Čučanj naviještaju oni koji poznaju kao kralj vježbi - graditelj snage punog tijela koji je okosnica najozbiljnijih programa obuke. Među ozbiljnim gimnastičarima, ono što se čučanj smatra važnijim od onoga što se klanjate, ali je i jedan od najtežih poteza da se prihvati.
Koliko nisko možeš ići?
Da biste vidjeli kako vam nedostaje vaš čučanj, pogledajte bilo koju olimpijsku uteg. Oni će obično čučati 'magarca do trave', ili što je moguće niže. To im pomaže da uhvatiti ugrabiti ili čist, ali također gradi ogromnu snagu u glutes, četvorci i loza.
Možda nećete htjeti ići tako nisko jer smanjuje količinu težine koju možete podnijeti. Ali zapamtite da za čučanj da bude dostojan za ime, vaše loza treba uspostaviti kontakt s tjelesnim mišićima na najnižoj točki kretanja.
Također imajte na umu da vaša prsa moraju ostati uspravna tijekom čučnjeva. Česta pogreška kod stražnjeg čučnjega nagnuta je prema naprijed sve dok vaš prsima gotovo ne dotakne bedra, pri čemu ste ugrožavali donji dio leđa.
Apsolutni minimum-dubinski čučanj s kojim možete pobjeći je verzija koja podiže snage, ponekad se naziva "sumo" čučanj. To je osmišljeno za prebacivanje maksimalne težine dok ostaje natjecateljsko-pravno i uključuje širenje stava, ali još uvijek dobiva kuka nabora ispod koljena.
Znaš li čučanj?
Što biste trebali učiniti ako ne možete upravljati normalnim povratnim čučanjom? Jedno rješenje je smanjiti težinu - ne postoji sram u tome da privuče ništa osim šanka - ali ako ste neko vrijeme bili izvan djelovanja, možda ćete nedostajati fleksibilnost kuka i gležnja koja je potrebna za čučanj.
Rješenje je da se drže jednostranih vježbi kao što je podijeljeni čučanj, što u osnovi uključuje zadržavanje položaja "dna". Sljedeći korak je čaša vrča - držite bučicu u obje ruke poput pehara, a zatim gurnite dok vaše laktove ne dodiruju unutrašnjost koljena. Ne samo da to djeluje kao nježno ponderirano rastezanje ako ga držite, nego je i nemoguće učiniti dok se nagnete prema naprijed, tako da potiče dobar oblik.
Sljedeći korak je prednji čučanj. Mnogi treneri snage će vam reći da je to jedini čučanj koji vam je potreban i svakako je teže da se krivo od stražnjih čučnja. Za pravi izazov, zagrijte s gornjim čučanjom, držeći šipku ili češalj u širokom zahvatu koji je potpuno ispružen iznad glave. To zahtijeva pokretljivost cijelog tijela i to je izvrstan test snage jezgre.
Napravio sve one? Zatim udarite u stražnji čučanj - i pazite da vam noge rastu.
Idemo dolje
Čučnite bolje tako što ćete ovo zagrijati tri puta tjedno
Ručka za vrata
Držite kvaku na vratima i gurnite što je moguće niže, održavajući prsa. Učinite pet kompleta od tri ponavljanja.
Zidni čučanj
Okrenite se zidom, s prstima što je moguće bliže i ispružite se prema stranama. Čučnite kao da sjedite na stolici. Učinite pet kompleta od tri ponavljanja.
Pljesak čaša
Držeći težinu ispred vas, čučanj što je moguće niže. Stanite na dnu da osjetite kako se protežu. Učinite dva seta od pet ponavljanja.
