"Dok smo trenirali za Wolverine bili smo na šest obroka dnevno, minimalno - ponekad sedam", kaže Mike Ryan, osobni trener odgovoran za dobivanje Aussie glumca Hugua Jackmana u obliku kako bi igrao Woverine u X-Men filmske serije.
Ovdje ćete naći primjer tipične hrane za dan za akcijsku zvijezdu tvrdog treninga, ali Ryan želi naglasiti da je to samo predložak koji se može prilagoditi svakom ukusu. "Nema smisla da govorim: 'Morate jesti ovo ili ono'. Svatko ima svoje prijatelje i ne voli, i sve dok se pridržavate osnovnih pravila možete prilagoditi ovaj plan kako bi odgovarao vašim potrebama."
Pa što su ta pravila? "Uvijek nabavite svoj protein iz prirodnih, neprerađenih izvora, gdje god je to moguće. Jedite šest malih obroka dnevno, a ne tri velike. Pijte uglavnom vodu. Izbjegavajte sve prerađene hrane, a to uključuje i sve što kaže "99% bez masti" ili slično."
PREPORUČUJU: High-Protein Foods
Također je prioritet potreba dobre kvalitete proteina, bilo koja strana teškog rada. "Ako ga ne možete dobiti iz prirodnih izvora", kaže Ryan, "upotrijebite dodatak. Redovito smo koristili protein u prahu. Pobrinula sam se da Hugh dobije mnogo aminokiselina prije treninga i odmah nakon toga, a onda bi noću imao proteina s polaganim djelovanjem, poput svježeg sira."
Dakle, jeste li trenirati u popodnevnim ili večernjim satima, prilagodite sljedeći plan obroka koji će odgovarati vašim treninzima.
5 sati: Zob i bobice jedan sat prije treninga
Izradite vlastiti: natopite 75g valjane zobi u sok od jabuka. Pomiješajte u 2tsp sjemenki bundeve, 2tsp sjemenke suncokreta i pregršt bobica. Zob ima polagano probavljanje ugljikohidrata koje vam daju dugotrajnu energiju, a sjemenke su pune željeza, što će poboljšati protok krvi u radnim mišićima.
6 am/7am: Proteinski dodatak prije i poslije težine
Pokušajte ovo: Reflex BCAAs. Razgranate lance aminokiseline (BCAA) su građevni blokovi proteina. Oni idu ravno do mišića i započinju proces koji se zove super kompenzacija, koji popravlja mišiće i omogućava im da rastu veće i jače.
7.30 sati: oporavak tresti i bar nakon treninga na kardio
Pokušajte ovo: Maximuscle Creatamax Extreme i Viper Extreme bar. Dok kreatin pomaže popraviti upotrijebljeno mišićno tkivo, jednostavni ugljikohidrati iz Extreme trake daju hranjive tvari u krv i mišiće radi bržeg i jačeg oporavka.
7.45: Postupanje proteina glatka
Izradite vlastiti: Pomiješajte limenku MyProtein Impact sirutke u prahu (naš prijedlog), pola banane, 300 ml poluobranog mlijeka, prstohvat cimeta i 15 g zemljanih orašastih orašastih plodova. Protein sirutke u prahu je brz i jednostavan način dobivanja goriva za nadopunu mišića i rast. Protein će također povećati mišićnu masu, izgorjeti tijelo mast i pomoći potaknuti testosteron.
PREPORUČUJEMO: Smoothie Recipes
10:00: Turska pržiti s pržom, špinatom, brokulom, gljivama i cvjetaču za jutarnje napitke bjelančevina
Turska je mršav izvor proteina i bogat je aminokiselinama za izgradnju mišića. Vitamin K u špinatu pomoći će vam da ojačate kosti, a križarski povrće kao što su brokula i cvjetača bogate hranjivim tvarima koje smanjuju vaš estrogen, hormon koji snižava testosteron. Poslužite s 40g (neukusnute težine) smeđe riže.
13:00: 200 g ružmarinskih piletina s graškom šećera i šparoga za ručak
Pileći su bogati aminokiselinama kako bi potaknuli rast i popravak mišića, kao i cink, što povećava razinu testosterona za izgradnju mišića. Poslužite s 40g (neukusnute težine) smeđe riže - to osigurava vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.
16 h: Staklena staza za oranicu za sredinu poslijepodne energije
Izradite vlastiti: Prethodno zagrijte pećnicu na 180 ° C / plin. 4. Stavite 150 g oraha na posudu za pečenje i pecite u sredini peći oko deset minuta dok ne mirisate i pržite. Ostavite da se ohladi, a zatim pomiješajte sa 75 g nehrđajućeg sjemena suncokreta, 75 g sjeckanog marelica, 50 g sjemenki bundeve i 50 g goji bobica. Orahe su bogate esencijalnim masnim kiselinama, koje povećavaju razinu energije i reguliraju razinu šećera u krvi.
18:00: Tuna odrezak za večeru
Poslužite s neograničenim količinama povrća, uključujući brokule i cvjetače. Tuna je mršav izvor proteina punog prirodnog kreatina i omega 3 masnih kiselina, koji pomažu tijelu da sačuva proteine i smanjuje upalu mišića.
22: Proteina glatka prije spavanja
Izradite vlastiti: pomiješajte karton EAS Myoplex Carb Sense (naš prijedlog) s 2tsp prirodnim jogurtom, kišicom meda i 15g badema. Proteinski popravak daje mišiće zgrade za popravak i rastu dok spavate. Jogurt i bademi sadrže triptofan i magnezij koji potiču na spavanje, što će vam pomoći da se mišići opustite i prestignu.
