Fotografija Glen Burrows; model Tom Eastham
Promjena bi mogla biti bolja od odmora - barem kada je u pitanju trening. Ako ste na putu, stručnjaci u TrenerS naslova sestre Muškarci Fitness okupili sve što trebate znati da biste dali nešto novo. Prvo: Olimpijsko podizanje terena.
Olimpsko podizanje stresa 101
Što je?
Osposobljavanje i natjecanje u dva olimpijska lifta: otimanje (gdje bar prolazi od poda do gornjeg dijela u jednom potezu) i čist i trzaj (gdje "čisti" šipku na ramenima, a zatim ga pritisnete iznad glave i ispustite ispod njega). Konkurentski lifteri dobivaju tri pokušaja na svakoj od njih da postave ukupno ukupno za oba.
Za što je najbolje?
"Iako se natječu, prvo sam naučio liftove za razvoj snage za druge sportove", kaže snaga i kondicijski trener Alex Adams. "To je u osnovi skakanje s utezima, tako da poboljšava ne samo snagu, već brzinu i brzinu razvoja sile."
Koja su njena ograničenja?
Nije baš na razini ulaza. "Da bi se potpuno podizali sigurno, potrebna je dobra mobilnost, fleksibilnost i ravnoteža", kaže Adams. "Ovo ne bi smjelo staviti ljude - prakticiranje položaja je sjajan način da poboljšate fleksibilnost koljena i kuka." Ali zaboravite kardio dok ne doživite. "Umor smanjuje kvalitetu rep, tako da Oly dizala nisu izvrsni za metabolički rad sve dok ne naučite svoje tehničke granice."
Vanjski pogled
"Olimpijski podizanje je vrlo tehnički i da bude dobro zahtijeva puno prakse", kaže poticaj Tom Hamilton. "Ako vam se lako dosadi, to nije za vas. Prednosti su ipak jasne - gradi snažne, snažne fizičke elemente, zahtijeva dobru razinu fleksibilnosti, daje jasne ciljeve za rad i može biti zabavno."
Trenutačna stručnost
Saznajte kvačicu za kuku
Stavite palac ispod prvih dva prsta. Boli, ali to radi. "To štiti bar puno bolje i dovodi do veće opterećenja podignuta na duži rok", kaže Adams. "Svatko tko podiže treba ga iskoristiti." Također će vam pomoći da poboljšate svoje prepreke.
Znajte koliko vaša moć visi
"Terminologija je prilično jednostavna: varijacije snage su liftovi uhvaćeni u pola squat ili više", kaže Adams. "Čišćenja i pričvršćivanja mogu se izvesti iz" drške ", što znači da ne možete krenuti s poda - ali možete početi bilo gdje od koljena do sredine bedara, ovisno o tome na što radite."
Nemojte reći "čista čista"
"To je CrossFit stvar", kaže Adams. "U stvarnosti, svaki puni čučanj ili čist mora biti uhvaćen u cijeloj čučanj dubini - inače to je znak da možete podizati više."
Napravio si to kada …
Možete očistiti i trzati vlastitu tjelesnu težinu. "To je moja početna referentna vrijednost, ali ti dobro radiš ako možeš napredovati u otimanju tjelesne težine", kaže Adams. Želite se natjecati? Standardi su visoki: da biste se kvalificirali za englesko nacionalno natjecanje, trebate ukupno 239kg kao podizača od 85kg.
Izgradi Power Session
"Većina sjednica započet će s otimanjem ili varom", kaže Adams. "Potrebno je maksimalno izvršiti, tako da dolazi kada ste najsvježiji. Ja obično oba dizala na isti dan, ali razlikuju se točna vježba kako bi ograničili crossover i umor. Većina sesija će imati teške čučanj ili povlačenje, ali rijetko oboje. Pomoć radi kao što je pritisak, veslanje, leđa i kormilar posljednji put."
1 Zaustavite se
setovi 5 ponavljanja 2
Lakše je od punog snatch, ali još uvijek veliki generator snage. Namjestite s šipkom na podu i vaše ruke prilično široke. Vozite prema gore i udahnite šipku od bokova dok slegne ramenima prema gore. Ispustite, ponovno postavite i idite opet.
2 Čvrsto visjeti
setovi 4 ponavljanja 2
Započnite sa šipkom u rukama, s rukohvatom širine ramena. Lagano savijte koljena, a zatim mali skok dok eksplozivno dovodite bar na ramena.
3 Prednji čučanj
setovi 4 ponavljanja 3
Izvadite bar s police koji leži na prednjem dijelu ramena, malo podupirući prstima. Spustite se s težinom na pete i vraćajte se natrag.
4 Preokrenuti red
setovi 3 ponavljanja 8
Sagnuti se naprijed prema bokovima i povucite dvoručni uteg na sternum. Stanite, a zatim spustite.
5 Podizanje nogu
setovi 3 ponavljanja 10
Hang from bar s nogama ravno. Dovedite ih dok ne stignu do 90 stupnjeva od tjemena, pauzirajte i spustite se.
