Kada pokušavate izgraditi impresivan šest paket, to je primamljivo da favoriziraju poteze koji dobro poznajete. Zato je većina teretana prepuna ljudi koji se bave sit-ups i crunches. No, istraživanja objavljena u Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja otkrili su da se isometrijski kormilarni pokreti - daske i drugi u kojima imate položaj za rad jezgre - mogu aktivirati do 100% vaših jezgrih mišićnih vlakana, dok klasična krckanje udara samo oko dvije trećine. Isprobajte ove tri odvojene pločice, uključujući bočnu zvijezdu (gore prikazanu sliku) kako biste brže oblikovali čvrstu skupinu od šest.
Daska
Zašto Klasično izometričko držanje, daska se temelji na vašoj cijeloj jezgri jer svi ti ključni mišići moraju ostati potpuno napeti kako bi vaše tijelo ostalo stabilno.
Kako Započnite s laktovima, koji bi trebali biti izravno ispod ramena i vaših prstiju. Podignite bokove i pričvrstite kormilar i glatke, tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Održavajte ovu poziciju bez da bokovi padaju.
progresija Počnite raditi setove od 15-30 sekundi i pokušajte malo povećati trajanje svaki put kad to učinite. Jednom kad možete držati jednu za minutu, učinite to poteškoće držanjem jedne noge s tla, ili podizanjem obje noge na kutiju ili, za još teže kretanje, teretanu kuglu.
Stručni savjet Vizualiziranje tjelesnih mišića u kostima prije skupljanja zapošljat će više mišićnih vlakana kako bi učinkovitije radili vašu jezgru, prema Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i izvedbu.
Stražnja daska
Zašto Bočni listovi stavljaju veće opterećenje na vaše oblique (side abc), kao i dublje leži mišiće vaše jezgre.
Kako Započnite s vaše strane, s težinom na jednom koljenom i nogama zajedno. Stavite drugu ruku na nogu. Podignite bokove i bavite se vašim abs - zamislite crtanje vašeg bellybutton prema vašoj kralježnici - i držite ovu poziciju bez ikakvog pada kuka.
progresija Počnite 15 sekundi na svakoj strani, tako da svaka strana daska postaviti traje 30 sekundi. Zatim postupno povećajte trajanje do minute. U ovom trenutku napravite potez više odmarajući se lakat, ili čak obje noge, na teretanu.
Vidi povezane Definitivno Vodič za dobivanje Six-PackThe Najbolji Abs vježbe za sve razine Gym-GoerAbs vježbe za teretanu: Krugovi za gornji Abs, Lower Abs, Obliques i Core
Zvijezda bočne oplate
Zašto Jedna od najtežih isometrijskih držača, zvijezda bočne ploče zahtijeva vašu jezgru da vaše tijelo ne samo ravno, nego i stabilno, kao što podižete jednu nogu i jednu ruku.
Kako Započnite s jednom rukom i jednom nogom na podu. Podignite bokove, zadržavajući jezgru podignutu, a zatim podignite gornju ruku i nogu što je više moguće kako biste oblikovali oblik zvijezde. Držite ovu poziciju bez pada.
progresija Počnite raditi setove od 15 sekundi svake strane, a zatim postupno povećajte vrijeme koje provodite u čekanju, radeći jednako na svakoj strani. Jednom kad je možete držati na trenutak, pomaknite ruke i nogu gore i dolje pod kontrolom tijekom trajanja seta ili držite bućicu u vrhu ruke.
