Pokreti tjelesne težine su izvrsni za razvijanje temelja veličine i snage trbuha - ali ako želite oblikovati šest-pack čvrste stijenke, morat ćete početi dodavati otpor. Jedan od najučinkovitijih alata za posao je čajnik.
"Koristim kettlebellove za kretnje po abs, jer su svestrani", kaže stručnjak za snagu i hlađenje Aston Turner, iz londonske Evolve 353 teretane. "Jednostrani potezi omogućuju vam neuravnoteženo, tako da vaše tijelo mora raditi kako bi vas održao stabilnim. Svaka nadstrešnica, poput vjetrenjače, također će zahtijevati dobru jezgru da stabilizira vašu kralježnicu."
Kako to učiniti
Učinite tri seta od deset ponavljanja za svaku vježbu, odmarajući se 45 sekundi između setova i 90 sekundi između vježbi. Za jednostrane vježbe kao što je strana pritisnite, napraviti dva seta na svakoj strani, naizmjenično svaka strana postavljena. Da biste nastavili napredovati, dodajte rep na svaki skup svaki put kada vježbate dok ne radite 15 ponavljanja u svakom setu. Nakon toga, upotrijebite teži kettlebell i vratite se na deset ponavljanja.
Zašto to radi
Pomiče u ovom vježbanju pomoći će vam razviti svoje sposobnosti protiv rotacije, koje vam omogućuju da se oduprite izvući iz pozicije. "Jedna je stvar trenirati snagu rotacije, ali najprije morate kontrolirati protu rotaciju", kaže Turner. Oni će vam također pružiti sveobuhvatan trening s kormnjastom i osnovnom vježbom, usmjeravajući se na vaš rectus abdominis (list mišića koji čini vaš šest paket), bočni kormilar i donji dio leđa.
1 Rolling Thunder
Stručni savjet "Laganje na podu smanjuje nestabilnost, a time i rizik od vježbe", kaže Turner. "Dajem ljude da razmišljaju o utiskivanju donjeg dijela leđa na pod. To će vam pomoći da izbjegnete pretragu vašeg donjeg dijela leđa i isključite svoje trbušne mišiće."
2 Vjetrenjača
Stručni savjet "Vjetrenjači izgledaju zastrašujuće, ali su izvrsni potezi za izgradnju stabilnosti jezgre i stabilnost ramena jer zahtijevaju puno kontrole", kaže Turner. "Oni vam također pružaju dobru širinu nabora."
3 Bočna Pritisnite
Stručni savjet "Ovo je velika trbušna kost - vježba jer morate stabilizirati torzo dok gurajte težinu od tijela", kaže Turner. "Kad se spustite, intenzitet vježbe se povećava i vaš se centar mase mijenja. To vas prisiljava da razmišljate o neprekidnom kretanju kolo kotla i nestabilnosti dok prolazite kroz vježbu."
4 Angel Press
Stručni savjet "Jednom kad sjedite ravno, stavite zdjelicu pod, a, kao što niže," probijajte "vašu kralježnicu tako da pokušavate uspostaviti kontakt s tlom jednom vertebrom odjednom", kaže Turner. "Polagano polagano po ovom potezu učinit će vaš trbuščić raditi više."
5 Povucite pločicu
Stručni savjet "Ovo je sjajan način stvaranja dasaka zanimljivijim", kaže Turner. "Što šireš, uzmi kvačkalicu, to je teško učiniti. Također možete pokušati podići kettlebell malo s poda da biste ga pretvorili u modificiranu preusmjerenu letku."
Ashton Turner je suosnivač Evolve 353 u Londonu. Surađivao je s klijentima diljem više disciplina obuke, uključujući kettlebells, olimpijski podizanje, snagu i kondicioniranje i Pilates.
