Kada ste posljednji put razmišljali o mobilnosti ramena? Vjerojatno nikad, osim ako ste imali problema s ramenima.
Ali problemi mogu biti u svakom trenutku ako zanemarite ramena, a potrebno vam je samo pet minuta za rad na mobilnosti prije ili poslije treninga. Za savjet o nekim vježbama koje možete isprobati, stekli smo Stephen Price, suosnivač BodySPacea. Međutim, prije nego što pokušate s tim potezima, vrijedi provjeriti postojeće stanje vaših ramena.
Raspon raspona pokreta ramena
Cijena ima učinkovit test koji će vam pomoći da saznate kako vam se kreće vaše rame. Lezi s leđa na podu ili stajati sa svojim leđima okrenutim prema zidu. Postavite pokušavajući se ispraviti - držati rebra i pričvrstite svoje trbušne mišiće kako bi zadržali neutralnu zdjelicu, kralježnicu i rebreni položaj. Izdahnite u potpunosti. Zatim, s raširnim rukama, dignite se i pokušajte dovesti obje ruke u uši.
"Ako vam ruke mogu ležati ravno na pod ili zid s vašim rebrima kavez ostaje stabilan ili ste lukav vašeg donjeg dijela leđa, vaša mobilnost je stvarno dobar. Ali ako postoji kompenzacijsko kretanje iz vašeg rebra ili lumbalne kralježnice kako biste ispravili ruke, onda je poželjno izbjegavati vertikalne prešanja i povlačenja i raditi na pokretljivosti ramena."
Bušilice za pokretljivost ramena
Uz pretpostavku da zagrijavate gornji dio tijela prije svake vježbe, pokušajte skliznuti ove pet poteza u svoju rutinu kako biste poboljšali mobilnost ramena.
Prolaskom grudne kralježnice s fleksibilnošću ramena
Naslonite se na valjkasti valjak koji je okomito na vašu kralježnicu i samo ispod vaših lopatica. Stavite dvoručni uteg na tlo iznad vaše glave. Dosegnite za dvoručni uteg, čineći Y oblik rukama. Držite laktove ravno. Stavite noge ravno na pod i držite bokove u zraku. Polako udahnite i spustite bokove prema podu.
"Trebali biste osjetiti da se gornji dio leđa produži i da se proteže ispred vašeg prsa. Stanite za pet sekundi, zatim podignite kukove i pomaknite valjak malo bliže ramenima. Spustite kukove i zaustavite se pet sekundi. Izvršite s valjkom na nekoliko mjesta na gornjem leđima."
Pas
Počnite u položaju klečeći na podu s rukama izravno ispod ramena, prsti širiti. Stavite prstima ispod i uključujte svoj kormilar dok gurkate svoje tijelo s tkanine tako da su samo vaše ruke i noge u dodiru s tlom.
"Pritisnite kroz ruke, lagano krećući prsa prema bedrima i potpeticama prema podu. Opustite glavu i vrat i duboko udahnite. Zamislite sebe kako formirate ravnu liniju iz vaših ruku na svoj krak, zadržavajući koljena savijena. Zadržite jednu minutu i usredotočite se na osjećaj u vašim lizama i stražnjim ramenima."
Otpustite Pecs i Lats
Čvrsti mišići često mogu biti krivac za pokretima siromašnih ramena. Rad meke tkanine s teniskom loptom, loptom za golf ili pjenastim valjkom može pomoći u ublažavanju napetosti i poboljšanju ukupne pokretljivosti.
Za ciljanje kapljica, sendvič je teniska kugla između gornjeg prsnog koša i zida. Stavite pritisak na loptu i polako bacajte loptu preko vašeg pecica. Za latte, ležite bočno preko pjenastog valjka. Polako gurnite tijelo gore i dolje na valjak tako da masaže vaše stražnje ramena i mišiće.
"Kada nađete osjetljivu točku, zaustavite i primijenite izravni tlak dok se stisak i bol polako raspršuju. Budite sigurni da ste pogodili obje strane."
Sfinga s prednje strane
Slabost u prednjem dijelu serraza - mišići koji su uključeni u stabiliziranje lopatica i pokreta - mogu otežati podizanje ruke tijekom fleksije ramena. Poboljšanje snage mišića može uvelike poboljšati raspon gibanja u vašim ramenima.
Lezi na trbuh i stavite laktove i podlaktice na tlo kako biste podupirali gornji dio tijela. Iz ovog položaja gurnite prsima daleko od tla, gurajte svoje lopatice od jednoga od drugih i ispružite glavu prema gore. Držite ovu poziciju i dosegnuti jednu ruku prema naprijed.
"Usredotočite se na držanje lopatice u tom položaju i držeći neutralni položaj torza dok se dosegnete prema naprijed. Držite doseg jednu minutu, a zatim vratite ruku u početni položaj i resetirajte lopatice ramena. Zatim prebacite strane."
BodySPace je nova fitness, prehrana i wellness ponuda Stephen Price i David Higgins
