Konačni 24 sata prije maratona su vrtlog mlađih ugljikohidrata i potresanje svakog detalja. Ova panika je toliko uobičajena da je čak pokupila svoj šarmantni moniker - "maranoja".
Nema načina da se u potpunosti riješite pre-utrke maranoje, ali najbolji način da ga smanjite je imati plan za dan prije vožnje i strategiju za veliki dan. Ovi savjeti, prikupljeni od raznih stručnjaka, trebali bi vam pomoći da to učinite upravo to.
Savjeti za konačni 24 sata
Carb-opterećenje Pažljivo
Često ćete čuti o ugljikohidratima, ali nije toliko jednostavna da jedete tjesteninu koliko možete i prije nego što odete u krevet, objašnjava trener Sauconyova Velike Britanije Nick Anderson.
"Nemojte se smiješati noć prije utrke; Ostavit će vam se samo tromo na dan utrke. Snack na malim obrocima tijekom dana i ostati dobro hidriran. Jedite posljednji glavni obrok u 6 ili 19 sati i po potrebi uživajte u lagano probavljenim obrocima ugljikohidrata."
Trebate li pokrenuti?
Još jedno pitanje koje izaziva raspravu jest da li trebate pokrenuti dan prije velike utrke. Najbolji savjet je slušati svoje tijelo (osim ako vaše tijelo ne kaže da traje 20 milja pri punoj brzini). Ako želiš trčati za to, ali nemoj pretjerivati. Ako ne, ne brinite o tome.
"U jutarnjim satima dan prije utrke razmislite o laganom 15 do 20 minuta trčanja", kaže Anderson, "kako bi se olakšala napetost i zagrijala prije istezanja".
Čarape za kompresiju
Uz pretpostavku da ste stavili trening, vaše tijelo treba biti u vrhunskom stanju ići na dan utrke, a nema puno više što možete učiniti da se pripremite dalje u posljednja 24 sata, ali jedna stvar koju biste trebali probati je kompresivna čarapa. Stephen Parkinson, zdravstveni savjetnik u klinikama Bupa, vodio je šest maratona i čvrsto zagovara kompresiju i prije i poslije utrke.
"Uvijek sam spavala u kompresivnim čarapama noć prije utrke i noć poslije", kaže Parkinson. "Pomažu u povećanju protoka krvi do mišića tele, što znači da se vaše noge osjećaju osvježeno kada se probudite, a ja sam također pomaže kod oporavka nakon utrke. Neki ljudi vole nositi čarape tijekom samog maratona, ali smatram da su neugodno nositi se dok trče."
Imati Riječ sa sobom
Pokretanje londonskog maratona je velika stvar i lako je započeti u atmosferi na dan, pa razmislite o onome što želite od utrke u danima unaprijed.
"Sjednite negdje tiho 15 minuta u tjednu prije velikog dana i razgovarajte sami kroz utrku", kaže kapetan Noel Carroll Adidas Runners London.
"Ne mislim da se milja dijeli. Mislim da razgovarate o onome što želite od dana i tri stvari koje smatrate da trebate učiniti kako biste to učinili. To je vaš plan."
Savjeti za utrku
oprema
Što god želite dobiti od utrke, vrijedi imati strategiju - da li se to odnosi na kada namjeravate hidratizirati ili jesti tekuće gelove ili ritam pri kojem planiraš voditi svaki raspored. Prvo, prvo: popunite svoj pribor.
"Držite svoj pribor jednostavno i nosite cipele koje ste vodili zadnjih nekoliko dugih staza ili polumaratonima", kaže Anderson.
"Pobrinite se da je odjeća bila odjevena i isprana nekoliko puta prije nego što se utrkujete u njemu - nemojte pokušavati ništa novo."
PREPORUČENO: Osnovni paket maratona koji će vam pomoći u vašoj velikoj utrci
Pre-Race Snacks
Isto vrijedi i za vašu prehranu i strategiju hidratacije. Držite se isprobanih metoda gdje god je to moguće. Međutim, jedna nova stvar koju trebate biti spremna za dugo čekanje na početku utrke, tako da imaju snack i piće s vama.
"Na dan utrke započnite s velikom čašicom vode", kaže Carroll. "Pobrinite se da imate nešto da pijete na putu do početka. Pijenje koje pruža ugljikohidrate bit će korisno ovdje jer će vam to pomoći u energetskim razinama tijekom utrke."
"Uzmite ugljikohidratne snack - na primjer banana ili energetsku šipku - i sportski napitak za zakusku između doručka i početka utrke", kaže Anderson. "Ali nemojte uzeti više od normalne. Ne trebate."
Ostati hidriran
Jednom kada pokrenete očito je važno ostati hidratiziran, ali nemojte pretjerati. "Izbjegavajte prekomjerno hidriranje jer to može dovesti do smanjenja osmolalnosti vašeg tijela", kaže Carroll.
To u osnovi znači da ćete imati smanjen sadržaj soli, što bi moglo dovesti do grčeva i lošeg nastupa na dan. Da biste to izbjegli, pokušajte dodati prstohvat himalajske stijenske soli u vodu.
Alternativno, možete koristiti mješavine topljivih elektrolita sa svojim pićima, ali budite svjesni kofeina i učinak koji će to imati na vašem trbuhu, pogotovo ako niste navikli na njih.
"Međunarodni maratonovi liječnici sugeriraju da konzumira 400-800ml vode po satu. Ako je vruće na dan onda cilj za viši kraj tog nosača."
Gelovi i slatkiši
Već biste trebali znati koju hranu želite pojesti dok se trče, bilo da se radi o energetskim gelovima ili slatkišima. Ako ste sretni, možete dobiti i bebu s bočice.
"U mom džepu imam pet ili šest peludnih dječaka na dan utrke kako bih pomogla da prođem 'zidom'", kaže Parkinson.
"Moja prva polumaratoza u 2010. godini bila je borba. Na deset milja nisam mislio da bih mogao nastaviti, ali gledatelj mi je dao bežepicu i pomogao mi da se gurim. Šećerna šupljina popunila je moje grijane gume i pomogla mi da završim utrku. Otada u utrci uvijek sam nosila džepne džepove i jesti kad se osjeća niska energija."
Voda će biti dostupna na gotovo svakoj milji maratona, pa vrijeme svoje energetske gelove možete preuzeti s nekim H2O.
"Energetski gelovi najbolje se uzimaju s malo vode, a ne sportskim napitkom, kako bi se izbjegla bilo kakva želučanost", kaže Carroll.
"Ako propustite piće, nemojte paničariti - ostat će na stazi. Stavi rutu u stanicu za piće. Ostali trkači mogu se izrezati preko tebe, iznenada prestati, ili baciti bočicu pod noge."
Pace sam
Onda je samo trčanje. Vrlo je lako odnijeti na početku maratona i krenuti pakao za kožu, a mnoštvo vas gužva. Nepotrebno je reći, ovo je mudra strategija.
"Kao što pištolj ide, brojiti do deset i usporiti ako ste na brži početak", kaže Anderson.
"Stvarno trebate olakšati ritam vaše utrke u prvih nekoliko kilometara, a ne prebrzo trčati."
Definitivno ne pokušavajte brže i brže odbrusiti bankama i ishoditi raspored. Ovo je siguran način jamčenja udaranja zida u posljednjoj trećini utrke - prebrzo ćete koristiti svoje ugljikohidrate.
"Pokušajte razbiti utrku u manje dijelove", kaže Carroll. "Postavite ciljeve za svaki od tih ciljeva i usredotočite se samo na njih dok se događaju."
"Na primjer, mogli biste pristupiti utrci u blokovima od 10 km. Usredotočite se isključivo na jedan, a zatim na sljedeći. Možda bi vam određeni orijenti na ruti mogli raditi za vas. Idem trčati na Cutty Sark, a zatim se usredotočiti na dolazak na Tower Bridge koji je otprilike na pola puta, a zatim izabrati još jedan orijentir na glavu i tako dalje."
Podijelite svoje pristaše
Ako imate bilo kakvih navijača, pobrinite se da znate gdje se nalaze. Londonski maraton je poznat po vrhunskoj podršci koju javnost daje svim trkačima, ali postoji poseban poticaj da se dobije zabava od prijatelja ili obitelji.
"Vaši će vas prijatelji i obitelj željeti pružiti podršku tijekom utrke i vidjevši ih, pruža vam nešto za veselje," izjavio je Bupaov dr. Jemma Batte, koji je vodio pet maratona.
"Pazite da točno znate gdje će se na bočnoj strani zabavljati, tako da ih ne propustite."
