Jedna od najboljih stvari o treningu s kettlebellovima je da dinamička priroda poteza znači da su izvrsni za istodobno poboljšanje vaše kardio fitnes, kao i dobivanje konvencionalnih gubitaka masnoće i izgradnje mišića od težine dizanja. Da bismo ih učinili još učinkovitijima, rasporedili smo vježbe kao supersete.
Kako to raditi
Učinite jedan set od deset ponavljanja prve vježbe u superset, zatim deset repova sljedeće vježbe. Odmarajte 60 sekundi i ponovite. Dovršite ukupno četiri superseta. Odmarajte se dvije minute, a zatim idite na sljedeći superset. Za jednostrane vježbe obavite sve ponavljanja na jednoj strani za jedan set i zamijenite strane za sljedeću skupinu. Za napredak, dodajte rep svaki skup sve dok ne dođete do 15 pa se povećati težinu i natrag na deset ponavljanja.
Zašto radi?
Ovaj trening uključuje tri superseta, koji su parovi vježbi učinili natrag na leđa bez odmora. Prvi superset radi na prsima, leđima i jezgri. Drugi superset radi vaš abs u stojećem položaju, a treći također cilja vaš ABS, ovaj put s horizontalnog položaja. Rezultat je visoka brzina otkucaja srca, koja će vam pomoći da sagorijevate masnoće i veće, jače mišiće kormila.
Očekivanja težine
Trebali biste ciljati korištenje 16kg kettlebell za prva dva supersets i 12kg kettlebell za konačni superset.
Superset 1: Prednosti spojeva
Radite cijelo gornje tijelo samo s dva poteza
1A Svitanje grmljavine
Stručni savjet "Laganje na podu smanjuje nestabilnost, a time i rizik od vježbe", kaže Turner. "Dajem ljude da razmišljaju o" utiskivanju "donjeg dijela leđa na pod. To će vam pomoći da izbjegnete pretragu vašeg donjeg dijela leđa i isključite svoje trbušne mišiće."
1B Red protivnika
Stručni savjet "Ovo je fantastična vježba jezgre i leđa koja će vam pomoći izgraditi stabilnost u vašoj jezgri i stoga snage", kaže Turner. "Za teži izazov, približite noge."
Superset 2: Dinamička snaga
Koristite svoju jezgru da spriječite težinu koja vas vuče iz položaja
2A vjetrenjača
Stručni savjet "Vjetrenjači izgledaju zastrašujuće, ali vrijedni su - izvrsni su za izgradnju stabilnosti jezgre i ramena jer zahtijevaju puno kontrole", kaže Turner. "Oni vam također pružaju dobru širinu nabora."
2B Slika osam
Stručni savjet "Ovo je izvrsna vježba kondicioniranja jezgre, koja zahtijeva da stabiliziraš cijelu jezgru pomoću balističkog kretanja členka oko vašeg tijela", kaže Turner. "To će imati povoljan učinak tijekom eksplozivnih pokreti."
Superset 3: Osnovne prednosti
Završite trening prženjem kormilarom
3A Angel press
Stručni savjet "Jednom kad sjedite ravno, stavite zdjelicu ispod sebe i, kako nižete," prevrnite "kralježnicu tako da pokušavate uspostaviti kontakt sa zemljom jednom vertebrom odjednom", kaže Turner. "Polagano polagano po ovom potezu učinit će vaš trbuščić raditi više."
3B Plank prolazi
Stručni savjet "Ovo je sjajan način stvaranja dasaka zanimljivijim", kaže Turner. "Što šireš kavez, to je teže. Također možete pokušati podići kettlebell malo s poda da biste ga pretvorili u modificiranu preusmjerenu letku."
Ashton Turner je suosnivač Evolve 353 u Londonu. Surađivao je s klijentima diljem više disciplina obuke, uključujući kettlebells, olimpijski podizanje, snagu i kondicioniranje i Pilates.
