20s: Vaš oporavak nikada neće biti bolji, ali to ne znači da biste trebali gurnuti svoju sreću
Problem
Loši načini života. U to doba, mnogo je vjerojatnije da ćete popiti piće, navodi Ured za nacionalnu statistiku "General Survey of Life 2010", koji je utvrdio da 16% muškaraca u ranih 20 godina konzumira više od 12 jedinica alkohola u jednom sjedenju najmanje jednom tjedno - najviša u bilo kojoj dobnoj skupini. Da bi se stvari mogle pogoršati, mnogo je vjerojatnije da ćete jesti junk food i daleko manje vjerojatno da ćete dobiti noćni san nakon večeri na demonskom umaku.
Naopako
Oporavak. "U 20-ima vaša sposobnost oporavka je visoka, pa se u mjeri u kojoj možete izbjeći loši načini života", kaže Chris Burgess, osobni trener na Sveučilištu u Bathu. Ta sposobnost za oporavak znači da vaše tijelo može nositi s učestalom obukom volumena, što vam daje dosta prostora za suzbijanje posljedica vašeg društvenog života u teretani.
Recept
Gimnazija s velikim količinama. "Prednost radova na višem volumenu znači da ćete izgorjeti više energije, što će pomoći u nadoknadi viška kalorijskog unosa", kaže Burgess. "Preporukao bih raditi tri vježba s punim tijelom svaki tjedan, s dvije sjednice za izgradnju mišića i jednu sesiju smanjenja energije s višim ponavljanjem."
Ovo će također pomoći u jačanju vezivnog tkiva i zglobova. "Vidio sam puno dečki u kasnim dvadesetim godinama koji su godinama podizali lude utege razviti pretjerano proned ramena, rotator-manžeta ozljeda i donjeg leđa problema", kaže Burgess. "Ako izvučiš ego i koncentriraš se inteligentno na rad velikog volumena, možeš ojačati svoje tijelo od tih ozljeda i poduprijeti ga za podizanje težih opterećenja i ispunjavanje vaših potencijala snage u vašim tridesetima".
30s: Desetljeće snage. Osposobljavanje inteligentno sada će vas stajati u dobrom položaju za naredne godine
Problem
Fizički pad. Studija na Sveučilištu Michigan otkrila je postupno, ali neizbježan pad koji počinje postavljati tijekom vaših ranih tridesetih godina. "Možete početi gubiti brzinu, sposobnost oporavka, čak i vašu fleksibilnost", kaže Jack Lovett, trener snage na Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Srećom, tu je ključni trening atribut koji radi u vašu korist tijekom ovog desetljeća - snage.
Naopako
Poznata snaga tata. "Vi ćete biti jači u svojim tridesetima nego što ste bili u 20-im godinama", kaže Lovett, "i iako ćete morati smanjiti volumen vaših vježbi i odmoriti se, s pravom obukom možete postići velike dobitke snage. Ako sam trenirao nekoga u svojim dvadesetima, mogao bih provesti vrijeme na brzini ili eksplozivnosti, ali s nekim u svojoj 30-ima bio bih usredotočen na maksimalnu snagu.
Recept
Vježbe maksimalne snage. 'Za momke u svojim tridesetim godinama općenito bih preporučio tri treninga tjedno, s dvije sjednice gornjeg dijela tijela i jedan donji dio tijela', kaže Lovett. "Fokusiranje cijele sesije na gornje ili donje tijelo omogućuje vam da dobijete puno više od toga, budući da možete ugraditi puno pomoći. Plus za dečke u svojim tridesetima ona također pomaže kod oporavka, ne rade cijelo tijelo tri puta tjedno."
40-ih godina: Tajna za uklanjanje krize u srednjoj životnoj dobi? Jedite pametno, radi vaših hormona
Problem
Razine testosterona. Kao što ste stariji, vaše tijelo doživljava pad testosterona - oko 1% godišnje, prema istraživanjima Mayo Clinic - koja ima značajan utjecaj na sposobnost vašeg tijela da izgradi mišiće, a da ne spominjemo vaš libido.
Naopako
Novac. Kad dođete do svojih 40-ih, vjerojatno ćete zaraditi pristojno življenje i imati neku raspoloživu prihod za igru. Koristite ga i pokušajte se suprotstaviti razinama testosterona koji se označavaju tako da se obradite nekom visokokvalitetnom hranom koja stimulira testosteron.
Recept
Jesti pravo. "Određene hranjive tvari mogu pomoći da povećate razinu testosterona", kaže Aaron Deere, konzultant funkcionalne medicine u KX Gym Londonu. 'Smetnja mršavih proteina pomaže osigurati da vaše tijelo bude u pravom stanju za proizvodnju testosterona.
"Dobivanje dovoljnih vitamina B i cinka također je važno, dok će puno vlakana pomoći regulirati globulin koji veže spolnu hormon, što utječe na količinu slobodnog testosterona dostupnog u tijelu." Naš 40-godišnji obrok (desno) sadrži puno testosterona - potičući hranu koja će vam pomoći da se borite protiv vremena oca.
50s: Ovo nije starost da prestanete vježbati - s pametnim treningom, vi ćete prolaziti muškarcima pola svoje dobi
Problem
Ozljede. Kako stariš, povećava se opasnost od ozljeda tijekom treninga. "Tvoja ramena, leđa i koljena postaju sklonija ozljedi, a te ozljede traju duže da se ozdravi", kaže Graeme Marsh, ravnateljica Ljevaonica Studios. "Redovite pauze od teških utovara postaju neophodne kako bi se zglobovi mogli pravilno oporaviti."
Naopako
Iskustvo. Do trenutka kada dostignete svoje 50-te, imat ćete do tri desetljeća znanja o osposobljavanju kako biste bili sigurni da ste pametni. Plus vaši će se ciljevi vjerojatno promijeniti. "Klijenti koje treniraju koji su u svojim pedesetim godinama imaju tendenciju da imaju općenitije fitness ciljeve", kaže Marsh."Apsolutna čvrstoća obično je manje važna od cjelovitog fitnesa, a fleksibilnost i kretanje imaju prioritet nad veličinom i snagom".
Recept
Pametne sesije. "Za većinu dečki u 50-ima potrebno je trenirati dva puta tjedno", kaže Marsh. "Ne bih preporučio rad s postotnim liftovima jer zahtijevaju maksimalno testiranje, ali radit ću s postupno povećanim težinama i tražiti poboljšanja gdje god je to moguće - samo ne cijelo vrijeme. Dečki u svojim 50-ima još uvijek mogu napredovati i izgraditi mišiće, samo postaje sporiji proces. Ne bih preporučio maksimalni rad, radeći na neuspjeh ili trening visoke intenzivnosti koji uključuju teške ekscentrične, prisilne repove ili setove, jer je rizik od ozljeda previsok da bi opravdali potencijalne koristi."
