Bilo da se treniraju za svoj prvi maraton ili 5K, ili samo trčanje za običnu radost da se vani, postoji nešto što se dobiva trčanje malo brže. Ne radi se samo o izgradnji brzine za postizanje novih PB, postoji uzbuđenje za sprint koji se razlikuje od zujanja koju dobivate od drugih trčanje. Osim toga, može vam pomoći poboljšati vašu tehniku kako biste postali učinkovitiji trkač na bilo kojoj udaljenosti.
Za savjete o tome kako se trčanje brže razgovarali smo s Sarada Nag iz DASH Team London, koji drži vođenje klasa u parkovima oko glavnog grada. Prvi dio savjeta koji će se ukrcati? Ako želite brzo pokrenuti, morate probati brzo.
Zašto bi ljudi pokušali trenirati u sprintu?
"To je nevjerojatno dobro vježbanje koje vam može pomoći izgraditi mišiće bez trošenja sati podizanja utega u teretani", kaže Nag. "Mnogo ljudi mrzi trčanje jer oni ne znaju kako se trče ili se osjeća previše dugo sjedenje - sprinting promjene koje. Možete početi raditi na obrascu, koji pojačava dobru tehniku trčanja, a kako postati tehnički bolji ste sposobni su trčati brže duže i lakše će se osjećati.
"Ne radi se samo o trčanju brzog treninga, već ima mnogo elemenata, a glavni dio je puno snage i kondicioniranja rada u obliku brzih vježbi i vježbi s plyometricom. Sve to pomaže da se ne ozlijedite - zaista pripremate tijelo za aktivnost - i, vjerujte ili ne, to je zabavno!"
Što utječe na to koliko brzo pokrenete?
"Postoje dva glavna čimbenika: ritam [brzina koraka] i duljina koraka", kaže Nag. "To su različiti za sve, ovisno o vašoj fiziološkoj gradnji, i morate pronaći ono što radi za vas, ali općenito brži trkači imaju veći ritam.
"Ako pokušaš povećati brzinu povećavajući duljinu koraka, vidjet ćete da zapravo ne radi, jer završavate dostizanjem ispred, koja primjenjuje snagu kočenja i češće nego da ne uzrokuje ozljede. Radom na postizanju viši ritam, bit ćete daleko učinkovitije jer se usredotočite na to gdje noga stupa, a time i na kretanje prema naprijed. Nakon povećanja kadenca ćete naći brzinu koja dolazi prirodno."
Drugi čimbenik koji utječe na brzinu je dorsifleksija, tj. Kada je noga postavljena tako da su vaše nožne prste podignute prema vašem sjenku - suprotno od telećeg položaja stopala.
"Dorsiflexion je najbolja pozicija za vašu nogu kad se brzo pokreće, jer skraćuje polugu nogu ispod koljena, a kraća poluga je uvijek brža poluga", kaže Nag. "U tom položaju vaša noga djeluje kao" odskočiti "i apsorbira šok slijetanja dovoljno brzo da vas dovede do vašeg sljedećeg koraka.
"Razlog zašto to toliko prakticiramo u našim vježbama je zato što želimo prakticirati ovu silu kroz zemlju i što je moguće više smanjiti tlo kontakt. Naravno, nećete se potpuno dorsifleksirati kad trčite maraton, ali kad želite ubrzati i trebate generirati moć, znate što trebate učiniti."
Koliko je važno zagrijati prije treninga sprinta?
"Kad smo krenuli na trčanje, puno nas samo trči", kaže Nag. "Ali bez obzira na udaljenost, to je zagrijavanje neophodno. Morate pripremiti tijelo za aktivnost koju namjeravate napraviti.
Za trčanje, morate dobiti one mišiće toplim, zglobovi izgubiti i prakticirati dobre navike trčanja. Ponekad se to može činiti kao posao, ali fokusiranje na nekoliko stvari učinit će ga daleko učinkovitijim.
Prvo, pobrinite se za kombinaciju statičkog i dinamičnog istezanja. Vrlo dobar za popuštanje laktova je nogu ljuljačke.
"Također izvodite neke vježbe koje se izvode - to su produžetak dinamičnog istezanja i pomažu u jačanju dobre tehnike trčanja, što je neophodno ako se ne želite ozlijediti i želite koristiti odgovarajuće mišićne skupine."
Pogledajte povezane Kako se zagrijati za trčanje i hlađenje nakon toga27 Trčanje Savjeti koji će vam pomoći da postanete bolji RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili o važnosti postavljanja ciljeva
Koje su neke dobre vježbe za izgradnju brzine?
"Ako želite biti učinkovitiji i učinkovitiji trkač, onda trčanje vježbe su vaše tajno oružje", kaže Nag.
"Bušilice pomažu kod mišićne memorije. Što više možete razbiti trčanje i prakticirati tehniku, to je vjerojatnije da ćete koristiti prave mišiće za pravi posao. Ne možete uvijek vježbati tehniku dok trčite, tako da su vježbe neophodne za brže i učinkovitije vođenje, kao i da ostanu bez ozljeda. Mjesecima ih traje neko vrijeme, ali jednom kada budete lovili."
Napravite ove bušilice dvaput više od 15-20m
1 Brzo stopala
To se može obaviti na licu mjesta ili na udaljenosti.
"Držanje stopala u položaju dorsifleksi počinje s malim, brzim koracima pod vašim tijelom, pokušavajući sletjeti ravno", kaže Nag. "Svrha ovoga je raditi na brzini i kadenciji."
2 Hodanje visokim koljenima
Pješačite prema naprijed, podignuvši koljeno prema prsima svakim korakom. Podignite suprotnu ruku na koljeno koje podižete.
"Usredotočite se na održavanje svoje jezgre poduprte i usredotočiti na povlačenjem nogu dolje u zemlju za regrutiranje glutes", kaže Nag.
3 A-preskače
"Ovo je produžetak visih koljena", kaže Nag. "To je točno isto, ali kao i vaše koljeno dolazi gore, ti ćeš dodati preskočiti na drugu nogu. Uključite svoje glute da guraš tlo."
4 Peta križa
"Mi nikada ne trčimo s nogama iza nas, stoga nemojte samo trzaj svoje potpetice do svoje bum - svakako odaberite svoje koljena ispred vas dok idete", kaže Nag.
"Ne zaboravite zadržati dorsifleksiranje nogu i pokušati učiniti ovaj oštar i brz - usredotočiti se na ritam."
5 Visoki koljena
Učinite ovu bušilicu na licu mjesta, podizavajući alternativne koljena prema prsima.
"Ostanite u kontroli nad tim - nije riječ o brzini", kaže Nag. "Pazite da počnete s visinama i nemojte se naginjati. Držite se nad nogama i usredotočite se na povlačenje noge kako biste se odmaknuli od tla."
