Vaša sesija je više od pomičnih pokreta, težine koje podižete, pa čak i setove i repove koje se guraju. Nekoliko ugađanja može učiniti svu razliku između sesije koja je s potpunom prazninom i onog gdje izradite novu osobnu najbolju - i oni nisu ni komplicirani. MF je konzultirala stručnjake kako bi saznali kako precizirati najčešće vrste vježbanja, pa sve što trebate učiniti jest odabrati otrov i poduzeti potrebne prilagodbe. Ne treba nam se zahvaliti - mi samo radimo svoj posao.
snaga
Problem
Ako guraš previše tvrdo, prebrzo, riskirate zastoj u dobitku. I raditi ništa osim udaranja velikih dizalica s dodatnim setovima, repovima ili vježbama je recept za ozljede.
Popravak
Uz 'uzbudljiv' vaš živčani sustav i igranje trikova na vašem tijelu, možete probiti granice i vidjeti povećanje snage u jednom treningu. Trener snage i trenera Anthony Shaw objašnjava kako.
"Otpustit ćeš svoj središnji živčani sustav s potenciranjem nakon aktivacije, ili PAP. Ovo ima dvije prednosti. Prvo, požari vaše brzo trzanje mišićnih vlakana. Drugo, desensitizira vaš Golgi organ tetiva, senzorni organ u vašim mišićnim vlaknima koji ograničava iznos koji će vaše tijelo podići kao mehanizam prevencije ozljeda. Trik je koristiti dvije vježbe koje su biomehanički slične, tako da će kuglični bacati i klupčani preše djelovati, ali energija se čisti i klade neće."
"Vaša prva opcija je da napravite teški" djelomični "potez prije vašeg glavnog poteza: kažu da se stalak podigne prije podizanja, ili vrlo teška četvrtina prije čekanja. Učinite tri seta od tri s 85-100% svog maksimuma u parcijalnom potezu, a zatim pričekajte četiri minute prije nego što počnete glavni potez."
Druga mogućnost je napraviti vježbu snage odmah nakon čega slijedi pokret moći. Na primjer, ponderiramo čučnjeve sa skokovima, ili klupama pritisnutim s preklapanjem. Izvršili biste tri do pet ponavljanja svoje snage premjestiti na 75-90% od max, a zatim odmah otići na tri do pet ponavljanja svoje snage potez. Odmarajte se tri minute, a zatim ponovite dva puta.
Treća opcija je napraviti nekoliko kompleta pokreta snage prije vašeg glavnog rada snage. Na taj način možete napraviti tri seta od tri do pet ponavljanja širokih skokova prije čučnjeva, ili kettlebell zamahuje prije smrti. Ostavite četiri minute prije nego što radite snage.
Kardio
Teorija
Bez obzira jeste li 10 km trkač ili redoviti podizač, kondicioniranje je presudno. Intervalne vrijednosti omogućuju postizanje značajnih poboljšanja u minimalnom vremenu - pod uvjetom da ih ispravno izvršite.
Problem
Dodavanje udaljenosti ili ubrzanje zasigurno će imati koristi, ali daleko od najučinkovitijih načina da ih dobijete.
Popravak
Trening s intenzivnim intervalom (HIIT) obećava kardio skokove u rekordnom vremenu kada se ispravno napravi. Trener Dan Forbes objašnjava kako uštedjeti vrijeme i pluća.
Shvatite da je svaka sesija stres na vašem tijelu. Odlučite se o cilju vaše sesije: je li to visok dan, gdje vozite kondiciju ili dan oporavka? Koji god god to bilo, obvezati se na to i držati se toga. Najgora stvar za učiniti je započeti dan oporavka i gurati malo previše teško. Smanjit ćete oporavak, ali nećete biti dovoljno teško da biste poboljšali kondiciju, tako da nećete postići ništa.
Korištenje nadzora otkucaja srca jedan je od najboljih načina praćenja intenziteta. Ako nemate jedan, koristite stopu opažene vježbanja, gdje 0 nije naporan, a 10 koliko biste brzo trčali ako bi vaš život ovisio o tome.
'Ako radite HIIT, provjerite je li intenzitet visok. Trčite na intenzitetu 9-10 u trajanju od 20-30 sekundi, a zatim odmarajte dvije do četiri minute ili dok vam otkucaji srca ne padnu na 120-130 bpm, što znači da ste se oporavili dovoljno za još jedan trud. Ostalo je ključno, jer vam omogućuje da se vratite dovoljno visokom intenzitetu da biste vidjeli prednosti."
Konačno, nemojte koristiti HIIT kao dodatak. To je naporan od teške težine sjednici, pa ga planirati kao vježba u svoje pravo. Učinite zagrijavanje, šest do osam intervala maksimalne intenziteta, neke vježbe za mobilnost i zovite ga jedan dan. Onda se oporavi.
Gornja / donja-Split
Teorija
Dobar izbor za srednje vježbenike, gornji / donji dio je sljedeći korak od izvođenja vježbi cijelog tijela. Omogućuje oporavak različitim područjima vašeg tijela, dok vas i dalje podučava da se pomaknete kao jedinicu.
Problem
Ova vrsta treninga može biti iscrpljujuća, a pretjerivanje stvari na bilo kojem potezu može dovesti do ozljeda.
Popravak
Tajna dobrog sesije priprema vaše tijelo za ono što će proći. Chris Burgess, voditeljica PT na Sveučilištu u Bathu, vodi vas kroz nju.
Započnimo s nekim djelovanjem miokarda.Pjena valjanje je vrlo djelotvorno, ali rad s teniskom loptom je bolji jer je specifičniji. Gurnite je na stolicu za sjedenje gornjeg dijela tijela i noge za donji dio tijela - povezane su s ostatkom vašeg stražnjeg lanca.
Dobro zagrijavanje radi cijelo tijelo. Usredotočite se na svjetlost, brzu pokreta koja rade cijelo tijelo. Lunges, press-ups i light medicine ball slams će vas više fizički i psihički spremni za nastup nego pet minuta cross-trener sesije.
"Ako nemate trenera, morate preuzeti odgovornost za vlastitu sesiju. Odvojite 60-90 sekundi između setova kako biste snimili što je moguće više informacija. Zapamtite koja je bila borba i gdje se možete poboljšati."
Nakon svoje sesije, napravite neke vrlo lagane pokrete pomoći. Podcijenjena opcija je vanjska rotacija za okretaljku. Uhvatite otporni bend i držite li gornju ruku na svoju stranu, odvojite podlakticu od vas.
Klasično podijeljeno
Teorija
Dijeljenje treninga u dijelove tijela ili dva svaki dan - poput leđa i bicepsa, prsnog koša i tricepsa ili ramena i nogu - omogućuje vam da uzrokujete maksimalnu mikro-traumu vašim mišićnim vlaknima prije nego što im dajte tjedan dana da se vratite jačim.
Problem
Ako samo bacite pola tuceta bicepsova poteza, sve što ćete postići je nemogućnost da podignete ruke na kraju sesije - to neće dovesti do rasta. Da biste vidjeli napredak, morat ćete gurati svoje granice i fizički i mentalno.
Popravak
Tom Eastham, Fitness Prvi osobni trener godine, objašnjava kako vizualizacija i intenzitet mogu pomoći da prekršite svoje granice.
Um je mjesto gdje sve počinje.Petnaest ili trideset minuta prije sesije razmislite o svom prvom podizanju, vizualizirajte se u trenutku. Na putu do teretane, dobiti zvučni zapis vašem vježbanju koji se svira u ušima i uzeti neke BCAA-e. Uđite u pripremljenu teretanu.
"Tijekom vježbanja držite intenzitet visoko.Ignorirajte svoj telefon i teretanu TV. Usredotočite se na svaki rep što radite - na primjer, osjetite kontrakciju mišića na vrhu i dnu vaših bicepse."
Pokušajte nešto novo svaki put kada se vlak. Dobar izbor je 'završni' - recimo tri seta, 60 sekundi, što je više mogućih ponavljanja. Rad na vremenu umjesto ponavljanja je dobar način da se vaše tijelo nikad ne prilagodi.
Promijenite setove, ponavljanja i tempo. Jednostavno prolazak kroz prijedloge svaki put neće učiniti ništa za vas. Tempo je zaboravljena varijabla. Prisilite se da polagano spustite svaki rep, i promatrate razliku u svom vježbanju.
