Fotografija Glen Burrows; model Tom Eastham
Promjena bi mogla biti bolja od odmora - barem kada je u pitanju trening. Ako ste na putu, stručnjaci uTrenerS naslova sestreMuškarci Fitness okupili sve što trebate znati da biste dali nešto novo. Dalje: Trening za fizičku kap.
Stručno usavršavanje 101
Što je?
Uz pretpostavku da ne planirate koračati na pozornici i izbaciti dvostruko biceps širenje, trening tjelesne aktivnosti jednostavno je treniranje s estetikom, a ne izvedbom, na čelu vašeg uma. Koristi kapljice, prisilne repove i druge tehnike koje uzrokuju maksimalno oštećenje mišića u potrazi za dobitkom. Možete ga koristiti istodobno s drugim treninzima kako biste pogodili svoje slabe točke i izbjegavali plato.
Za što je najbolje?
"U biti, obuka za poboljšanje tjelesne kompozicije je povećanje mišićnog mršavljenja, a smanjenje tjelesne masti", kaže trener (i doktorat u muškom tijelu) Jonny Jacobs. "Za optimalne rezultate kombinirajte trening snage s anaerobnom kondicioniranjem."
Koja su njena ograničenja?
Osposobljavanje za neuspjeh - ili za tempo - nije uvijek prenosivo u sportske discipline, pa ako tražite uspjeh na parcelu od pet ili za 5 kB, bolje biste se fokusirali na drugo mjesto.
Izvanjski pogled
"Bodybuilding može biti izvrsna zabava, ali trening starog školovanja kao da ima samo 'oružje' dan gdje ćete napraviti tonu volumena jednostavno nema smisla i nije nužan", kaže poticaj Tom Hamilton. "Moj stav je da bi trebao postojati element nadogradnje snage unutar vašeg programa izobrazbe, pri čemu imate neki objektivni napredak, praćenje liftova umjesto da samo temeljite svoje mišljenje o tome da vaš trening radi ono što vidite u ogledalu - što je vrlo subjektivno.”
Trenutačna stručnost
Poznajete svoju hipertrofiju
Postoje dvije vrste: sarkoplazmatski i miofibrilni. U sarkoplazmi, povećava se količina mišićne stanične tekućine sarkoplazme - povećavajući vaše mišiće, ali ne i nužno jačinu. S druge strane, mirofibrili su ono što ugovori i generiraju moć, a povećanje njihove gustoće će vam pomoći da to učinite bolje. Da biste izgradili potonje, napravite eksplozivne liftove.
Investirajte u RMR
"Vaša stopa metaboličkog mirovanja diktira koliko energije ćete izgoriti kada niste u teretani", kaže Jacobs. "Izgradite slabije mišiće, i to će se poboljšati." Prevođenje: podizanjem težine, transformirat ćete svoje tijelo u 24-satnu masnoću.
Idite na HIIT
"Instagrammers nije izumio", kaže Jacobs o sve popularnijoj metodi obuke. "To je ono što smo nazivali finiserom." Ono što većina ljudi nedostaje je dio visokog intenziteta. Za najbolje rezultate koristite ga najviše dva puta tjedno - i ostavite sve na podu.
PREPORUČENO: HIIT Workouts
Napravio si to kada …
Vidite kako se postotak tjelesne masti počinje smanjivati. Kao opće pravilo, moći ćete vidjeti obris vašeg ABS na 10-12%; manje znači lomljeno. "Jednokomponentna masnoća tijela je nevjerojatno impresivna, a za većinu ljudi puno je zalaganje", kaže Jacobs. "Vrlo malo ljudi to može održavati, a to je više o hrani nego što to podižete."
Stavite na veličinu
"Tri kompleta od osam do dvanaest ponavljanja je stara škola iz razloga - to radi", kaže Jacobs. "Za bilo koji program tjelesne aktivnosti, cilj je najprije napraviti složene žičare, a zatim dodati vježbe pribora, kao što su biceps kovrče, lateralne podizanja ili triceps guranja. Kako bi poboljšali sastav tijela, zadržite razdoblja odmora na oko 60 sekundi."
Evo klasičnog graditelja prsa.
1 Pritisak na stolu
setovi 4 ponavljanja 12
Zadržite reps na 4010 tempo: smanjite četiri sekunde i pritisnite gore za jednu.
2 Pritisni za bućanje
setovi 3 ponavljanja 10
Ovaj put ćete pogoditi tempo od 3111. Pauza na dnu i vrhu poteza, dajući vašem pecsu priliku da se protežu.
3A nagib Dip
setovi 3 ponavljanja 10
Nagnuti naprijed dok izvodite zvuk - to će više usmjeriti vašu prsa.
3B dumbbal Flye
setovi 3 ponavljanja 10
Učinite to potez s lagano savijenim rukama i zaustavite se pri dnu svake repove da biste osjetili da se protežu preko prsa.
