Kada postanete redoviti trkač, postajete vrlo dobro upoznati s dijelovima tijela koje možda niste znali postojali prije nego počnete udarati nogostupima.
Planarna fasada - bend tkiva koji tvori luku pod nogom - jedno je od takvih područja, a još jedan jeotibijski pojas (IT bend). Razlog zbog kojeg se trkači upoznaju s dijelovima je da su oboje nepodnošljivo skloni ozljedi. Jer kad nešto na vašem tijelu počinje ozljeđivati, možete biti sigurni da ćete pokušati saznati sve o tome.
Za sve informacije o sindromu IT benda, uključujući savjete o tome kako spriječiti probleme, javili smo se Rebecca Christenson, stručnjaku fizioterapeuta na puresportsmed.com.
Što je sindrom IT benda?
IT bend prolazi van vašeg bedra, protežući se iz zdjelice na samo ispod koljena i igra važnu ulogu u stabiliziranju koljena tijekom trčanja. Prema Christensonu postoje dvije glavne teorije o tome što je sindrom IT benda: ozljeda trenja ili ozljeda kompresije.
"U početku se mislilo da se bend može kretati naprijed i natrag dok se koljena savijanja i ravnanja. Ispod toga može biti moguće izazvati područje trenja, što bi moglo biti ono što smo mislili kao ITB trenje sindrom. Ali, gledajući neke studije, bilo je pitanja o tome radi li se IT bend točno takvom."
"Druga teorija je da bi moglo doći do kompresije oko lateralnog aspekta koljena [vanjskog dijela koljena], oko tibije [shin kosti], a također i bedrene kosti.
U svakom slučaju, Christenson kaže, "bitno se odnosi na moguće iritacije tkiva koja može biti upala".
Koji su simptomi?
Kao i kod većine ozljeda trčanja, primarni simptom je bol.
"Standardno je imati bol na vanjskoj strani koljena", kaže Christenson. "To stvarno ne bi uzrokovalo bol nigdje drugdje.
Možda imate zajednički problem, ali ako nemate bol na vanjskoj strani koljena po koljenu, vjerojatno nemate ITB sindrom.
"Ponekad će zaustaviti nekoga u sredini trčanja, ali bol može pogoditi dva ili tri sata kasnije. Ustat će se i naći ćete da ne možete ispraviti koljeno, ili da želite zadržati ravno."
Što uzrokuje sindrom IT benda?
"Sigurno je klasificiran kao ozljeda prekomjerne potrošnje", kaže Christenson. "Opterećenje obuke - napredak toga, kao i intenzitet i volumen - relevantan je."
Vaša biomehanička trčanje također može igrati veliku ulogu u uzrokuju sindrom IT benda.
"Jedna od najvećih stvari - koja vodi u mogućnost teorije kompresije - je povećani kut primanja kuka, ili ono što biste nazvali hip drop. To je kad trčite i druga noga padne u odnosu na nosivu nogu, a zdjelica padne prema nozi koja nosi težinu."
Kako spriječiti sindrom IT benda?
Čuvanje kartica na opterećenju obuke i dodavanje nekih sesija snage prvi su koraci za smanjenje rizika razvoja sindroma IT benda.
"Sigurno bih rekao da je korisno imati dva treninga snage tjedno", kaže Christenson, "i uvijek imajte barem jedan dan, idealno više od toga.
"Ono što namjeravate učiniti sljedeći tjedan trebalo bi se odnositi na ono što ste učinili u prethodna tri tjedna. Morate uzeti u obzir najnoviju obuku, kao i vašu dugogodišnju obuku."
PREPORUČUJEMO: Osposobljavanje snage za trkače kako bi se smanjili ozljede
Kako liječiti sindrom IT benda?
Sindrom IT benda nije ozljeda koja pokušava proći.
"Na žalost, to često zahtijeva vremena za trčanje", kaže Christenson. "Tri do šest tjedana nije neuobičajeno."
"Imala sam pacijente koji nisu slijedili savjete i ranije su se vratili. Problem je što se često možete dobro osjećati dobro hodajući. Možda imate bolove hodanje dva ili tri dana i onda se osjećate dobro i odlučite se pokrenuti tjedan dana kasnije. U mom iskustvu koje često ne funkcionira. Čak i ako se osjećate dobro pješice, često je potrebno više vremena od trčanja kako bi se smanjilo iritiranje."
Dok se odmarate trebali biste uzeti vremena za ispitivanje opterećenja obuke, kao i vašu biomehaničku izvedbu. A kad se vratite na trčanje, bitno je graditi postupno, umjesto da idete ravno s radnom opterećenju koju ste imali prije ozljede.
Može li pjena pomicati pomoć?
Loše vijesti za ljubitelje self-myofascial oslobađanja: to vjerojatno nije tonik potreban za vaš sindrom IT benda.
"Rekao bih da je udio bolesnika gdje je uska ITB glavni pokretač njihovih simptoma nevjerojatno niska - manje od 5%", kaže Christenson. Budući da valjak pjene oslobađa stezanje, neće biti puno koristi.
Zapravo, prekomjerno korištenje pjenastog valjka može imati negativan učinak.
"Ponekad ću imati pacijente koji ga masovno prekomjerno koriste i izazivaju veću nadraženost u IT bendu", kaže Christenson.
Kako radite na vašoj biomehanici?
Teško je popraviti sve biomehaničke probleme bez stručnjaka pri ruci, ali snage u teretani mogu pomoći, pogotovo ako to učinite na jednoj nozi.
"Mnogo ljudi će otići u teretanu i učvrstiti noge i možda čučnje, ali nikada nisu na jednoj nozi", kaže Christenson.
"Vježbe s jednim nogama koje su usmjerene na glute i četvorke, vjerojatno s nekim otporom, vrlo su važne ako ste trkač."
Pokušajte s jednom nogom čučanjima za početak i provjerite svoju biomehaniku zrcalom.
"Tražite dobru prilagodbu", kaže Christenson. "Široko želiš da zdjelica bude ravna i želite da ti koljena pređe nogu, a ne odstupaju iznutra ili izvana."
PREPORUČUJUĆI: 6 stvari koje sam naučio uzimajući moje trčanje analiziran u Saucony Stride Lab
Ako ste zabrinuti za svoju biomehaniku, najbolje je vidjeti stručnjaka?
"Mislim da je stvarno teško samostalno upravljati", kaže Christenson. "Osim ako ne znate što počinjete, teško je popraviti".
S druge strane, ako ste u skladu s treningom snage kako biste podržali vašu trčanje, vaša loša biomehanika možda nikad ne bi bila u vezi s vama.
"Čak i netko sa lošom biomehanikom", kaže Christenson, "ako su razumni s njihovim treningom i oni su jaki, mislim da mogu puno pobjeći."
