"Cilj ovih sklopova za kettlebell je izgradnja snage i snage", kaže trener Ashton Turner iz londonske Evolve 353 teretane. "Ovo je izvrsno vježbanje za atletski razvoj i mnogo je manje tehnički nego pokušavajući naučiti olimpijske dizala. Odabrane vježbe prenose se u sportske pokrete kao što su trčanje i skakanje, a oni stvaraju snagu i snagu kroz stražnji lanac (mišići na stražnjem dijelu vašeg tijela). Sve to znači da su sjajni za borbene sportove, atletiku, ragbiju i nogomet."
PREPORUČUJUĆI: Medicinski kuglasti zid napajanja
Kako to učiniti
Možete učiniti oba strujna kruga i završni uređaj ili, ako vam nedostaje vrijeme, samo jedan od krugova napajanja i završni uređaj. Kada radite krugove, napravite jedan set, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Zabilježite vrijeme koje vam treba da dovršite ukupan broj krugova i pokušajte pobijediti svoje vrijeme sljedeći put kada pokušate vježbu - provjerite je li vaš obrazac dobar.
Strujni krug 1
Učinite jedan skup svake vježbe u redu. Odmori se 60 sekundi između krugova i ukupno osam krugova ukupno.
1A Jedno oslonac
ponavljanja 8-12 svake strane
Postavite se svojim nogama malo širem od razmaka širine ramena. Okreni svoju jezgru i povucite kettlebell natrag između nogu kako biste pokrenuli ljuljanje. Povucite svoje lopatice i podignite jezgru. Kada osjetite da se protežu u vašem lozu, uključite glute i gurajte kukove prema naprijed kako biste zakvačili kettlebell ispred tijela. Stisnite vaše glutes teško kao bokovi prolaze i donijeti kettlebells do visine ramena.
Kaže Turner "Ovo je velika vježba za izgradnju ravnoteže u vašem tijelu. Zamah dvostrukog zvona jednom rukom znači da morate truditi se kroz vašu jezgru i oblique kako biste spriječili da se tijelo okreće."
1B Jedna ruka uhvati
ponavljanja 8-12 svake strane
Započnite s jednim rukama, ali dok koločep počinje prolaziti kroz noge, slegnite ramenima unatrag i gore kako biste držali kettlebell blizu vašeg tijela. Podignite lakat kako biste nacrtali čajnik i, kako kettlebell i lakat dosegnu istu visinu, zakrećite ruku pod težinom i pritisnite dok se težina ne poravna iznad vašeg tijela.
Kaže Turner "Napad je fantastična vježba za razvoj snage jer vas vodi kroz trostruko produženje i zahtijeva dodatnu snagu da se u jednom pokretu dobije kettlebell iznad vaše glave. Također je odličan za poboljšanje snage i stabilnosti ramena."
1C Povlačenje lima
ponavljanja 16-24 svake strane
Započnite u visokoj dasci s čepom koji je postavljen van vašeg tijela. Držite svoje bokove ispod nogu i jezgri poduprti i dosegnuti ispod vašeg tijela s suprotnom rukom. Povucite kettlebell pod vašim tijelom, a ne dopustite da vam kukovi završe. Ponovite na drugoj strani.
Kaže Turner "Da biste stvorili moć, trebate imati stabilnu i snažnu jezgru. Ljepljivost je velika vježba koja izaziva protu rotaciju - vašu sposobnost da se odupru vanjskoj rotacijskoj sili - i naučite kontrolirati svoju jezgru."
Strujni krug 2
Učinite jedan skup svake vježbe u redu. Odmori se 60 sekundi između krugova. Ukupno osam krugova ukupno.
2A Dvostruki kettlebell swing
ponavljanja 8-12
Držeći dva kettlebellove iste težine, postavite se nogama malo šire od razmaka između ramena. Zakopčajte jezgru i povucite klelebellove natrag između nogu da biste pokrenuli ljuljanje. Povucite svoje lopatice i podignite jezgru. Kada osjetite kako se protežu u vašem lozu, uključite glute i potisnite bokove prema naprijed kako biste zakvačili kettlebell ispred tijela. Stisnite vaše glutes teško kao bokovi prolaze i donijeti kettlebells do visine ramena.
Kaže Turner "Swinging s dva kettlebells povećava težinu, što znači da povećate snagu i snagu."
2B Dvostruko čišćenje i pritisnite
ponavljanja 8-12
Počnite kao da radite dvostruko ljuljanje, ali dok dovodite členke, pokrenite visoku povlačenost i zakrećite ruke kako biste uhvatili oba kottlebella u položaju prednjeg stalka. Uključite svoju jezgru i glutes i, uz mali odskočiti, eksplozivno gurnite kettlebellove preko glave. Ponovno stisnite i ponovite.
Kaže Turner "Ovo je fantastično za razvoj eksplozivne snage i pritiska na pritisak."
2C Renegade red
ponavljanja 8-12
Postavite se na visoki dlan s rukama na kettlebells. Držite noge malo šire od normalne za bolju stabilnost i uključujte svoju jezgru i glute. Pritisnite jednu ruku gore, zadržavši svoj lakat krećeći se prema bokovima i povlačenjem lopatica zajedno. Podržite svoju težinu sa suprotnom stranom vašeg tijela. Smanjite težinu i ponovite s druge strane. Držite jezgru čvrsto da biste zaustavili svoje hips rotirajući.
Kaže Turner "Ovo je fantastična vježba jezgre i natrag koja će vam pomoći izgraditi stabilnost u vašoj jezgri i stoga snazi. Za teži izazov približite noge."
Finišer
3 Swing s dvije ruke
Vrijeme 60sec
Učinite onoliko koliko možete za dvije minute, a zatim se odmorite na minutu. Zabilježite rezultat u prvoj minuti i pokušajte ga pobijediti u svakoj sljedećoj minuti. Osigurajte da oblik ne trpi ni u kojem trenutku. Dovršite ukupno osam do deset rundi.
Ashton Turner je suosnivač Evolve 353 u Londonu. Surađivao je s klijentima diljem više disciplina obuke, uključujući kettlebells, olimpijski podizanje, snagu i kondicioniranje i Pilates.
