Pokretanje strogog plana vježbanja jasno je ključni dio postizanja vaših zdravih ciljeva životnog stila, no važno je zapamtiti da vam dosadašnji rad može doći do vas. Barem je važna zdrava prehrana, a zdrava prehrana ne znači samo da će odstraniti petak u petak. Morate paziti na ono što jedete u svako doba, kako bismo vam pomogli, naveli smo trenera Sion Colenso da osmisli ovaj četverotjedni plan prehrane. Ako se držite svega svog dijela, stavit ćete se na brzinu kako biste izgubili težinu i postat ćete mršaviji, ali čak i ako ga samo upotrijebite kao vodič za vrstu hrane koju biste trebali jesti, i dalje će vam pomoći napravite ogromne promjene.
Možda je najvažnija promjena koju većina ljudi treba napraviti prilikom pokušaja da se lakše zamijeni procesirana hrana i rafinirani šećeri u svojoj prehrani. Tijelo jednostavno obožava pohranjivati ih kao masnoću, pa umjesto toga žele jesti svježe povrće, bjelančevine i zdrave masti. Učinjavajući tu promjenu, vidjet ćete da ste prolili tu neželjenu mast dok ste zadržavali mišiće.
PREPORUČUJU: High-Protein Foods
Još jedan važan dio zdrave prehrane kada pokušavate izgubiti težinu jest osigurati da vam hrana bude puna vlakana. To će vas zadržati da se osjećate puni, kao i pružanje svoje tijelo s broda od vitalnih hranjivih tvari i antioksidansa.
Ovaj četverotjedni plan pun je hrane koju trebate jesti i također je osmišljen kako bi osigurali da dobivate svu potrebnu prehranu i energiju kako biste podržali svoj režim vježbanja. Također smanjuje unos kalorija na oko 1.800 na dan, što će vam pomoći da uklonite bilo koji višak flapa na okviru brzo. Nakon samo četiri tjedna, biti ćete mršaviji i montirati sve oko sebe.
Važno je napomenuti, međutim, da je ovaj plan prehrane osmišljen kako bi vam pomogao da proliti masnoću i izgubiti težinu, stjecanje mišićne mase će biti teško. Podizanje novaka sa malo ili nikakvim iskustvom u obuci moglo bi se razviti neka veličina, ali to je zbog prilagodbi u središnjem živčanom sustavu. Dobra je vijest, međutim, da je razina proteina pronađena u ovoj nutricionističkoj strategiji više nego dovoljna za održavanje vaše postojeće mišićne mase.
Također biste trebali uzeti u obzir vrijeme treniranja kada želite optimizirati performanse i održavati mišiće koje ste dobili. Najbolje je riješiti vrijeme kada konzumirate većinu ugljikohidrata. Ugljikohidrati daju vašem tijelu mišićni glikogen i osiguravanje tih razina glikogena znači da vaše tijelo neće dotaknuti mišićno tkivo da bi se gorivo koristilo.
Imajući vaše ugljikohidrate oko vašeg treninga znači da će mišići biti pohranjeni i dovoljno jaki da se bore s bilo kojom težinom koju bacate na njih, bez obzira na vaš širi cilj mršavljenja. To također znači da nećete trpjeti žestok šećer i kasniji slom koji je uobičajen kod mnogih koji konzumiraju pretjeranu hranu, dok ostanu sjedeći.
ponedjeljak
Doručak: 45 g zob s 300 ml obranog mlijeka i 1 dl meda; 200ml sok od jabuka. snack: 120g jogurta s malo masnoća s borovnicama i medom. Ručak: Sendvič salata s pilećim piletinom (1 pileća prsa) s cjelovitim kruhom. snack: Smoothie - pomiješajte 25g proteina sirutke, 80g malina, 80g borovnice, 50g kupina i vodu. Večera: 120 g tune odrezak s pržena brokule, gljive, zeleni grah, sjeme sezama i ulje; 70g smeđe riže. snack: 250 ml obrano mlijeko. Ukupno dnevno: 1.835 kalorija, 136g proteina, 229g ugljikohidrata, 33g masti
PREPORUČUJEMO: Zdravi doručak vrijedan za uzimanje gore za
utorak
Doručak: Smoothie - pomiješajte 25g protein sirutke, 300ml obrano mlijeko, 100g jagode i bananu. snack: 120g jogurta s malo masnoća, borovnica i meda. Ručak: Sendvič tune na cjelovitom kruhu; Obrano mlijeko od 200 ml. snack: Mješovite matice, grožđice i brusnice. Večera: 100g piletina, slanina i avokado salata. snack: 1 jabuka s 2tbsp prirodnog maslaca od kikirikija. Ukupno dnevno: 1.802 kalorija, 131g proteina, 219g ugljikohidrata, 37g masti
PREPORUČUJEMO: 5 Više od najboljih 4 tjedna dijeta
srijeda
Doručak: Smoothie - pomiješajte 25g protein sirutke, 300ml obrano mlijeko, 100g jagode i bananu. snack: 90 g skuše na 1 komad cjelovite tost. Ručak: 1 jabuka; sendvič pilećeg salata na cjelovitom kruhu. snack: 1 banana. Večera: 120 g bobičasto odreske s špinom i 2 rajčice s roštiljem. snack: 100g masnoće i svježeg sira i ananasa. Ukupno dnevno: 1.821 kalorija, 138g proteina, 222g ugljikohidrata, 35g masti
četvrtak
Doručak: 4 kajgana bjelanjka na 2 kriške cjelovitih tostova. snack: 1 jogurt s malo masnoća s borovnicama i šaku zob i med. Ručak: Smoothie - pomiješajte 25g proteina sirutke, 80g malina, 80g borovnice, 50g kupina i vodu; 30 g brazilskih orašastih plodova. snack: 100g masnoće i svježeg sira i ananasa. Večera: Tuna niçoise salata (100 g tune, miješani salatni listovi, šljive rajčice, crveni papar i 4 nova krumpira). snack: 250 ml obrano mlijeko. Ukupno dnevno: 1.835 kalorija, 136g proteina, 229g ugljikohidrata, 33g masti
petak
Doručak: 45 g zob s 300 ml obranog mlijeka i 1 dl med. snack: 10 rotkvica s balsamic vinaigrette. Ručak: 1 kana od tune s ciklom; 1 jogurt niskog masnog tkiva. snack: Smoothie - pomiješajte 25g proteina sirutke, 80g malina, 80g borovnice i 50g kupina s vodom. Večera: 120g roštiljka od piletine s paprike i 70g smeđe riže. snack: 100 g svježeg sira; grožđe. Ukupno dnevno: 1.808 kalorija, 133g proteina, 219g ugljikohidrata, 34g masti
subota
Doručak: Omotnica od 2 jaja s sirom. snack: Smoothie: pomiješajte 25g proteina, 1 jabuku, 50g borovnice, 50g kupina i bananu s vodom. Ručak: 90g sardina na 1 komadića cjelovite tost. snack: 150 g sirove mrkve i humus. Večera: 100 g lososa na žaru sa zelenim grahom, šparogama i 70 g smeđe riže. snack: Obrano mlijeko od 200 ml. Ukupno dnevno: 1.822 kalorija, 135g proteina, 221g ugljikohidrata, 36g masti
nedjelja
Doručak: 4 kajgane bjelanjke na 2 kriške cjelovite tost; 1 grejp. snack: Smoothie - pomiješajte 25g proteina, 300ml obrano mlijeko, 50g borovnice, 50g kupina i bananu. Ručak: Sendvič tune na cjelovitom kruhu; 1 kruška. snack: Mješoviti oraščići i voćni bar. Večera: 120g odrezak od fileta s 1 malom kantom, špinatom i 1 rajčicom. snack: 1 jabuka s 2tbsp prirodnog maslaca od kikirikija. Ukupno dnevno: 1.840 kalorija, 140g proteina, 228g ugljikohidrata, 39g masti
Zainteresirani će vas zamisliti da vas ovaj plan pokriva samo tjedan dana. Mogli biste ponoviti plan četiri puta, ali to bi bilo malo dosadno. Preporučujemo da ga pomiješate, ali zadržite ono što ste stvarno uživali u jelu i zamijenite one koje niste učinili. Naravno, želite zadržati brojanje kalorija za svaki dan oko iste, ali nemojte naglasiti da to točno. Samo pustite da napravite zamjenu za slične hrane. Ne volim pušeno skuše? Zamijenite ga za tune. Nije obožavatelj rotkvica? Umjesto toga, nudimo artičoke.
PREPORUČENO: Kako napraviti prokleto dobro proteina
To nije točna znanost, samo se radi o promjeni navika tako da nećete doprijeti do čips, čokolade ili bilo koje prerađene hrane kad ste gladni. I možda najvažnije, izbjegavajući šećer što je više moguće. Ne možemo to dovoljno naglasiti. Možete slijediti ovaj plan u pismu, ali ako imate napitak od gaziranog napitaka svakodnevice zajedno s njom, samo ćete se pucati u nogu. Upozoreni ste!
PREPORUČENO: Kako prestati jesti šećer
Rekavši to, održavanje zdrave tjelesne težine ne znači da se nikada ne možete liječiti. Jednom kada se zaglaviš na strog plan za četiri tjedna unijeti jedan varalica dan u tjednu, bilo da je subota kada ste mamac i žudnja za smećem, ili srijedu, jer to je datum noći. Ako potrošite šest dana dobro jesti (ili čak samo pet na nekoliko tjedana), liječenje pizza, čips i sve stvari koje ste izrezali nije problem. Ipak, preporučujemo da se držite podalje od slatkih napitaka.
Lean Snacks za Grumbling želuca
Dok se prilagodite ovom planu, vjerojatno ćete otkriti da glad počinje dobiti najbolje od vas. Nemojte se suzdržavati, umjesto toga, uliti u ove zdrave zalogaje koji će vas zadovoljavaju bez poništavanja vašeg gubitka masti napore
Jabuka kriške maslacem: Izbjegavajte jabuku i jedite ga s dvije žlice orahova badema - badem, sluz, orah ili kikiriki su sve u redu, ali idite na niske šećera, cijele mogućnosti. Čvrsto ili glatko je na vama.
Biltong: Ova južnoafrička raznovrsnost goveđih grickalica u bjelančevini - dobijete oko 30 g po 100 g posluživanja - praktički je nula ugljikohidrata i ne treba okus poput kartona ako nađete dobre mesare. Opet, idite na najmanje slatke sorte.
Cruditi i hummus: Dunk svježe, ružičasti celer, mrkva, paprika ili šećer zrna graha u ovaj zdravi sočan na temelju dip. Izaberite svoj humus mudro ipak, provjerite naljepnicu kako bi bili sigurni da nije prepun soli.
Grčki jogurt: Pun je zdravih minerala, uključujući kalcij, fosfor i kalij, pakiran sa živim bakterijama za poboljšanje probave i dvostruko je proteina od regularnog jogurta, pa pomaže vašim razinama sitosti.
guacamole: Izbjegavajte verziju trgovine kako biste bili sigurni da je bez ikakvih dodataka i napravite vlastiti. Mash polu avokado i dodati špricati vapna, piskav korijandera i malo sjeckanog rajčice.
PREPORUČUJEMO: Low-Calorie Snacks
5 Prehrambene savjete za pomoć u spavanju masnoće
1. Pijte vodu i puno toga
Voda je važna u apsolutno svim aspektima kondicije i prehrane, a mnogima je iznenađujuće kako je ključ u gori masnoće. H20 je medij u kojem se pojavljuje većina staničnih aktivnosti, što uključuje transport i spaljivanje masti. Osim toga, konzumiranje puno vode bez kalorija zapravo može učiniti da se osjećate puni znači da ste manje vjerojatno da će započeti snacking. Pokušajte piti između 2 i 3 litre vode dnevno, to zvuči kao puno, ali to je pravi razlika maker.
PREPORUČUJEMO: Kako vas voda može učiniti jačom?
2. Smanjite unos škrobnih ugljikohidrata
Konzumiranje puno škroba hrane, kao što su tjestenina, kruh i riža (osobito sve odjednom) osigurava tijelu više nego što je potrebno za pohranu i energiju glikogena, sve ostalo će biti pohranjeno kao mast. Istraživači sa Sveučilišta Alabama u Birminghamu (SAD) otkrili su da je kod osam osoba s prekomjernom tjelesnom težinom dobilo dijetu sa skromnim smanjenjem ugljikohidrata u osam tjedana, imale su 11% manje duboke abdominalne masnoće od onih koje su dobile nižu masnu prehranu. Nadalje, tijekom drugog osam tjedana u kojem su kalorije dnevno smanjene za 1000, oni koji su na dijeti manje-carb izgubili su 4% više ukupne masti u tijelu.
3. Dobiti pet dana
To je bušeno u našu glavu na dnevnoj bazi, ali to je važan dio boravka zdravih i gorućih masnoća.Povrće je ukrašeno hranjivim tvarima, pakirajući maksimalnu nutritivnu vrijednost u minimalne kalorije, ostavljajući vas puniješću na manje kalorija. Pokušajte konzumirati pet obroka na dan povrća (ne uključujući voće). Moglo bi se zvučati kao puno, ali ako ih počnete raditi na sendviče, zalogaje, pa čak i za junk food poput hamburgera i pizze, možete lako dosegnuti kvotu.
4. Nemojte se pretjerano oslanjati na plamenike masti
Dok vatrogasci ne pomažu smanjiti tjelesnu masnoću, neće se suprotstaviti lošim navikama prehrane. Ako uzimate bilo kakve dodatke koji gori masno tkivo, to ne znači da tada možete pogoditi trgovinu kebabom tri puta tjedno, još uvijek morate paziti na ono što jedete i vježbate. Nažalost, masnoće plamenici nisu čarobni pilule koje prolijevaju kalorije za vas, oni će se koristiti uz discipliniranu vježbu i prehrambene režima.
5. Ograničite potrošnju šećera
Doista, uzimanje jednostavnih ugljikohidrata (šećera) prije treninga nadopunjuje pohranu gljivica i mišića jetre, ali previše konzumiranog šećera u ostalim dijelovima dana bit će pohranjen kao masnoća. Naravno da svi trebamo ponekad zadovoljiti naš slatki zub, ponekad krafna samo pogoduje točku, ali moderiranje je ključno, tako da je ograničenje vašeg unosa šećera na svježe voće većinu vremena. Također, zapamtite količinu šećera koja se može naći u nekim pićima poput voćnog soka, to je tajni. Pokušajte zamijeniti slatke napitke vodom, kavom ili čajem (bez dodanog šećera … očito.)
