bez podlijevanja skupe DOMS - osim ako ne pokušavate napraviti novu aktivnost, u kojem slučaju DOMS je gotovo zajamčena. Oprosti.
Čak i ako uzmete pomalo pozitivno mišljenje o DOMS-u, nitko neće tvrditi da je to ugodno iskustvo u sebi i zato smo tražili savjete o smanjenju i sprječavanju boli Ross Prestona, zdravstvenog savjetnika u Bupa Blackpool Health Klinika.
Što uzrokuje DOMS?
"DOMS nastaje kada pokrenete novi program vježbanja ili povećate intenzitet [vašeg treninga]", kaže Preston.
"To uzrokuje mikroskopsku štetu na mišićnim vlaknima, što rezultira bolnošću i ukočenosti. Vježbe koje stvarno opterećuju mišiće na produljenoj poziciji, kao što su rumunjske prepreke, imaju tendenciju da povećaju vaše šanse za bolest nakon treninga."
Važno je, međutim, zapamtiti da je DOMS privremena bolna stanica na putu do jačeg vas.
"Ne dopustite da vam DOMS odstupi od tjelovježbe", kaže Preston.
"Ova neugodnost je privremena jer se mišići prilagođavaju novim vježbama i jačaju. Sljedeći put kada izvršite tu aktivnost, bit će vam manje oštećenja vaših mikroskopskih mišićnih vlakana, tako da ne biste trebali biti toliko oštri, a vaše će vrijeme oporavka biti brže nego prvi put."
Koji su najbolji načini za sprječavanje i liječenje DOMS-a?
Možete pročitati Prestonovo mišljenje o nekoliko popularnih prevencija i liječenja DOMS u nastavku, ali prije svega općenite savjete o tome kako izgraditi trening kako biste smanjili rizik od teških boli u mišićima.
"Ne postoji dokazana formula za sprječavanje DOMS-a, ali možete smanjiti svoju težinu postupnim uvođenjem nove aktivnosti ili polaganim povećanjem intenziteta", kaže Preston.
"Dok se istezanje mora obaviti kako bi se smanjio rizik od ozljeda, neće spriječiti DOMS."
Srećom, dok DOMS može biti neizbježan s vremena na vrijeme, postoje tretmani za probati.
"Postoji nekoliko stvari koje možete poduzeti kako biste ublažili nelagodu, kao što su tople / hladne kupke, ledeni paketi, masaža, akupresura u leđa i odmor", kaže Preston.
"Pokušajte s nekoliko ovih opcija da biste vidjeli koji vam je najbolji."
Uobičajene lijekove DOMS i oni rade
Internet je preplavljen sa preporučenim lijekovima za DOMS, ali - tiho šapat - ne možete uvijek vjerovati sve što nađete na internetu (osim ako je uključeno Trener) pa smo pitali Prestona za svoje mišljenje o nekim od najčešćih DOMS tretmana.
Kompresija odjeće
Teorija iza kompresije pomaže kod DOMS-a čini se valjanom, ali do sada nije dokazana.
"Nema uvjerljivih dokaza koji bi ukazivali na to da kompresijska odjeća može izliječiti ili spriječiti DOMS", kaže Preston, što je downer. Ali čekaj! Ima još.
Kada vaše grupe mišića naporno rade, one postaju upaljene kao posljedica dodatnih tekućina i bijelih krvnih zrnaca koje prolaze na tom području. Ova upala može uzrokovati bol i stezanje u mišićnim skupinama. Međutim, ljudi koji nose komprimiranu odjeću mogu naći svoje mišiće ne postaju upaljeno kao što bi to učinili ako nose odstojeću odjeću.
"Također se vjeruje da kompresija odjeća može povećati protok krvi u mišiće, smanjujući količinu kreatin kinaze, koja je kemikalija koja se nakuplja u vašim mišićima i uzrokuje bol."
Pjena za valjanje
Dobre vijesti za ljubitelje self-myofascial reljefa: ona dobiva palac gore za liječenje DOMS.
"Dok se vaša mišićna vlakna popravljaju nakon vježbanja, često se mogu objesiti, smanjujući elastičnost mišića i uzrokujući bol i ukočenost", kaže Preston.
"Pjenjenje valjkom, masaža i aktivno istezanje može pomoći u ublažavanju nelagode DOMS-a".
Pogledajte povezane Kako koristiti pjenu valjak: Self-Myofascial Release objasnioThe Best pjene RollersDoes kompresije Gear Work?
Bolesti za boli
Ne postoji pravi šok ovdje: boli za ublažavanje boli mogu doista ublažiti bol.
"Balsme poput Deep Heat ili Tiger Balm pružaju osjećaj hlađenja na koži, što može pomoći u smanjenju bolnosti", kaže Preston.
"Mentol u balzama uzrokuje kalcij ion da utječe na vaše neurone koji osjećaju temperaturu i sprečavaju povezanost mozga i boli na tom području".
Vruće / hladne pljuske i ledene kupke
Činjenica da se podvrgavate vrućim, hladnim i hladnim vodenim radovima je dobra vijest - to je jeftino i lako rješenje. (Pa zašto se osjećamo kao da je loše?)
"Vruće kupke uzrokuju širenje krvnih žila, punjenje krvi, dok hladne ili ledene kupke usporavaju krvne žile, prisiljavajući krv da se premjesti na druge dijelove tijela", kaže Preston.
"Kombinacija obje (poznata kao kontrast hidroterapija) ispire hranjive tvari u krvi učinkovitije i brže u vašim mišićima, što ubrzava proces oporavka."
Doplate BCAA
Dodatke aminokiselinske degradirane lance nisu DOMS lijek - sve, ali mogu pomoći kod boli.
"Amino kiseline su sastavni dijelovi proteina i bitni su za popravak mišića i rast", kaže Preston.
Vaše tijelo ne prirodno proizvodi sve potrebne aminokiseline, a one koje ne proizvodi morate dobiti od hrane ili dodataka, uključujući i one koji su vitalni za popravak mišića.
Tri važne amino kiseline potrebne za popravak mišićnog tkiva su leucin, izoleucin i valin, koji se mogu naći u BCAA dodatcima. Oni rade pomažući popraviti mikroskopske rastrgane mišićne vlakna i spriječiti prodiranje mišića.
"Iako ne mogu pomoći u sprječavanju ili suzbijanju DOMS, BCAA može pomoći smanjiti bol."
Hrana
Mnogo je hrane zabilježeno kao DOMS-stvrdnjavanje, no Preston sugerira da postoje tri glavne vrste koje treba paziti.
"Važno je jesti i ostati hidratizirana nakon treninga, jer hranjive tvari i proteini mogu pomoći da se mišići oporavi", kaže Preston. Ovdje su njegova prva tri.
- Ugljikohidrata. "Carbs proizvodi inzulin, koji je hormon koji pokreće rast mišića u vašem tijelu. Također pomaže zamijeniti glikogen mišića i jetre koji pomaže opskrbu energijom i pomaže tijelu u procesu oporavka."
- Protein. "Protein je nutrijent koji je bitan za rast, održavanje i popravak mišića i tkiva tijela. Nakon treninga, bjelančevine pomažu u popravljanju mišićnih vlakana koja su bila razbijena tijekom vježbanja, što pomaže smanjiti bol i vrijeme oporavka."
- Antioksidansi. "Hrana bogata antioksidansima, poput bobica i trešanja, smanjuje upalu i stoga bol, a oni se broje kao jedan od vaših pet dnevno."
Bupa nudi zdravstvene procjene koje daju tijelu puni MOT. Za više informacija posjetite bupa.co.uk/health-assessments
